Munca de forţă şi alimentarea cu combustibil pentru ciclişti: Ce să faci când nu mai mergi cu bicicleta

Ciclismul îmbunătăţeşte rezistenţa mai bine decât orice altceva, dar nu creşte puterea, nu întinde oasele şi nu rezolvă o poziţie greşită. De aceea, cei care fac ciclism de 6 până la 10 ore pe săptămână au adesea o ritm cardiac ridicat în repaus, precum şi un glut slab, dureri la nivelul spatelui şi mâini amorţite. Iată ce să faci de pe bicicletă.

Forţă: De două ori pe săptămână, 35 de minute.

Scopul nu este masa musculara, este o impingere mai puternica in pedala si tesutul care tolereaza volumul. Două sesiuni pe săptămână sunt suficiente, iar în primul sezon e mai bine decât niciuna. Pune-le într-o zi de călărit uşor sau imediat după o călăritură uşor, şi părăseşte-le cu cel puţin 24 de ore înainte de următoarea sesiune de interval.

Exerciţiile şi numerele.

• Scucuială. sau presă pentru picioare: 3 seturi de 5 până la 8 repetări, 2 până la 3 minute de odihnă.
• România: 3 seturi de 6-8 repetări. Asta loveşte tendonele şi fesele, care de-abia se încărcă când mergi cu maşina.
• Split squat sau bulgar split squat: 3 seturi de 8 repetări pe picior. Asta este ceea ce rezolvă un decalaj de putere stânga-dreapta.
• Împingerea şoldului: 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
• Cu o lățime de maximum 0,8 mm 3 seturi de 8 până la 12 repetiţii, pentru spate care ţine poziţia pe bare.
• Planșe și planșe laterale: Trei runde de 30-45 secunde fiecare.

Progresul e plictisitor şi asta e bine: Când ajungi la vârful intervalului de repetiţii pentru toate cele trei seturi cu tehnică curată, adaugă 2,5 kg în partea superioară a corpului şi 5 kg la ghemuire şi ridicare mortă. În primele 6 până la 8 săptămâni, lăsaţi 2 până la 3 repetiţii în rezervă la fiecare set, sau veţi plăti cu trei zile de picioare moarte pe bicicletă.

Sărituri, pentru că ciclismul nu se încarcă oasele

Călătoria cu bicicleta nu are niciun impact, aşa că cicliştii cu un volum mare de exerciţii au adesea o densitate osoasă mai mică decât oamenii care nu antrenează deloc. De două ori pe săptămână fac 20-50 debarcări: Trei seturi de 8-10 sărituri sau trei runde de 60 de secunde de sărituri de frânghie. Durează cinci minute şi merge înainte de de muncă de forță, nu după.

- Da , dar nu e nevoie .

• Sub 75 de minute: apa este suficientă, dacă nu faci intervale.
• 75 de minute până la 2,5 ore: 30 până la 60 g de carbohidraţi pe oră.
• Peste 2,5 ore: 60 - 90 g pe oră, dintr-un amestec de glucoză şi fructoză, deoarece glucoza singură ajunge la 60 g pe oră.

Pentru referință: o banană are aproximativ 25 g, o felie de pâine albă cu miere, aproximativ 30 g, 500 ml de băutură sportivă, de obicei 30-35 g. Fluid: 500-800 ml pe oră, până la un litru peste 30 de grade, cu 500-1000 mg de sodiu pe litru dacă vedeţi sare pe tricoul vostru. Ia prima muşcătură la 30 de minute, nu când îţi este foame până atunci ai 40 de minute întârziere.

Mănâncă toată ziua.

În zilele de antrenament reale, urmăriţi 5 până la 8 g de carbohidraţi pe kilogram de greutate corporală; la 70 kg, adică 350 până la 560 g. Proteine de la 1,6 la 2,0 g pe kilogram, împărțite în 4 mese de 25 la 40 g. Dacă te vei antrena din nou mâine, ia de la 1,0 la 1,2 g de carbohidraţi pe kilogram în două ore de la terminare. Dacă pierzi mai mult de 1,5 kg într-o săptămână înseamnă că eşti subalimentat, nu te îmbunătăţeşti.

Căruţa, genunchiul şi mâinile amorţite

Majoritatea durerii de călărit este geometrie, nu slăbiciune.

• Durere în partea din faţă a genunchiului de obicei înseamnă o şa prea joasă sau un engrenament prea mare. Ridică şaua cu 3 până la 5 mm şi călătoreşte o săptămână înainte de a o muta din nou. La capătul loviturii genunchiul trebuie să fie îndoit cu 25-35 de grade.
• Durere în spatele genunchiului este mai adesea o şa prea înaltă sau prea în spate.
• Cadent sub 70 Pe urcări lungi se încărcă genunchii. Ţinteşte la 85-95 rpm la câmp.
• Mâinile amorţite: Schimbaţi strângerea la fiecare 10 până la 15 minute şi verificaţi dacă greutatea nu vă cade pe palme.
• Durere în perineu nu e niciodată normal. Coboară nasul șelei cu 1 până la 2 grade și încearcă o șeală tăiată.

Creşte distanţa săptămânală cu nu mai mult de 10 la sută şi reduce volumul cu o treime la fiecare patru săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

• Presiune pe piept, tensiune sau durere în timpul efortului sau leşin şi ameţeli în timpul unei urcări în aceeaşi zi.
• Bătăi de inimă neregulate care continuă în repaus.
• Durere în mâini sau perineu mai mare de 48 de ore după o plimbare.
• Un genunchi umflat, dureri care te trezesc noaptea sau dureri care nu se liniştesc după două săptămâni de călărit uşor.
• Ritmul cardiac în repaus creşte cu 8 până la 10 bătăi timp de trei săptămâni consecutive cu scădere a formei şi somn slab.
• Orice accident cu o lovitură în cap, în special cu greaţă, confuzie sau viziune dublă.

Peste 40 de ani, istoric familial de boli de inimă, sau revenirea după o lungă concediere: Să te verifici înainte să începi să faci intervale.

Versiunea scurtă

• Două sesiuni de 35 de minute pe săptămână: ghemuire, ridicare în jos românească, ghemuire în spaţiu, împingere în şold, rând, scândură.
• 60 - 90 g de carbohidrați și 500 - 800 ml de lichid pe oră în timpul călătoriilor de 2,5 ore.
• 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram pe zi, la 4 mese.
• Durere în genunchi: Sălăraţi în sus de 3 până la 5 mm, cadentă 85 până la 95.
• Durerea toracică, leşinul sau amorţeala care durează mai mult de 48 de ore merg la medic, nu la un forum.