Antrenamente de suspensie la domiciliu: setup, șase exerciții și un plan de opt săptămâni

Un antrenor cu suspensie (cel mai mult numit TRX, după cel mai cunoscut producător) este o pereche de curele cu mânere pe care le ancorezi deasupra capului și le încărci cu o parte din greutatea proprie a corpului. Tot setul cântăreşte 700 de grame, se potriveşte într-un sertar şi durează două minute să fie atârnat. Mai jos este unde să-l ancorezi, care sunt cele şase exerciţii care acoperă întregul corp şi câte seturi să faci în primele opt săptămâni.

Schimbă rezistenţa cu unghiul, nu cu plăcile.

Nu e nimic de adăugat. Încărcătura este reglată doar prin mersul cu picioarele: Tragerea devine mai grea cu cât picioarele sunt mai aproape de ancoră şi cu cât corpul este mai aproape de orizontală, iar pentru apăsarea inversă este adevărată.

Un ghid grosolan pentru o persoană de 80 kg care face rânduri. Cu corpul la aproximativ 60 de grade de podea, aproape vertical, brațele tale poartă aproximativ 30 până la 35 kg. La 45 de grade este de aproximativ 45 kg. Cu corpul aproape paralel cu podeaua, brațele poartă 55 până la 65 kg. În practică, un pas înainte de 20 până la 30 cm valorează aproximativ zece kilograme pe o barelă. Acesta este singurul instrument de progresie si este suficient pentru primul an.

Unde să-l ancorezi acasă

• O uşă: ancora trece peste o uşă care se deschide departe. De la tine, şi uşa trebuie să fie închisă şi încuiată. Nu te antrena niciodată cu faţa spre partea în care se îndreaptă uşa.
• Cu o lățime de maximum 0,8 mm, dar de maximum 0,8 mm: punctul de ancorare trebuie să țină cel puțin 150-200 kg, deoarece zguduiala în timpul unui set este de mai multe ori greutatea corporală statică.
• Înălțimea ancorării: 2,1 până la 2,7 m. Sub 2 m, presele și scândurile din curele devin inutilizabile.
• Spaţiu: aproximativ 1,8 m de podea liberă în fața ancorării și 60 cm pe fiecare parte.
• Ce nu merge: un cadru de perete glue, un șir de cortină, un radiator, o țeavă de încălzire, o mâneră de ușă obișnuită.

Înainte de primul set, atârnaţi toată greutatea de ambele mânere şi balansaţi uşor timp de 10 secunde. Mai bine ancora nu acolo decât în a cincea repriză de o presă.

Şase exerciţii care acoperă tot corpul.

1. Rând: tocurile jos, corpul în linie dreaptă, coturile aproape de coaste, umerii mişcându-se primii. 3 seturi x 8-12 repetări.
2. Presa pe piept: picioarele în spate, mâinile înainte şi până la nivelul pieptului. 3 x 8-12.
3. Rising pentru umărul din spate: unghi uşor, braţele deschise într-un Y cu coate drepte. 2-3 x 12-15.
4. Scucarea în două cu piciorul din spate în curea: genunchiul din faţă rămâne deasupra mijloacului piciorului. 3 x 10 pe picior.
5. Curl hamstring culcat, coapsele în curele: Coapsele rămân ridicate, tocurile se îndreaptă spre fese. 3 x 8-10.
6. - Îndepărtează genunchiul de pe o scândură . Picioarele în curele, mâinile sub umeri. 3 x 10-12.

Tempo: Două secunde de coborâre, o scurtă pauză la poziţia de capăt, o secundă înapoi. Odihneşte-te 60 până la 90 de secunde între seturi. Întreaga sesiune se încadrează în 25-35 de minute.

Primele opt săptămâni

1. Săptămâni 1-2: Două sesiuni pe săptămână, două seturi pe exerciţiu, 8-10 repetări, un unghi uşor, lăsând 3-4 repetări în rezervă. Scopul este să înveţi să ţii o linie dreaptă, nu să te prăbuşeşti.
2. Săptămâni 3-5: Trei sesiuni pe săptămână, trei seturi, 10-12 repetări, două repetări în rezervă.
3. Săptămâni 6-8: trei sesiuni, 3-4 seturi, 8-10 repetări, dar un sau doi paşi mai aproape de ancoră. Ultimul set se duce la o replica de eşec.

Regula de progresie: După ce atingeţi vârful intervalului de repetiţii în fiecare setare, fără să vă învârtiti, mişcaţi picioarele cu 15-20 cm mai aproape de ancoră în următoarea sesiune şi coborîţi înapoi la partea de jos a intervalului. Sări peste asta şi într-o lună vei face antrenamentul de prima zi.

Greşelile care apar cel mai mult

• Coapsele slăbitoare în rânduri şi prese, astfel încât partea inferioară a spatelui poartă ceea ce trunchiul ar trebui. Strânge-ţi fesele înainte să te mişti.
• Cureaua se leagă şi se loveşte de antebraţe. Asta înseamnă că te mişti prea repede sau că cele două curele sunt setate la lungimi diferite.
• Umerii se târăsc spre urechi. Înainte să-ţi slăbeşti umerii, apoi să-ţi îndoi coatele.
• Săriţi la versiuni cu un singur braţ sau un singur picior înainte să puteţi face 12 repetiţii curate pe ambele părţi.
• Cureaua freacă rama uşii. Verificaţi cusăturile, carabinerul şi ancora o dată pe lună şi înlocuiţi setul de îndată ce vedeţi că se desfăcă.

Dacă nu poţi ţine o linie dreaptă nici măcar trei reprize, unghiul e prea greu. Faceţi un pas înapoi, literalmente.

Când să vă consultaţi un medic

Cureaua e bună pentru articulaţii, dar umărul e foarte greu de pus. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

• durere în umăr, cot sau în partea inferioară a spatelui durează mai mult de două săptămâni sau vă trezeşte noaptea;
• dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune în mână şi degete;
• durerea este ascuțită, mai mare de 4 din 10, și apare la un punct specific din intervalul de mișcare;
• dacă aveţi dureri în piept, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie în timpul unui set, ceea ce înseamnă întreruperea imediat;
• dacă vă recuperaţi de la o operaţie la umăr sau la coloană vertebrală, sunteţi gravidă sau aveţi tensiune arterială necontrolată, caz în care planul este eliminat înainte de prima serie.

Versiunea scurtă

• Sarcina se schimbă doar prin unghiul corpului, iar un pas de 20 până la 30 cm valorează aproximativ zece kilograme pe o bară.
• Ancheria trebuie să țină 150-200 kg, să se afle la o înălțime de 2,1-2,7 m și să facă un test de suspendare înainte de fiecare sesiune.
• Şase exerciţii, trei seturi de 8-12 repetiţii, 60-90 secunde de odihnă, 25-35 minute în total.
• Două sesiuni pe săptămână pentru primele două săptămâni, apoi trei pe săptămână până în săptămâna opt.
• Durerea care durează mai mult de două săptămâni, furnicături la degete sau dureri în piept înseamnă o pauză şi un control, nu strângerea dinţilor.