Antrenament pentru jucătorii de tenis: Puterea şi condiţionarea care de fapt transfere

Un punct de tenis durează în medie 5 până la 10 secunde, cu 20 până la 25 de secunde de odihnă între ele. Un meci de două seturi înseamnă câteva sute de schimbări de direcţie, decelerări şi rotaţii nu un efort constant. Deci ceea ce ai nevoie în sala de sport este forța picioarelor, puterea de rotație și un umăr care supraviețuiește mii de servicii, nu de muncă de rezistență.

Forţă: două sesiuni pe săptămână, 40-50 de minute

Două sesiuni scurte pe săptămână sunt suficiente dacă sunteți deja pe teren de trei ori sau mai mult. Pune-le în zilele fără meciuri, sau imediat după o sesiune de lovituri uşoare niciodată cu o zi înainte de meci.

• Scucarea bulgară 3 seturi de 6 până la 8 pe picior
• Călătorie cu corp în România 3 seturi de 8, cu o fază de coborâre de 3 secunde
• Rânduri cu un singur braț 3 seturi de 10 până la 12 pe braţ
• Presă de suprafață sau flexiuni cu picioarele ridicate 3 seturi de 8 până la 10
• Părți din articole 8303 sau 8304 3 seturi de 5
• Lunge laterală 3 seturi de 8 pe picior

Alege sarcini care să-ţi lase 2 până la 3 repetiţii în rezervă la sfârşitul fiecărui set. Dacă poţi face 12 când planul spune 8, adaugă 2,5 la 5 kg în următoarea sesiune. Păstrați un raport de 2: 1 de tragere la apăsare jucătorii de tenis sunt aproape întotdeauna mai puternici în față decât în spate.

Rotare și explozibilitate

Traga a venit din şolduri şi din trunchi, nu din braţ. Fă asta. înainte de 10 până la 12 minute în total.

1. Aruncarea laterală a unei bile de medicamente de 3-4 kg într-un perete din poziția de pregătire 4 seturi de 5 pe parte
2. Aruncarea cu scoop în sus 3 seturi de 5
3. Sărbătorile de saltoane în picioare 4 seturi de 3, cu o odihnă completă de 45 de secunde
4. Accelerații de 5 metri dintr-un pas împărțit 6 repetări

Regula: În momentul în care viteza de aruncare sau distanţa de salt scade, setul se termină. Nu e o condiţionare şi nu trebuie să te lase obosită.

Umăr şi cot: cele 10 minute care te ţin pe teren

Durerea de la exteriorul cotului și durerea de la umăr la serviciu sunt cele mai frecvente plângeri în tenisul recreativ. Ambele sunt mult mai ușor de prevenit decât de rezolvat.

• Rotarea externă a benzii, cotul încolţit la coaste 3 seturi de 15, de trei până la patru ori pe săptămână
• Risinguri Y-T-W pe o bancă cu înclinare, fără greutate sau 1-2 kg 2 seturi de 10
• Curl excentric al încheieturii mâinii cu 1 până la 3 kg: Ridică cu două mâini, coborâ cu una peste 3 secunde 3 seturi de 15
• Ţinere de prindere de orice fel 3 seturi de 20 de secunde
• Viţelul cu un singur picior ridicat 3 seturi de 15, pentru Achilles şi glezna.

Conditionare care se potriveşte sportului

Cursele lungi şi constante nu se potrivesc cu tenisul. Repetarea de lucru de sprint face.

• Sprinturi repetate: 6 până la 8 repetări de 20 de metri, 20 de secunde de odihnă; 2 până la 3 seturi cu 3 minute între seturi
• Intervale scurte: 15 secunde de lucru, 15 secunde de odihnă, 12 până la 16 repetări.
• O singură sesiune aerobică uşoară: 25-35 de minute de alergare sau ciclism la aproximativ 130-145 de bătăi pe minut

O săptămână de eșantion: Luni pe teren, marţi forţă, miercuri pe teren, joi muncă pe umeri plus sprinturi, vineri liber, sâmbătă meci, duminică aerobică uşoară.

Combustibil și fluid

Mănâncă cu 2 până la 3 ore înainte de un meci, cu aproximativ 1 până la 2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru un jucător de 75 kg care este de 75 până la 150 g, să spunem o farfurie de paste cu puțină carne. În meciuri de mai mult de 90 de minute, luaţi 30 până la 60 g de carbohidraţi pe oră; o banană dă aproximativ 25 g. După aceea, 20 până la 30 g de proteine şi o masă normală. În timpul zilei, urmăriţi 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram.

Fluid: 400 - 600 ml cu o oră înainte de începere, apoi 150 - 250 ml la fiecare schimbare. Dacă cămaşa se usucă cu urme albe de sare, adăugaţi 500-1000 mg de sodiu pe litru de băutură. Se cântăreşte înainte şi după înlocuieşte fiecare kilogram pierdut cu aproximativ 1,5 litri în următoarele câteva ore.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în umăr care vă trezeşte noaptea sau care durează mai mult de două-trei săptămâni în ciuda unei sarcini reduse
• Durere, furnicături sau slăbiciune a strângerii mâinii
• Un genunchi care se umflă, blochează sau cedează sub greutatea ta
• Sensibilitatea de a te agita în picioare sau în călcâi sau incapacitatea de a te ridica pe degete.
• Dureri de spate care se deplasează în josul piciorului sub genunchi
• În căldură: ameţeli, greaţă, confuzie sau oprirea transpiraţiei este o urgenţă, opriţi imediat tratamentul
• Durere în piept, leșin sau bătăi neregulate ale inimii în timpul efortului urgentă

Versiunea scurtă

• Două sesiuni de 40 până la 50 de minute pe săptămână, menţinute la 2 până la 3 repetiţii în rezervă, acoperă cea mai mare parte a ceea ce cere tenisul.
• Construiţi puterea de rotaţie cu aruncări cu mingi de medicamente de 3-4 kg, 4 seturi de 5 pe fiecare parte, făcute proaspăt.
• Daţi umărului şi antebraţului 10 minute de trei până la patru ori pe săptămână 3 x 15 rotaţii externe este minimul.
• Condiție cu sprinturi de 6 până la 8 x 20 metri, mai degrabă decât alergări lungi și constante.
• Bea 150-250 ml la fiecare schimbare şi adaugă 30-60 g de carbohidraţi pe oră după 90 de minute.