Forță și condiționare pentru sporturile de luptă: Un plan concret

Sporturile de luptă pedepsesc planificarea proastă mai repede decât orice altceva: rezervorul de benzină se goleşte în runda a treia şi tehnica ta dispare cu el. Ce faci în sala de greutăţi şi în afara sala de sport decide cât timp poţi să-ţi menţii nivelul când eşti obosit. Aici sunt numerele, seturile şi planul săptămânal, fără umplutură.

Ce face corpul tău într-o luptă

Amator de box: Trei runde de 3 minute cu o pauză de un minut. MMA: Trei runde de 5 minute. Un meci de judo: 4 minute plus ore suplimentare. BJJ: 5 până la 10 minute de lucru continuu. În fiecare dintre aceste formate, alternati actiuni explozive de 2 pana la 10 secunde cu munca de intensitate medie din zona gri care umple restul rundei.

Asta îţi dă trei nevoi: explozibilitate pentru o singură acțiune, toleranță acid pentru eforturi de 15 până la 40 de secunde, și o bază aerobic care vă recuperează în acea pauză de un minut. Un test simplu: Ia-ţi ritmul cardiac la sfârşitul rundelor şi din nou la sfârşitul ramasilor. Dacă nu scade cu cel puţin 30 de bătăi pe minut, baza aerobică este subţire şi aceasta este sarcina numărul unu.

Forţă: două sesiuni pe săptămână, nu mai mult de două

Dacă vă antrenaţi sportul de 4-5 ori pe săptămână, sala de greutăţi este un supliment, nu o sarcină principală. Două sesiuni de 45-55 minute sunt suficiente pentru a construi forţă fără a mânca în sparring.

• Scaun sau presă pentru picioare: 4 seturi de 3-5 repetări la 80-87% din 1RM, 3 minute de odihnă
• În cazul în care este necesar, se utilizează un sistem de înălțare a vehiculului. 3 seturi de 3 repetări, o dată pe săptămână.
• Cu o lățime de maximum 10 mm 4 seturi de 5 repetări
• Pulsări ponderate: 4 seturi de 5-6 repetări
• Split squat bulgar: 3 seturi de 8 repetări pe picior
• Cu o lățime de maximum 0,8 mm 3 seturi de 8-10 repetări

Nu te antrena pentru eşec. Lasă 2 până la 3 repetiţii în rezervă la fiecare set. Eșecul nu-ți cumpără nimic că încărcarea submaximal nu va, și te costă două zile de sparring de calitate.

Lucrurile explozive sunt primele, cât timp eşti proaspăt.

După încălzire şi înainte de seturile principale: S-au făcut 5 seturi de 3 sau s-au aruncat cu o minge de 3-4 kg pentru 5 seturi de 5. 20 până la 30 de reprezentanţi de calitate în total. În momentul în care viteza scade, încheiați setul.

Conditionare: Intervale care arata ca runde

• 30/30: 30 de secunde de tot (bagaj, bicicletă, sanie), 30 de secunde ușor, 10 runde = 10 minute. Două blocuri cu trei minute între ele. O dată pe săptămână.
• 4x4: 4 minute la 85-90% din ritmul cardiac maxim, 3 minute uşor, 4 repetări. Asta ridică tavanul aerobic mai repede decât orice altceva. O dată pe săptămână.
• O muncă lungă şi uşoară . 40- 60 de minute la 60- 70% din ritmul cardiac maxim, alergând sau mergând cu bicicleta, o dată pe săptămână. Ar trebui să fie plictisitor.

Nu transforma fiecare sesiune de condiţionare într-o pedeapsă. Două sesiuni grele pe săptămână plus sparring este plafonul pentru majoritatea oamenilor care lucrează sau studiază.

Gât, strângere și trunchi

• Gâtul: 3 seturi de 15 repetări cu o trupă în patru direcţii, de 2-3 ori pe săptămână. Un gât puternic reduce viteza cu care capul accelerează când e lovit.
• Ţinere: "dead hang" pentru 4 seturi de 30-45 de secunde sau "gi-grip" pentru 5 seturi de 20 de secunde.
• - Bazinul: Presiunea pallof 3 seturi de 10 pe fiecare parte, plancă cu ridicare braț 3x40 secunde, picioarele suspendate ridică 3x8.

O săptămână care funcţionează .

1. Luni: tehnica + forța (zi grea)
2. Marţi: sparring sau lucru situațional
3. Miercuri: 45 de minute de aerobic uşor + gât şi trunchi .
4. Joi: tehnica + forța (zi mai ușoară, 3 seturi în loc de 4)
5. Vineri: Intervale de 30/30 sau 4x4
6. Sâmbătă: simularea de sparring sau competiție
7. Duminică: în afara, mers pe jos, 15 minute de mobilitate

Să slăbeşti fără să faci ceva stupid.

Planificaţi 8 până la 10 săptămâni şi pierdeţi 0,5-0,7% din masa corporală pe săptămână. Pentru un luptător de 75 kg, care este de 375-525 de grame pe săptămână, nu mai mult. Un deficit zilnic de 300-500 kcal este suficient.

• Proteine 1,8-2,2 g pe kilogram: pentru 75 kg, adică 135-165 g pe zi;
• Carbohidrați de cel puțin 3-4 g pe kilogram în săptămânile de sparring intens (225-300 g la 75 kg)
• Grăsime de cel puţin 0,8 g pe kilogram; sub această valoare, hormonele şi somnul suferă.

Dacă trebuie să trageți mai mult de 5% din masa corporală în apă în ziua de cântărire, sunteți în divizia greșită. Pierderea a 2-3% din lichidul corpului reduce rezistenţa, timpul de reacţie şi capacitatea de a absorbi un glonţ în cap.

Când să vă consultaţi un medic

• După o lovitură la cap: pierderea conştienţei, confuzia, durerea de cap care nu încetează, vărsături, viziune dublă sau somnolenţă neobişnuită în aceeaşi zi, urgent. Nu se antrenează timp de 7-10 zile şi numai cu aprobare medicală.
• O ureche umflată după strângere în primele 24 de ore, în timp ce hematomul poate fi încă drenat.
• Durere articulară care durează mai mult de 2 săptămâni, umflături care revin sau genunchi sau cot care se blochează.
• ameţeli, leşinuri în timpul efortului, dureri în piept sau bătăi de inimă.
• Respiraţie nazală blocată sau deformare vizibilă după o lovitură.
• Oboseală persistentă, scădere a performanţei pentru mai mult de 3 săptămâni, absenţă a menstruaţiei sau scădere necontrolată a greutăţii.

Versiunea scurtă

• Două sesiuni de forţă pe săptămână, 3-5 repetări la 80-87% din 1RM, întotdeauna 2-3 repetări rămase în rezervă.
• Munca explozivă în primul rând în sesiune: 20-30 de sărituri sau aruncări, opriti-vă în momentul în care scade viteza.
• Conditionare: o sesiune de 30/30 de minute, o sesiune de 4x4, o sesiune de 45 de minute de aerobie uşoară.
• Gâtul şi strângerea de 2-3 ori pe săptămână care este echipament de protecţie, nu cosmetice.
• Scutirea greutăţii în perioada de 8-10 săptămâni la 0,5-0,7% din masa corporală pe săptămână, cu 1,8-2,2 g de proteine pe kilogram.