Echipamente de gimnastică pentru acasă sub 200 KM: Ce să cumperi şi ce să renunţi

O listă de gimnastică de acasă cu preţuri de 200 de kilometri, un plan de antrenament de trei zile pe săptămână, reguli de progresie şi echipamentul care nu merită cumpărat.

Două sute de mărci convertibile nu e mult, dar e suficient pentru a acoperi majoritatea lucrurilor pe care le-ai face într-o sală de sport. Şmecheria nu e să cumperi multe lucruri, ci să cumperi patru sau cinci bucăţi care nu se suprapun. Mai jos este o împărțire concretă a bugetului, ceea ce puteți antrena cu adevărat cu ea, și ceea ce este o risipă de bani.

Ce trebuie să acopere echipamentul

Înainte de a cumpăra ceva, asiguraţi-vă că echipamentul vă oferă cinci modele de mişcare: împingerea (push-up, presarea în aer), tragerea (pull-up, roaring), agațarea, articularea șoldurilor (deadlift, swing) și transportarea cu stabilizare a trunchiului. Orice nu adaugă un nou model sau un nou nivel de rezistență este un duplicat. Greutatea ta corporală deja se ocupă împingerea și ghemuirea, astfel încât banii merg mai întâi la ceea ce corpul nu poate face fără ajutor: tracțiune și sarcină externă.

Împărţim 200 km.

Iată o listă care se potriveşte bugetului şi nu lasă goluri. Preţurile sunt cifre normale pentru piaţa locală şi variază cu 20 până la 30 la sută:

Un kettlebell de 12 kg, cam 65 km. Fierul de fier se deplasează cam de la 4 la 6 km pe kilogram. Un clopot acoperă greutăţile de ridicare, leagăn, rânduri, prese şi transporturi.
Bară de tragere a uşii, 30 până la 40 km. Verificați dacă rama ușii este de cel puțin 8 cm adâncime și dacă sarcina nominală nu este mai mică de 100 kg.
Set de benzi de rezistență cu mânere sau benzi de buclă, 40-50 KM. Rezistențe de la 5 la 25 kg, rânduri de acoperire, tracțiuni asistate și lucrări cu umerii.
Un covor de 1,5 cm, aproximativ 180x60 cm, 25-35 KM. Mai subţire de 1 cm nu vă protejează coloana vertebrală pe un podeau dur; mai groasă de 2 cm se alunecă şi se prăbuşeşte sub palme în timpul flexiunilor.
Spată de frânghie cu rulmenţi, 15-25 km. Lungimea este potrivită când stai pe mijlocul frânghii şi mânerele ajung la aşici.

Asta înseamnă 175-215 KM. Dacă te duci peste, arunca frânghia mai întâi: 25 de minute de mers pe jos în sus face aceeași treabă gratuit.

Dacă nu poţi pune un bar în uşă

În loc de bară, obțineți cureaua de suspensie (40 până la 60 KM) ancorat peste o ușă, plus un al doilea kettlebell de 8 kg. Apoi tracerea vine de la rândurile îndoite și rândurile inversate la un unghi de 45 de grade.

Ce nu trebuie cheltuit cu bani

Dumbbell seturi sub 2x5 kg. Se simt lumina în termen de trei săptămâni și nu există niciunde de unde să meargă.
Placi de vibraţie şi electroestimulatoare ab. Nu adaugă nici un model de mișcare și nici o rezistență măsurată.
Cele mai ieftine biciclete de exerciţii sub 150 KM. Rezistența este incoerentă și rulmenții se termină în câteva luni; o frânghie și terenul în aer liber sunt mai ieftine și mai bune.
Mănuşi şi curea de ridicare. Nu ai nevoie de ele cu 12 kg; o centură începe să conteze doar peste aproximativ 80 la sută din greutatea maximă.

Cum arată antrenamentul de fapt

Trei sesiuni pe săptămână, fiecare de 40 până la 50 de minute, odihnind 90 până la 120 de secunde la trecerea de la trecătoare mai grele la trecătoare mai uşoare.

