Antrenament cu benzi de rezistenţă la domiciliu: cum funcţionează, două planuri şi limitele.

Cum funcţionează de fapt rezistenţa la bandă, două antrenamente gata făcute cu seturi şi repetiţii, modalităţi de a continua să progresezi acasă şi semnele care ar trebui să vezi un doctor.

O bandă de 200 de grame poate oferi între 2 şi 40 de kilograme de rezistenţă şi încă se poate pune în buzunarul jachetei acesta este singurul motiv real pentru a vă antrena cu una acasă. Problema este că majoritatea oamenilor fac două săptămâni de exerciţii aleatorii şi apoi lasă trupa într-un sertar. Iată cum funcţionează de fapt formaţiile, două antrenamente concrete, şi când nu mai sunt suficiente.

Rezistenţa creşte pe măsură ce banda se întinde.

O cântarie cântăreşte la fel pe tot parcursul: 20 kg este de 20 kg la partea de jos și la partea de sus. O trupă nu e aşa. Rezistența este aproximativ proporțională cu distanța la care este întinsă, astfel încât o bandă care trage 10 kilograme la dublul lungimii sale (100% întindere) dă aproximativ 5 kilograme la 50% întindere și aproximativ 18 până la 20 de kilograme la 200%. Curba se aplatizează ușor la capătul extrem, dar principiul rămâne valabil.

Consecinţa practică: O trupă e mai dificilă acolo unde eşti mai puternic., la sfârşitul mișcării. Asta se potrivește rândurilor, împingerile de șold, presiunile de sus și orice se termină cu extinderea șoldului, și funcționează prost în cazul în care poziția de jos este partea grea, cum ar fi un ghemuit adânc. De aceea, muzica cu trupa are de obicei repere mai mari decat cea cu barele: 12 până la 20 de tone pe set, deoarece sarcina medie pe întregul interval este mai mică decât sugerează vârful.

Care trupa pentru ce

Bucle lungi (cercul închis de aproximativ 2 metri, lățime 13-83 mm) ghemuiri, ridicări în jos, tracțiuni asistate. O buclă de 64 mm ia 30 până la 40 de kilograme de greutate corporală de pe partea de jos a unei tracțiuni.
Mini bucle (în jur de 30-35 cm) abducţie a şoldului, activare a glutei, încălzire a umerilor. Seturi de 15 până la 25 de repetiţii.
Cu o lățime de peste 50 cm rânduri, prese, bucle. E foarte confortabil pe mâini, dar mânerele şi clemele se uzuiesc mai repede decât ţeava în sine.
Banda de terapie plată (un rulour de 5 metri pe care îl tai în bucăți de 1,5 până la 2 metri) rotație externă a umerilor și orice necesită o sarcină mică, 1 până la 5 kilograme.

Trei benzi de puteri diferite acoperă aproape totul. Dacă ai doar una, fă-o medie: o bandă grea nu te va lăsa să apeşi bine peste cap, iar una uşoară nu-ţi va face nimic pentru picioare.

Două antrenamente, de trei ori pe săptămână.

Exerciții de antrenament A și B alternativ de trei ori pe săptămână (A-B-A, apoi B-A-B săptămâna următoare), cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni. Fiecare durează 30 până la 40 de minute, inclusiv o încălzire de 5 minute. Rest între seturi: 60 de secunde pentru ridicările mai mici, 90 pentru ghemuirea şi ridicarea mortă.

Antrenament A.

Strânge-te, strânge-te peste umeri, picioarele în mijlocul strângii. 3 seturi x 15-20 de repetări
Presa pieptului în picioare, banda în spatele. 4 x 12
Rânduri cu un singur braț 3 x 12 pe parte
Călătorie cu corp în România 3 x 15, 3 secunde în jos
Trage-te de fata . 3 x 20, menţineţi poziţia de capăt 2 secunde

Exerciţiu B.

Lunge inversă 3 x 12 pe picior
Trageţi în lat ., bandă ancorată 4 x 12
Presă aeriană 3 x 10-12
Strângere a şoldului cu banda peste şolduri 3 x 20
Presă de pallof (anti-rotare) 3 x 10 pe fiecare parte, 3 secunde de ţinere

Ultima repetiţie a fiecărui set trebuie să fie dură, dar realizabilă fără să te zguduie sau să-ţi arcuiească partea inferioară a spatelui. Dacă poţi să faci 25 de repetări fără efort, banda e prea uşoară pentru exerciţiu.

