- Nu , nu , nu . - Nu , nu . Numerele şi când să le mănânci.

Graştii sunt o sursă ieftină de proteine şi carbohidraţi încet, dar au două trăsături care îi fac stânjeniţi chiar înainte de o sesiune: O mulțime de fibre și un grup de zaharuri intestinul nu poate descompune. Iată exact ce îţi dă o porţie, cât de mult poţi mânca şi unde se potriveşte în fiecare zi.

Numărul porţiunilor

Valorile variază mult în funcţie de dacă le cântăriţi uscate, gătite sau prăjite, astfel încât este cel mai uşor să memoraţi patru cifre de referinţă.

• 100 g gătită, nesolate: aproximativ 165 kcal, 9 g proteine, 27 g carbohidrați din care 78 g fibre, 2,6 g grăsimi.
• 100 g uscat, înainte de înmuiere: aproximativ 365 kcal, 19 g proteine, 61 g carbohidrați, 17 g fibre. Asta dă 230 250 g odată înmuiate şi gătite.
• 100 g de piper prăjit în stare uscată, de tip gustare: 390400400 kcal, 192121 g proteine, 1013 g fibre, 56 g grăsimi. Densitatea calorica e de aproximativ nivelul biscuiţilor cu de trei ori mai multă proteină.
• O cutie de 400 g., drenată, dă aproximativ 240 g de produs: aproximativ 390 kcal, 21 g de proteine și 18 g de fibre.

În ceea ce privește micronutrienții, 100 g de fier gătit conțin aproximativ 2,9 mg de fier, 170 μg de acid folic, 48 mg de magneziu, 290 mg de potasiu și 1,5 mg de zinc. Indicele glicemic este scăzut, în jur de 28 3 35, deci zahărul din sânge creşte încet de aceea te ţin sătul mai mult decât aceleaşi calorii din pâinea albă.

Proteina de piper nu este proteina de carne.

Nouă grame la 100 g sună decent, dar şi compoziţia contează. Arbuştii au un conţinut scăzut de metionină, iar leucina aminoacidul care declanşează cel mai puternic sinteza proteinelor musculare este de aproximativ 0,65 g la 100 g gătit. Pentru a ajunge la aproximativ 2,5 g de leucină, adesea menționate ca prag pe masă, ar fi nevoie de aproape 400 g de piper gătit, ceea ce înseamnă, de asemenea, 660 kcal și 30 g de fibre într-o singură sesiune.

Soluţia practică nu este mai multe ardei, ci împerecherea. Cerealele (pâine, orez, bulgur, paste) furnizează methionina lipsă legumelor, în timp ce iaurtul, ouăle, brânza sau carnea dintr-o singură masă cresc atât cantitatea totală, cât și calitatea.

Dacă ţinta zilnică este de 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, o persoană de 80 kg are nevoie de 12817176 g pe zi. O conservă de ardei acoperă aproximativ 21 g din asta o contribuţie utilă, nu o bază.

Când să le mănânci în timpul antrenamentului.

Înainte de o sesiune

O porţie mare (200 g sau mai mult) necesită 34 ore de aprobare înainte de a vă antrena. Dacă sunteţi la 60 90 minute, limitaţi-l la 60 80 g gătit alături de ceva mai uşor de digerat, sau săriţi peste el la masă. Fibrele şi legumele încetinesc golirea gastrică, aşa că senzaţia de greutate sub un bar de ghemuit sau în timpul alergării este o problemă reală, nu o precauţie imaginară.

După o sesiune

Aici se potrivesc cel mai bine. 150200200 g fierte (131818 g proteine, 250330 kcal) plus 150 g iaurt grec sau 120 g pui vă oferă 334040 g proteine și vă reumple glicogenul în mod corespunzător. Fereastra de timp nu este critică oriunde în două ore este bine.

Zile de odihnă și mese de seară

Datorită indicelui glicemic scăzut şi a satietăţii, arbuştii se potrivesc cel mai bine la masă, urmate de câteva ore de ne mişcare. O cină făcută din 200 g de mâncare gătită nu va perturba somnul şi nu va creşte zahărul din sânge.

Cât de mult, cât de des

Un model realist este: 355 porții pe săptămână de 150200200 g g gătită- Nu . Obiectivul zilnic de fibre este de 253838 g; două astfel de porții oferă 203030 g, astfel încât să puteți depăși cu ușurință dacă mâncați și fasole, lentile și cereale integrale.

Dacă în prezent nu aveţi nevoie de legume, nu le consumaţi direct. Începând cu 60 80 g gătit pe zi şi adăugând 30 g la fiecare trei-patru zile în decurs de 2 3 săptămâni bacteriile intestinale se adaptează şi balonarea scade vizibil.

Pregătirea și balonarea

Bloata provine din galacto-oligosaharide (rafinoză şi stahioză) pe care intestinele umane nu le pot descompune, astfel încât bacteriile din intestinul gros le fermentă în schimb. Câţiva paşi îl reduc:

1. Se înmoaie pentru 812 ore în de trei ori volumul lor de apă, apoi să se elimine apa aia.
2. Se gătește 456060 minute în apă dulce sau 1215 minute într-un cuptor sub presiune. Un sfert de linguriţă de bicarbonat de sodiu pe litru scurtează timpul de gătit şi înmoaie pielea.
3. Spălați ardei în conservă sub apă curentă timp de 30 de secunde care elimină aproximativ 40% din sodiul aflat în lichid.
4. Fierte la 200 °C timp de 25-35 minute dacă doriți versiunea de gustare crocantă și cântăriți porția: 40 g sunt deja 160 kcal.

Când să vă consultaţi un medic

Pentru majoritatea oamenilor, mazărea este un aliment obişnuit, dar există câteva situaţii în care este necesar să discutaţi mai întâi cu un medic sau cu un dietetician:

• Boală renală cronică 200 g de potasiu gătit conţine aproximativ 580 mg de potasiu plus o cantitate semnificativă de fosfor, care poate fi necesară limitarea.
• Bloat, crampe sau diaree cu o durată mai mare de 3 sau 4 săptămâni care nu se rezolvă nici măcar cu reintroducerea treptată.
• Sângele în scaun, scăderea neintenţionată a greutăţii cu peste 5% în şase luni sau durerea care te trezeşte noaptea nu este o problemă de dietă și evaluarea nevoilor.
• diabet zaharat tratat cu insulină, dacă modificaţi substanţial cantitatea de legume pe care o consumaţi, deoarece doza poate fi necesară ajustarea.
• Anemia sau hemocromatosisă cunoscută în cazul anemiei, fierul vegetal este absorbit prost fără vitamina C; în cazul hemocromatosis logica este inversă.

Versiunea scurtă

• 100 g de afine gătite: 165 kcal, 9 g proteine, 788 g fibre; o cutie de 400 g drenată dă 21 g proteine.
• Proteina este incompletă împerechează-o cu pâine, orez, iaurt sau carne în loc să mărești porția.
• Porțiile mari sunt administrate în 344 ore înainte de antrenament; după antrenament se utilizează 150200200 g plus o sursă completă de proteine.
• Încercaţi să consumaţi 3 5 porţii de 150 200 g pe săptămână şi să creşteţi cantitatea în 2 3 săptămâni.
• Cu apă în apă, înmuiată timp de 8-12 ore şi clătinată, se reduce atât balonarea cât şi sodiul.