Antrenament de forţă pentru înotători în teren uscat

Înotul construieşte rezistenţă mai bine decât aproape orice alt sport, dar are un punct slab: Aproape totul se întâmplă în acelaşi plan, cu umărul ca motor principal. Înotă de cinci ori pe săptămână şi faci cu uşurinţă între 60.000 şi 100.000 de lovituri pe lună, întotdeauna în acelaşi mod. Munca în teren uscat nu este acolo pentru a te obosi mai mult; este acolo pentru a repara ceea ce apa nu poate.

Ceea ce înotul lasă în urmă

Apa elimină încărcarea de impact. E excelent pentru articulaţii, dar înseamnă că oasele, tendoanele şi stabilizatorii trunchiului nu primesc niciodată stimulul pe care îl primesc alergătorii sau ridicătorii de picioare. Profilul tipic al unui înotător după câţiva ani arată astfel: picioare puternice şi piept, muşchi slabi între omoplate, hamstringi slabi şi glute, umeri rotiti în interior şi o rigiditate a spatelui. Pământul uscat există pentru a trage acest dezechilibru înapoi în linie, indiferent de lovitura ta.

Cadrul săptămânal

Două sesiuni de forţă pe săptămână este minimul care produce un efect măsurat. Trei este plafonul, şi numai dacă înoţi de cinci ori sau mai puţin pe săptămână şi dormi şapte până la nouă ore.

• Lungime: 40-50 de minute inclusiv încălzirea. Mergând mai mult rareori cumpără nimic, dar oboseală.
• Localizare: puterea după înot în aceeaşi zi sau cu cel puţin şase ore între ele. Ridicarea înainte de o sesiune de tehnică îţi strică simţul pentru apă.
• Înainte de întâlnire: ultima sesiune de forţă grea 72 de ore înainte de start, apoi benzi şi mobilitate numai.
• Progresie: se adaugă 2,5 kg la ridicările în partea superioară a corpului sau 5 kg la ghemuirea și ridicarea în jos a corpului numai după ce fiecare set a fost curat timp de două săptămâni consecutive.

Exerciţiile, cu numerele reale

Spatele şi scapula, în fiecare sesiune.

• Cu o lățime de maximum 10 mm 4 seturi x 8-10 repetiţii, ultima repetiţie e grea dar e curată.
• Trage-te de fata: 3 x 15, cu o secundă de oprire când mâinile sunt lângă urechi.
• Rotatia exterioara a benzii, cotul intinse in lateral: 3 x 12 până la 15 pe braţ, cu rezistenţă suficient de uşoară încât umărul să nu se îndrepte spre ureche.
• Înălțarea Y-în poziție pe o bancă înclinată la 30 de grade: 3 x 10 cu 1-2 kg.

Picioare și lanț posterior, de două ori pe săptămână

• România: 3 x 8 la aproximativ 60 până la 70% din ceea ce puteți ridica o dată.
• Split squat bulgar: 3 x 8 pe picior cu haltare de 8 până la 16 kg, genunchiul în picioare.
• Creșterea viţelului în picioare: 3 x 15 cu o fază de coborâre de trei secunde. Asta se transferă direct la startul şi virajele.

- Bazinul, 8-10 minute la capăt.

• Plancă cu susținere alternativă a brațului și a picioarelor: 3 x 30 de secunde.
• Presa Band Pallof: 3 x 10 pe fiecare parte, de două secunde de a ţine la extindere completă.
• Gândacul mort: 3 x 8 pe fiecare parte, încet, cu spatele jos rămân plat pe podea.

Umeri: prevenirea care funcţionează cu adevărat

Durerile de umăr sunt cel mai frecvent motiv pentru care înotătorii pierd timpul la piscină. Este rar cauzată de o singură mișcare proastă; de obicei este suma volumului, a tehnicii și a stabilizatorilor slabi.

• Nu creşteţi volumul săptămânal cu mai mult de 10%. Sări de la 15 la 25 de kilometri pe săptămână este o modalitate clasică de a face probleme.
• Nu mai folosiţi decât 10 până la 15 la sută din volumul total şi lăsaţi-i să cadă complet odată ce umărul începe să se plângă.
• Încălzeşte-te înainte să intri: 5 minute de lucru cu banda, rotaţii externe şi treceri de la 10 la 15 repetări fiecare.
• Respirând în ambele părţi, la fiecare a treia lovitură, răspândeşti încărcătura mai uniform pe ambele umeri.
• Dacă mâna ta traversează linia de mijloc a corpului tău la intrare, umărul plăteşte pentru ea la fiecare lovitură. Să rezolvi cu un antrenor, nu cu mai multe seturi.

Alimente și lichide

Nu simţi că transpiră în apă, aşa că înotătorii termină de obicei o sesiune de înot deshidratat şi apoi dau vina pe oboseală pe volumul de antrenament.

• Fluid: 400-600 ml pe oră de antrenament, înghiţite la fiecare 10-15 minute dintr-o sticlă de la capătul benzii.
• Proteine: 1,6 până la 2,0 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. La 70 kg, adică 112-140 g, împărţit în patru mese de 25-40 g.
• Carbohidrați: 5 până la 7 g pe kilogram pe zi în timpul săptămânii de volum ridicat. Sub 3 g ai obţine genul de oboseală care o zi de odihnă nu se elimină.
• După o sesiune de dimineaţă: 40 - 60 g de carbohidraţi şi 20 - 30 g de proteine în prima oră, înainte de şcoală sau de muncă.
• Doi litri de apă pe zi în afara antrenamentului este un podeau rezonabil, deşi urina palidă este un ghid mai bun decât orice calcul.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în umăr care durează mai mult de două până la trei săptămâni în ciuda volumului redus sau durere care vă trezeşte noaptea.
• Durere, furnicături sau slăbiciune în braţ sau mână.
• Durere în urechi, secreţii sau senzaţie de blocare care durează mai mult de o zi sau două după înot.
• Tuse, suflări de aer sau dificultăți de respirație la 5-10 minute după antrenament, în special în piscina interioară.
• Oboseala care durează mai mult de două până la trei săptămâni, alături de perioade de cădere, paliditate sau pierderea apetitului, iar la femei alături de perioade abundente; este necesar să se controleze numărul de sânge, fierul şi tiroida.
• Dureri în piept, leşin sau senzaţie de bătăi neregulate ale inimii: Este urgent şi nu intraţi în apă până când nu sunteţi examinată.

Versiunea scurtă

• Două până la trei sesiuni de forţă pe săptămână, 40 până la 50 de minute fiecare, niciodată înainte de o sesiune de tehnică.
• Trage şi scapulare de lucru în fiecare sesiune: rândurile 4 x 8-10, trage de faţă 3 x 15, rotaţii externe 3 x 12-15.
• Creşteţi volumul piscinei cu nu mai mult de 10% pe săptămână şi menţineţi pânzele sub 15% din volumul total.
• 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram pe zi și 400 până la 600 ml de lichid pe oră în piscină.
• Un umăr care doare mai mult de două până la trei săptămâni, sau care doare noaptea, merge la medic, mai degrabă decât la un alt set de operaţii.