Ziua A: împingerea şi picioarele

- Împingeţi-vă: 4 seturi de 8 la 15 repetiţii, banda peste spate o dată 15 se simte ușor
Scucarea bulgară, kettlebell într-o mână: 3 x 8 până la 10 pe picior
Presă cu kettlebell: 3 x 6 până la 8 pe braț
Cu o lățime de maximum 0,8 mm 3 x 15
Plancă: 3 x 30-45 secunde

Ziua B: tracțiune și lanțul posterior

Pull-up: 4 x 3 la 8; dacă nu poţi face una, foloseşte negative, sari în sus şi în jos timp de 5 secunde, 4 x 3
România în greva cu kettlebell: 3 x 10 până la 12
Rânduri de un singur braț: 3 x 10 până la 12 pe braț
Swing-uri cu kettlebell: 5 x 15, în repaus 45 secunde
Morţi agăţaţi de bar: 3 x 20-30 secunde

Ziua C: condiționarea și punctele slabe

Spată de sarit: 10 runde de 30 de secunde de muncă şi 30 de secunde de odihnă.
Călătorie cu kettlebell: 3 x 10 pe picior
Viţelul ridică cu kettlebell: 3 x 15
Portă: 4 x 30 de secunde pe parte

Cum să progresezi fără greutăţi mai grele

12 kg sună uşor, dar aceste cinci bucăţi lasă mult loc înainte de a avea nevoie de mai mult fier:

Încetiniţi tempo-ul: 3 secunde în jos, o secundă pauză, o secundă în sus. Aceeaşi sarcină, 40 până la 50% mai mult timp sub tensiune.
Mergi cu un singur picior sau cu un singur braţ: Un squat bulgar cu 12 kg încărcă un picior ca un squat cu două picioare cu mult mai multă greutate.
Taie restul. de la 120 la 60 de secunde pe parcursul a patru săptămâni, menţinând aceleaşi repetări.
Măreşte raza de acţiune: - Cu mâinile pe două cărţi. - Să-ţi coboare pieptul cu 10 cm.

Regula de progresie: Când ajungi în vârful intervalului de repetări în toate cele trei seturi timp de două săptămâni consecutive, face exerciţiul mai greu folosind una dintre metodele de mai sus. Mențineți seturile totale de lucru săptămânale pe grup muscular între 10 și 20.

Spațiu, podea și zgomot

Ai nevoie de un dreptunghi de 2 x 1,5 m şi suficientă înălţime a tavanului ca mâinile tale să-l elibereze deasupra capului. În apartament, să faci leagănuri şi sări pe covor şi să le eviţi după ora 21:00. Nu lăsa niciodată kettlebell-ul să cadă liber pe laminat: 12 kg de la 30 cm va sparge podeaua si rabdare vecini.

Când să vă consultaţi un medic

Echipamentul nu este riscul, unele condiţii sunt. Verificaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a continua dacă:

durerea articulaţiilor sau a spatelui durează mai mult de două săptămâni sau vă trezeşte noaptea;
dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune pe braţul sau piciorul dumneavoastră;
o articulație se umflă, roșiește sau nu se îndoaie pe întreg teritoriul său;
dacă aveţi dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau ameţeli în timpul unui efort uşor;
dacă aveţi tensiune arterială necontrolată, boli de inimă, intervenţie chirurgicală recentă, hernie sau sunteţi gravidă.

Dacă nu aţi mai fost activ timp de mai mult de un an şi aveţi peste 40 de ani, o examinare generală şi o analiză a sângelui înainte de a începe este o investiţie rezonabilă şi mai ieftină decât majoritatea acestor echipamente.

Versiunea scurtă

200 KM cumpără o kettlebell de 12 kg, o bară de tragere, un set de benzi, un covor şi o frânghie de sărit, care acoperă toate cele cinci modele de mişcare.
Petrece mai întâi pe ceea ce corpul tău nu poate face fără ajutor: tracțiune și sarcină externă.
Trei sesiuni pe săptămână, 40 până la 50 de minute fiecare, 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână.
Progresul prin tempo, variaţii la un singur membru şi odihnă mai scurtă, nu prin cumpărarea de mai multă greutate.
Durerea care durează mai mult de două săptămâni, furnicături ale nervilor sau simptome pe piept mergeţi la medic, nu în următoarea sesiune.