Moussaka: Câte calorii şi câte proteine şi cum se potrivesc la o dietă

Numărul real de calorii şi proteine pentru o porţie de moussaka, cum să calculezi propria talie şi cum să o adaptezi la aportul zilnic fără să ghiceşti.

Moussaka e una dintre acele feluri de mâncare despre care toată lumea presupune că e grea, dar aproape nimeni nu ştie numărul real. Se reduce la trei lucruri: raportul dintre cartofi şi carne, procentul de grăsime din carne şi cât de mult ulei este folosit. Două versiuni ale aceleiaşi tavă pot diferi cu 150 de calorii pe porţie, aşa că să facem matematica corect.

O tavă standard: Ce se intră în

Să luăm o tavă tipică de familie, de aproximativ 30x20 cm:

1200 g de cartofi
600 g de carne de vită tocată cu o conținut de grăsime de aproximativ 15%
150 g ceapă
3 ouă (aproximativ 150 g)
300 ml lapte cu 3,2% grăsime
40 ml de ulei
1 linguriță de sare (aproximativ 6 g)

Asta înseamnă aproximativ 2400 g de ingrediente brute. După coacere, tavă cântărește aproximativ 2000-2100 g, deoarece o parte din apă se evaporă. Tăiat în 6 bucăţi egale, o porţie este de aproximativ 340 g.

Calorii și proteine pe porție

Toată tavă în această versiune are aproximativ 3000 de calorii, 160 g de proteine, 230 g de carbohidrați și 155 g de grăsimi. Per porție, adică o șesime:

aproximativ 500 de calorii.
27 g proteine
39 g carbohidrați
26 g de grăsimi, dintre care aproximativ 10 g saturate

Pentru 100 g din mâncarea finită, care este aproximativ 145 de calorii și 7,5 g de proteine. O porţie de 400-450 g de la restaurant are 600-700 de calorii, mai ales dacă au fost prăjiţi mai întâi cartofii sau dacă totul este acoperit cu smântână.

Versiunea mai uşoară: Acelasi gust, cu 130 de calorii mai putine.

Schimbați 15% din carne de porc grasă cu 5% de carne de porc grasă, tăiați uleiul de la 40 la 15 ml, utilizați lapte cu 1,5% grăsime și înlocuiți trei ouă întregi cu două ouă întregi plus două albe de ouă. Aceeaşi tavă are acum aproximativ 2200 de calorii şi 180 g de proteine, care este de aproximativ aproximativ 370 de calorii şi 30 g de proteine pe porţie, cu doar 10 g de grăsime. Gustul abia se schimbă, textura devine un pic mai uscată, aşa că adaugă 50 ml mai mult lapte.

Versiunea pentru zilele în care ai nevoie de proteine.

Lasă cartofii la 900 g, împinge-l pe carne de porc până la 800 g la 5% grăsime, păstrează restul ca în versiunea mai ușoară. Tava are aproximativ 2300 de calorii şi 215 g de proteine, iar o porţie dă aproximativ 385 de calorii, 36 g de proteine şi 30 g de carbohidraţi.- Nu . Aceasta este o masă normală care acoperă un sfert din proteinele zilnice.

Încadrarea în aportul zilnic

Să zicem că cântăreşti 80 kg şi că vrei 2000 de calorii şi 150 g de proteine pe zi. O porţie clasică consumă 25% din calorii şi returnează 18% din proteine, ceea ce este un schimb slab. Deci:

Se mănâncă cu 200 g de iaurt simplu: aproximativ 120 de calorii şi 7 g de proteine
se adaugă 200 g de salată verde cu 1 linguriță de ulei: 130 de calorii, te umple fără a costa proteine.
Dacă moussaka este prânzul tău, păstrați restul zilei pe carne slabă, pește și ouă pentru a ajunge la 150 g de proteine.

Ca o masă pre-antrenament, mâncaţi-o cu 2 până la 3 ore înainte. Pentru o sesiune de 60 până la 75 de minute care este o mulțime de combustibil și nu o să simțiți stând în stomac. În faza de creştere, două porţii de 500 de calorii sunt o masă legitimă, nu un dezastru.

Regula de bază: Moussaka de cartofi şi carne este un fel de mâncare cu proteine moderate şi un conţinut ridicat de grăsimi. Mirodenii nu schimbă asta. Raportul dintre carne şi cartofi da.

Unde matematica merge greşit

Mă gândesc la mâncarea gata. Cântăreşte ingredientele prime o dată, caloriile pentru întreaga tavă, apoi împărţeste-le la numărul bucăţilor. Mâncarea coaptă pierde apă şi numerele pe 100 g te vor minţi.
Conţinut de grăsime. Diferenţa dintre 5% şi 20% grăsime pe 600 g de carne moartă este de aproximativ 750 de calorii pe tavă, sau 125 de calorii pe porţie.
Ulei. Fiecare lingură are aproximativ 120 de calorii. Dacă prăjiţi cartofii înainte de a le pune în straturi, veţi adăuga 30-40 ml de ulei, ceea ce înseamnă 300-360 de calorii pe tavă.
Piese neuniforme. Taie-l în 6 sau 8 pătrate egale imediat, altfel porţia ta va fi de 450 g în loc de 340 g.
Să-ţi iei tavă. Doar un pic mai mult este de obicei de 100 la 150 g, ceea ce înseamnă 150 la 220 de calorii nimeni nu înregistrează.

Sarea și grăsimea

O linguriţă de sare din tavă produce aproximativ 1 gram de sare pe porţie, iar Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă să nu depăşeşti 5 grame pe zi. Moussaka nu este problema, dar pâinea şi părţile murate vin de obicei cu ea şi suma se adună repede. Grăsimea saturată este celălalt element: versiunea clasică oferă aproximativ 10 g pe porţie, cea mai uşoară aproximativ 4 g.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă:

dacă tensiunea arterială este mai mare de 140/ 90 în mai multe măsurători
dacă aveţi diabet sau prediabet, deoarece 39 g de carbohidraţi din cartofi nu sunt triviale.
colesterolul LDL este crescut sau aveţi antecedente familiale de boli de inimă.
dacă aveţi atacuri de durere la degetul mare sau la genunchi după mese cu carne, care pot fi gută;
simțiți durere sub cutia toracică dreaptă la o oră sau două după o masă grasă
dacă pierdeţi sau creşteţi 5 kg în decurs de 4 până la 6 săptămâni fără modificări ale dietei sau ale antrenamentului;

Versiunea scurtă

O porţie clasică de 340 g are aproximativ 500 de calorii şi 27 g de proteine.
Versiunea mai ușoară cu 5% grăsime de carne moartă și 15 ml ulei oferă 370 de calorii și 30 g de proteine.
Dacă împingi carnea de porc la 800 g şi tai cartofii la 900 g, obţii 36 g de proteine pe porţie.
Calculaţi întreaga tavă din ingrediente brute şi împărţiţi-o în 6 sau 8 bucăţi egale.
Serveşte-l cu 200 g de iaurt şi o salată pentru a echilibra masa.