Antrenament pentru jucătorii de handball: Forţă, sărituri şi un umăr care rezistă în fiecare sezon

Un plan concret pentru jucătorii de handball: Forţă, sărituri, protecţie a umerilor şi genunchiilor, condiţionare şi hrană, cu seturi reale, repetiţii şi un program săptămânal.

60 de minute de handball înseamnă câteva sute de acceleraţii scurte, zeci de sărituri şi aruncări şi contact constant. Munca de gimnastică nu e un plus în plus, e parte a muncii, iar majoritatea rănilor provin de la supraîncărcarea umărului şi genunchiului mai degrabă decât de la o coliziune. Următorul plan este concret: ce să fac, câte seturi, şi cum să-l potrivesc în jurul antrenamentului de echipă.

Ce face corpul pe teren

Un jucător acoperă aproximativ 4.000 până la 6.000 de metri pe meci, dar doar o mică parte din aceasta este alergarea în linie dreaptă. Restul este de 3 până la 15 metri de accelerare, frânare, schimbări de direcție și luptă pentru poziție, plus 30 până la 60 de aruncări pe meci, mai mult pentru aripile și jucătorii de la spate. Antrenamentul care nu reflectă acest lucru, cum ar fi 45 de minute de jogging constant, consumă timp pe care forța și saltul ar folosi mai bine.

Forţă: două sesiuni pe săptămână, pe tot parcursul sezonului

În sezonul ăsta, două sesiuni de forţă de 45 până la 60 de minute pe săptămână Sunt de ajuns; trei în afara sezonului. Scopul este repetarea de calitate, nu epuizarea, aşa că termină seturile cu una sau două repetări rămase în rezervor.

Scaun sau presă pentru picioare: 3-4 seturi x 4-6 repetări la aproximativ 80-85% din maximul tău, 2-3 minute de odihnă.
România: 3 seturi x 6-8 repetări.
Scucuială bulgară sau spliţ: 3 seturi de 6-8 repetări pe picior, ţinând greutatea.
Curl nordic al coapselor: 2-3 seturi x 5-6 repetări, coborând în 3-4 secunde. Unul dintre puţinele exerciţii cu un efect clar asupra leziunilor de tendon.
Rânduri și tracțiuni: 6-8 seturi pe săptămână pentru spate, x 8-12 repetări.
Core anti-rotare: 3 seturi x 20-30 secunde pe parte, de exemplu o scândură laterală cu un braț de atingere.

Dacă picioarele tale sunt moarte după antrenamentul echipei, fă exerciţii de forţă în aceeaşi zi imediat după, nu cu o zi înainte de meci.

Scădere și schimbare de direcție

Doar cu ghemuirea nu te poţi ajuta să sari. Ai nevoie de pliometrie, dar în doze mici.

Scăderi verticale din picioare: 4-6 seturi x 3-5 sărituri, 60-90 secunde de odihnă.
Aterizare cu salt larg pe un picior, menţineţi aterizarea 2 secunde. 3 seturi x 4 pe picior.
Sprinturi de 10-20 metri: 6-8 repetări cu o odihnă de 60 de secunde.

Mențineți total contactul cu solul la 60-100 de persoane pe sesiune şi să le faci proaspete, la început. Mai mult de atât nu cumpără un salt mai înalt, doar un toc și un genunchi mai dureros.

Umărul: cele mai valoroase 10 minute.

De-a lungul anilor, umărul care aruncă pierde rotaţia internă şi puterea rotatorului extern. Nu vei observa până nu te doare. Fă asta. 2-3 ori pe săptămână timp de 8-10 minute., de obicei ca parte a încălzirii:

Rotatia externa a benzii, cotul de partea ta: 3 seturi x 15 repetări, încet pe drumul de întoarcere.
Rotarea externă cu brațul ridicat la 90 de grade: 3 x 12.
Prone Y şi T ridică: 3 x 12 cu o greutate de 1-2 kg.
Push-up plus, împingerea umărului în partea de sus: 3 x 12.

