Creatină: Singurul supliment care chiar funcţionează.
Câtă creatină, când să o iei, dacă ai nevoie de o fază de încărcare, ce se întâmplă cu greutatea apei şi de ce este singura pulbere care merită cumpărată ca un începător.
Dintre sute de produse din magazinele de suplimente, trei au un suport ştiinţific serios: proteine (care este alimentele), cafeină şi creatină monohidrată- Nu . Creatina este cel mai studiat supliment în sport sute de studii pe parcursul a mai mult de 30 de ani.
Ce efect are creatina
Creatina ajută corpul să regenereze ATP, combustibilul pentru eforturi scurte şi puternice. În practică: Dacă faci o repetiţie sau două în plus pe set, în decurs de luni înseamnă mai multă muncă, mai mulţi muşchi şi mai multă forţă. Efectul nu este dramatic peste noapte aștepta aproximativ 51010 % mai multă rezistență După câteva săptămâni, ceea ce e mult pentru ceva care costă cam la fel ca două cafele pe lună.
Cât şi când ?
- Doză: 355 g pe zi, în fiecare zi, fără pauze.
- Timpul: Nu contează. Dimineaţa, seara, înainte sau după antrenament nu contează. Ceea ce contează nu este sări peste zile, pentru că efectul vine de la saturaţia musculară, nu de la o singură doză.
- Cu ce ? apă, suc, proteine, cafea orice funcţionează. Cofeina nu "ucide" creatina; povestea vine dintr-un studiu din 1996.
Ai nevoie de o fază de încărcare?
Nu, nu e. Încărcarea (20 g pe zi împărţite în 4 doze timp de 57 zile) satură muşchiul mai repede într- o săptămână în loc de trei până la patru săptămâni. Rezultatul final este identic. Dacă nu sunteţi în grabă, luaţi 5 g pe zi din prima zi.
Care formular să cumpere
Creatină monohidratată cel mai simplu şi mai ieftin. Tot cealaltă (HCl, kre-alcalin, "creatină lichidă", nitrat) costă mai mult fără niciun avantaj dovedit. Dacă în cadă scrie Creapure, asta e o garanţie de puritate nu funcţionează mai bine, dar este o alegere sigură.
Apa, greutatea şi arătând "umflat"
Creatina trage apa. în celulele musculare, nu sub piele. În primele săptămâni, greutatea creşte cu 1 2 kg adică apă în interiorul muşchilor, nu grăsime. Muşchii arată mai plini, nu umflaţi. Nu mai luaţi şi apa va ieşi din nou.
Securitate
La persoanele sănătoase, utilizarea pe termen lung a 3 5 g pe zi nu a arătat niciun prejudiciu pentru rinichi sau ficat în studii de până la cinci ani. Două sfaturi:
- Bea cantităţi normale de apă (23 litri pe zi).
- Dacă aveţi o boală renală sau luaţi medicamente, întrebaţi medicul dumneavoastră înainte de a începe acest lucru este valabil pentru orice supliment.
Bloataţii uşoare sau crampe la unele persoane sunt rezolvate de obicei prin împărţirea dozei în două porţii de 2,5 g cu mâncarea.
Funcţionează pentru toată lumea ?
La aproximativ 20-30% dintre oameni, efectul este mic sau imperceptibil - de obicei la cei care mănâncă multă carne roșie și pește, astfel încât mușchii lor sunt deja aproape saturați. Nu există niciun test pentru aceasta; dacă nu observaţi nicio diferenţă în numărul de pacienţi după 688 săptămâni, pur şi simplu încetaţi.
Ce NU trebuie cumpărat pentru începători
- BCAA inutil dacă mănânci suficientă proteină.
- Amestecuri pre-antrenament plăteşti de cinci ori mai mult pentru cofeină şi o senzaţie de furnicături. Cafeaua face acelasi lucru.
- Ardeți grăsimi niciunul nu are un efect semnificativ; deficitul face treaba.
- Stimulatoare de testosteron la oamenii sănătoşi nu creşte testosteronul suficient de mult pentru a conta.
Versiunea scurtă
- 3 5 g de creatina monohidrat zilnic, în fiecare zi.
- Timingul este irelevant; consecvenţa nu este.
- Încărcarea este opţională.
- +12 kg pe scară este apă în interiorul mușchilor.
- E sigur pentru oamenii sănătoşi şi poţi sări peste orice alt supliment.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