Cum să progresezi în continuare

Cu greutăţile adaugi 2,5 kilograme şi mergi mai departe. Benzile nu au o astfel de opțiune, astfel încât sarcina se schimbă astfel:

Scurtaţi durata de lucru. Stai mai larg sau înfăşoară banda o dată în jurul mâinii: 10 cm mai scurţi înseamnă aproximativ 15 până la 25% mai multă rezistenţă.
Mai încet. Trei secunde de coborâre, o pauză de o secundă la fund, accelerat. Aceeaşi trupă, jumătate mai multe repetiţii până la eşec.
Să fie unilateral. Pune aceeaşi rezistenţă pe un braţ sau un picior în loc de două.
Puneţi-le pe două benzi. în loc să vâneze unul mai greu.
Pauză de odihnă. Faceţi 15 repetări, odihniţi-vă 15 secunde, adăugaţi încă 5 secunde, odihniţi-vă 15 secunde, adăugaţi încă 5 secunde.

Scrie seturile, repetiţiile şi ce trupă ai folosit. Fără numere, antrenamentul de trupă face progresul aproape imposibil de urmărit, pentru că nu există nici o placă care să vă spună cât de mult ați ridicat.

Unde o trupă nu e de ajuns.

Pentru musculare si conditii generale o banda face treaba timp de luni de zile, mai ales pentru partea superioara a corpului. Pentru rezistenţă maximă în intervalul de 1 la 5 rep este un instrument slab, iar picioarele tale vor creşte peste cea mai puternică bandă din casă în 3 până la 6 luni. Apoi adaugă variante cu un singur picior, un rucsac încărcat cu 10-15 kilograme sau două sesiuni de sport pe săptămână.

Siguranță și durată de viață

Nu întindeţi banda de mai mult de 2,5 ori lungimea de odihnă. În afara de asta, se deformează permanent sau se sparge.
Nu te pune niciodată aşa încât o bandă ruptă să se îndrepte spre faţa ta. Ancheta deasupra pe ceva neted, niciodată o ușă ascuțită sau marginea ferestrei.
La fiecare două săptămâni, petrece 30 de secunde întindând lent banda împotriva luminii: Distanţe albe, zgârieturi şi pete lipicioase înseamnă înlocuirea.
Păstraţi benzile de protecţie departe de lumina soarelui şi de radiatoarele, deoarece latexul se descompune în urma radiaţiilor UV şi a căldurii. La trei sesiuni pe săptămână, acestea durează aproximativ 8 până la 12 luni.
Dacă sunteţi alergic la latex, există benzi sintetice verificaţi materialul înainte de prima sesiune.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară uşoară, la 24-48 ore după antrenament, este normală şi dispare de la sine. Consultaţi un medic dacă:

durerea articulara dureaza mai mult de doua saptamani sau se agraveaza de la o sesiune la alta;
dacă simţiţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului;
o articulație umflată, roșie sau nu se îndreaptă complet;
durerea umărului te trezeşte noaptea;
contactul cu latexul provoacă erupţii cutanate, umflarea buzelor sau dificultăţi de respiraţie care reprezintă o urgenţă.

Dacă aveţi hipertensiune arterială sau o afecţiune cardiacă cunoscută, evitaţi să ţineţi respiraţia în timpul sarcinii şi consultaţi medicul înainte de a adăuga seturi de apă dură.

Versiunea scurtă

Rezistența benzii crește odată cu întinderea, astfel încât sfârșitul mișcării este cea mai grea parte munca în intervalul de 12 până la 20 de repetiții.
Trei sesiuni pe săptămână, 30 până la 40 de minute fiecare, două planuri alternante, 3 până la 4 seturi de exerciţii.
Progresul prin scurtatul benzii, încetinirea ritmului, mersul pe un singur membru şi folosirea pauzelor de odihnă, nu prin adăugarea de kilograme.
Nu vă întindeţi niciodată mai mult de 2,5 ori în timpul de odihnă; inspectaţi benzile la fiecare două săptămâni şi înlocuiţi-le după 8 până la 12 luni.
Durerea care durează mai mult de două săptămâni, amorţeala sau umflarea articulaţiei aparţine unui doctor, nu următoarei sesiuni.