O verificare simplă: Întinde-te pe spate, cotul înspre 90 de grade şi roteşte antebraţul spre podea. Dacă mâna care aruncă merge mai mult de 15-20 de grade mai scurtă De cealaltă parte, ai o restricţie care merită rezolvată înainte să devină durere.

Genunchii şi încălzirea merită timpul.

Un program de încălzire structurat de 15-20 de minute înainte de fiecare sesiune (runcere, lunguri, aterizare controlată, echilibru cu un singur picior) reduce rănirile genunchiului și gleznei cu aproximativ o treime până la jumătate în cercetare. La femei riscul de leziuni ale LCA este de 2-3 ori mai mare, ceea ce face ca această parte să merite şi mai mult timp.

Regulile de aterizare: Genunchiul peste mijlocul piciorului, şoldurile înapoi, aterizare liniştită. Dacă auzi un bătaie, amortizorul nu funcţionează.

Conditionarea fără a exagera

În afara sezonului, 1-2 sesiuni de condiţionare pe săptămână; în sezon, cel mult una. Două opţiuni care fac treaba:

Intervale scurte: 8-10 x 30 secunde tare / 30 secunde mers pe jos, 2 blocuri cu 3 minute între ele.
Intervale lungi: 4 x 4 minute la 90-95% din ritmul cardiac maxim, 3 minute uşor între.

Mâncare şi lichid în jurul chibritului

Numerele pe kilogram de greutate corporală, indicate pentru un jucător de 80 kg:

Carbohidrați: 5-7 g/kg pe zi în sezon, deci 400-560 g.
Proteine: 1,6-2,0 g/kg, deci 130-160 g, împărţite în 4 mese de 30-40 g.
Masa de dinainte de meci 3-4 ore: 1-3 g de carbohidrați pe kilogram, cu conținut scăzut de grăsimi și fibre.
Fluid: 400-600 ml cu două ore înainte, apoi 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute în timpul jocului. Dacă eşti un pulover greu, adaugă sare la masă înainte.
Somn: 8-9 ore. Dacă este mai mic de 7 grade, timpul de reacţie este mai greu şi riscul de leziuni este mai mare.

Cum arată o săptămână

Luni: Eforturi în echipă + 10 minute de muncă cu umerii.
Marţi: Forţă corporală, 60 de minute.
Miercuri: practică în echipă, sărituri înainte (60 de contacte).
Joi: intervale sau odihnă.
Vineri: o rezistenţă mai mică (60-70 la sută din maxim) + 3 seturi de sărituri.
Sâmbătă: - Nu.
Duminică: odihnă sau 20-30 de minute de mișcare ușoară.

Când să vă consultaţi un medic

Nu sunt probleme de bandă şi gheaţă:

Durere în umăr mai mult de 2-3 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în braţ sau mână.
Un genunchi care se umflă în două ore de la o mişcare de răsucire sau o senzaţie că ceva a fost rupt.- Nu .
Durere care te împiedică să pui greutate pe un picior mai mult de o zi.
Dureri de spate cu furnicături în josul piciorului sau probleme la urinare.
Dureri în piept, ameţeli sau leşinuri în timpul efortului. Asta e urgentă.

Versiunea scurtă

Două sesiuni de forţă pe săptămână, grele dar scurte: 3-4 seturi x 4-6 repetări pe ascensoarele principale.
Sărge şi alergă în timp ce e proaspăt, 60-100 de contacturi la sol pe sesiune, niciodată cu o zi înainte de meci.
Munca pe umeri de 2-3 ori pe săptămână timp de 8-10 minute: rotatorii externi şi scapula.
Un încălzire de 15-20 minute înainte de fiecare sesiune, inclusiv aterizare controlată.
5-7 g de carbohidraţi şi 1,6-2,0 g de proteine pe kilogram pe zi, plus 8-9 ore de somn.