- Nu ! Tehnica potrivită, cele mai frecvente greşeli şi persoanele cărora le sunt potrivite

Îmbătrânirile sunt una dintre puţinele mişcări cu greutatea corporală care încărcă serios pieptul, tricepsul şi deltele frontale într-un singur model. Problema este că majoritatea oamenilor cad prea repede şi merg prea adânc, şi în loc să progreseze, ajung să aibă o iritaţie a umărului din faţă care durează săptămâni întregi. Iată tehnica care rezistă, greşelile care se repetă şi o lectură sinceră despre cine ar trebui să le facă.

Ce se încarcă de fapt

O scufundare este o apăsare verticală în jos: Coatele se îndreaptă şi se îndoiesc în timp ce braţul se deplasează în spatele liniei trunchiului. Principalele lucrătoare sunt partea inferioară a pectoralis major, tricepsul (în special capul lung) și deltoidul frontal. În plus, trunchiul şi umerii lucrează izometric tot timpul pentru a te menţine stabil între bare, motiv pentru care un set de opt se simte mai greu decât sugerează numărul de repetiţii.

Un detaliu pe care oamenii îl subestimează: În plonjeul complet, ridici în esenţă întreaga greutate a corpului. La 85 kg, asta înseamnă aproximativ 80 kg pe rep. Pentru cineva care se aşează pe bancă cu 40 kg pe o pantă, e un salt uriaş, şi acel salt este locul unde încep cele mai multe probleme.

Configuraţie: bariere, strângere, intrare

• Lățimea barei: lățimea umărului plus 5-10 cm. Pentru majoritatea adulţilor, este de 50-60 cm. Prea largă forţează umărul într-o poziţie stânjenitoare, prea îngustă scutură coturile.
• Ţinere: neutre (palmele faţă în faţă), degetul mare înfăşurat în jurul barului, încheietura mâinii dreaptă şi în linie cu antebraţul.
• Intrare: nu săriți în sus și nu cădeați în poziția de jos. Ridică-te, blochează coturile, stabilizează-te pentru 1-2 secunde, apoi începe să cobori.
• Picioare: genunchii sunt uşor îndoiti şi chiar în faţa ta, sau încrucişaţi. Dacă se leagă, ai pierdut controlul.

Tehnica, pas cu pas.

1. Dreapta coturile, trage omoplatele în jos și ușor împreună, deschide pieptul. Umerii nu trebuie să se îndrepte spre urechi.
2. Înclinați trunchiul în față cu 15-30 de grade dacă vă îndreptați spre piept; rămâneți aproape vertical dacă vă îndreptați spre triceps.
3. Mai scăzut sub control pentru 2 secunde., coatele călătorind înapoi și ușor în afară, niciodată să se extindă mai mult de aproximativ 45 de grade de trunchi.
4. Opriţi-vă când braţul ajunge paralel cu podeaua sau chiar sub ea, care este un unghi de 90 de grade. Asta e adâncimea ta, nu mai adânc.
5. Apasă înapoi peste aproximativ 1 secundă, conducând barele în jos și înapoi, până când coturile sunt aproape blocate.
6. Inhalează în partea de sus, expiră prin a doua jumătate a presei. Nu-ţi ţine respiraţia pe tot platoul.

O doză de lucru pentru cineva care deţine deja mișcarea: 3-4 seturi de 6-12 repetări, în repaus 2-3 minute, de două ori pe săptămână cu cel puţin 48 de ore între sesiuni.

piept sau triceps: două variante

Acelasi exercitiu, doua accent. Pentru pieptul, aplecaţi-vă în faţă, lăsaţi coatele să se îndepărteze uşor şi să se îndrepte în paralel. Pentru tricepsul, păstrați trunchiul în poziție verticală, coturile înăuntru, și opriți un pic mai puțin la aproximativ 100 de grade de cot curbează. Nu schimba stilurile în mijlocul setului; acesta este cel mai rapid mod de a pierde poziţia în partea de jos.

Cinci greşeli pe care le tot repet.

1. să se facă o declaraţie. Merg prea adânc.

Dacă cobori cu mult sub paralelul pare impresionant, dar împinge capul umerusului înainte şi încărcă partea din faţă a capsulei articulare. Dacă simţi un singur punct dureros în partea din faţă a umărului a doua zi, adâncimea este primul suspect.

2. În cazul în care: Căderea în loc de coborâre

O scădere liberă urmată de o lovitură grea la fund este cel mai rău raport posibil de risc la stimul. Numără două secunde înapoi, literalmente.

3. Înveţi să te gândeşti. Umerii strânşi până la urechi.

Dacă umerii se ridică în sus, gâtul se scurtează şi articulaţia funcţionează într-o poziţie slabă. Trageţi-vă activ umerii în jos înaintea fiecărui reprezentant.

4. În cazul în care: Să-ţi leagă picioarele.

Lovitura te ajută să ieşi din fund, dar înseamnă că ţi-ai pierdut puterea înainte de ultimele repetiţii. Fă trei repetări mai puţine în loc.

5. În regulă. Îmbătrânirea prea rapidă

Adăugaţi încărcătura doar după ce aţi atins 3 seturi de 12 repetări fără swing şi adăugaţi-o în paşi de 2,5 kg.

Cum să-ţi faci prima reputatie curată

Dacă nu poţi să faci încă una, nu mai face jumătate de repetiţii. Fă-o timp de 4-6 săptămâni:

• Negative: Du-te în poziţia de sus şi coborî în jos timp de 5 secunde. 3-4 seturi de 3-5 repetări, de două ori pe săptămână.
• Poziția de sus: Trei seturi de 20-30 de secunde, umerii în jos, trunchiul susţinut.
• Reprezentanți asistenți cu o bandă sau picioare pe o bancă, 3 seturi de 8-10.
• Continuă să faci şi banc press şi flexiuni în paralel; 20 de flexiuni consecutive sunt un semn bun că eşti pregătit.

Cui îi convine şi cine să le sară peste cap.

Îţi convine dacă nu ai probleme cu umerii, poţi să-ţi închizi coturile fără durere şi ai deja o bază de apăsare. Acestea sunt excelente atunci când nu aveţi acces la sala de sport, deoarece barele paralele sunt uşor de găsit.

Săriţi peste ele şi înlocuiţi-le cu o presă de înclinare plus o extensie a tricepsului, dacă aveţi un diagnostic de lovitură, instabilitate a umărului, o veche leziune a claviculei sau dacă durerea din faţă apare la prima repetare. Durerea care apare la mijlocul programului şi rămâne în continuare a doua zi nu este durere musculară, este un semnal.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă aveţi dureri ascuţite în umărul din faţă care durează mai mult de 7-10 zile, dacă nu puteţi ridica braţul deasupra capului fără durere, dacă există clicuri în asociere cu slăbiciune sau dacă aveţi amorţeală şi furnicături în braţ. De asemenea, este necesar să se analizeze durerea din mijlocul sternului care se agravează odată cu presiunea, deoarece poate fi vorba de o inflamaţie a cartilajului coastelor şi nu a muşchilor. Dacă durerea toracică apare odată cu efortul şi nu este legată de mişcarea în sine, întrerupeţi antrenamentul şi căutaţi urgent o evaluare.

Versiunea scurtă

• Adâncime: Braţul sus paralel cu podeaua, 90 de grade la cot, nu mai adânc.
• Tempo: Două secunde în jos, o secundă în sus, fără mişcare a picioarelor.
• Doză: 3-4 seturi de 6-12 repetări, 2-3 minute de odihnă, de două ori pe săptămână.
• Înclinaţia în faţă de 15-30 de grade vizează pieptul; un trunchi drept vizează tricepsul.
• Se adaugă greutatea numai după 3x12 repetări curate, în creșteri de 2,5 kg.