Câte calorii şi câte proteine conţin prunea şi cum se potrivesc ele la o dietă

Prunele sunt unul dintre acele fructe pe care oamenii fie le mănâncă la kilogram în sezon, fie le ignoră complet. Numerele sunt simple: Un prune proaspăt este ieftin în calorii, în timp ce un prune este zahăr concentrat care dispare în zece secunde. Iată exact ce conţine fiecare şi cum să-l adaptezi la aportul zilnic.

Calorii: prune proaspete

Pentru 100 de grame de prune proaspete obţii aproximativ:

• 46 kcal
• 11,4 g carbohidrați, dintre care aproximativ 10 g zahăr
• 1,4 g de fibre
• 0,7 g proteine
• 0,3 g de grăsime

O prună medie cântăreşte 60-70 g, deci 28-32 kcal- Nu . O mână de cinci prune (aproximativ 330 g) conține aproximativ 150 kcal. Pentru comparaţie, 100 g de mere au 52 kcal şi 100 g de banane au 89 kcal. Prunele proaspete se află aproape la baza scării de densitate calorică, şi este greu să le exagerezi: Jumătate de kilogram este încă doar 230 kcal, dar este, de asemenea, jumătate de kilogram de alimente în stomac.

Prunele sunt o poveste diferită .

Uscarea elimină aproximativ 80% din apă, astfel încât 100 g de prune se obţin în total. 240 kcal, 64 g carbohidraţi (aproximativ 38 g zahăr) şi 7 g fibre. Un prune este de 9-10 g, deci aproximativ 24 kcal- Nu . Problema este că 15 dintre ele se consumă cu o cafea fără să observi 360 care este 360 kcal, o masă întreagă. Numără 4-6 bucăţi (100-145 kcal) şi pune pungă înapoi în dulap.

Proteine: Practic niciuna.

O prună proaspătă are 0,7 g proteine la 100 g, o prune 2,2 g. O prună proaspătă îţi dă jumătate de gram. Pentru a obţine 20 g de proteine din prune cantitatea care aparţine unei mese decente ai avea nevoie de aproape 3 kg de la acestea și peste 1.300 kcal. Nu e o opţiune.

Astfel, prunea nu se pune la socoteală pentru aportul de proteine. Dacă le mâncaţi ca gustare, ataşaţi o sursă de proteine:

• 200 g iaurt grec sau skyr 18 18-20 g proteine
• 100 g brânză de vaci 11-13 g proteine
• 30 g de proteine în pulbere în apă 22-25 g de proteine
• 30 g migdale 6 g proteine, dar şi 170 kcal, aşa că bugetul pentru ea

Fibre și sorbitol

Prunele prune conţin aproximativ 7 g de fibre şi aproximativ 15 g de sorbitol la 100 g. Sorbitolul este un alcool de zahăr care trage apa în intestin, şi de aceea prunele prune ajută la constipaţie nu magic. În studiile efectuate s- a folosit o doză de 100 g pe zi (10-11 prune prune) peste trei săptămâni.

Dacă sari de la zero direct la 100 g, obţii balonare şi crampe. Mai practic: Începeţi cu 4 prune pe zi plus cel puțin 2 litri de apă, păstrați asta timp de 5 zile, apoi crește dacă este nevoie. Persoanele cu sindromul intestinului iritabil nu tolerează adesea sorbitolul, chiar şi în cantităţi mici.

Cum se potriveşte cu o dietă

În deficit, prune proaspete sunt utile pentru că obțineți o mulțime de volum pentru câteva calorii. Câteva modalităţi concrete de a le clasifica:

• Snack-ul deficitar: 300 g prune proaspete (140 kcal) cu 150 g skyr (90 kcal, 15 g proteine) 230 o gustare cu 230 kcal care te poate ţine.
• 45-60 de minute înainte de antrenament: 2-3 prune proaspete (60-90 kcal) sau 3 prune prune (70 kcal). Mai mult de atât şi fibra se află în intestin chiar când începi al treilea set de ghemuiri.
• După instruire: 5 prune prune (120 kcal, 30 g carbohidraţi) alături de 30 g proteine uşor de mâncat când nu ai poftă.
• În vrac: Prunele sunt o modalitate nedureroasă de a adăuga 200-300 de calorii pe zi fără să te simţi umplut.

O regulă care funcţionează: păstraţi fructele la 15-20% din caloriile zilnice- Nu . La 2.400 de kcal, adică 350-480 kcal, aproximativ 400 g prune proaspete plus o altă bucată de fructe. Orice peste asta mănâncă spaţiul destinat proteinelor.

Marmeladă, compot și coniac

Marmeladă de prune făcută acasă fără zahăr adăugat are 200-250 kcal la 100 g; o linguriță are 20 g, deci 40-50 kcal. Versiunile cumpărate în magazin cu zahăr ajung la 270 kcal. Compota este înşelătoare fructul e bun, dar 100 ml din sirop conţine 15-20 g zahăr, aşa că scurge-l. Brandy de prune la 40% este de aproximativ 220 kcal la 100 ml; o injecție de 50 ml este de 110 kcal cu zero nutrienți, iar alcoolul în cantități mai mari încetinește recuperarea după antrenament.

Glicemia

Indicele glicemic este de aproximativ 40 pentru prune proaspete și de aproximativ 29 pentru prune prune ambele scăzute, deoarece fibrele și sorbitolul absorb lent. Asta nu înseamnă nelimitat: 100 g prune proaspete înseamnă aproximativ 10 g zahăr. Dacă aveţi diabet zaharat de tip 2, o mişcare practică este 2-3 prune proaspete cu o sursă de proteine sau grăsimi, apoi verificaţi nivelul de glucoză 90 de minute mai târziu . să-ţi vezi propriul răspuns în loc să ai încredere într-o masă.

Alegerea între 100 g prune proaspete și 100 g prune prune este alegerea între 46 și 240 kcal. Aceeaşi plantă, de cinci ori mai mult.

Când să vă consultaţi un medic

• Constipaţie care durează mai mult de 3 săptămâni în ciuda a 25-30 g de fibre şi 2 litri de apă pe zi.
• Sânge în scaun, scaun negru sau pierdere neintenționată de 5 kg sau mai mult în câteva luni nu este un experiment cu dieta, du-te acum.
• Aveţi o boală renală: 100 g de prune conţine aproximativ 730 mg de potasiu, un număr serios dacă consumul este limitat.
• Dacă luaţi warfarină: prune au aproximativ 60 mcg de vitamina K la 100 g. Nu trebuie să le evitaţi, dar menţineţi o doză constantă săptămânal şi spuneţi- i medicului dumneavoastră.
• Mărăciune a buzelor, gâtului sau limbii după prune proaspete de obicei sindrom de alergie orală, o reacție încrucișată cu polenul de mesteacan. Dacă apare umflături sau dificultăţi de respiraţie, trataţi- le ca pe o urgenţă.

Versiunea scurtă

• Cârnați proaspeti: 46 kcal și 0,7 g de proteine la 100 g; o prună medie conține aproximativ 30 kcal.
• Prune prune: 240 kcal la 100 g, aproximativ 24 kcal fiecare numără 4-6, nu mânca din pungă.
• Proteinele sunt neglijabile, aşa că pune-le cu iaurt, brânză sau proteină în pulbere.
• Pentru constipaţie, începeţi cu 4 prune prune pe zi şi 2 litri de apă, până la 100 g dacă este necesar.
• Păstraţi fructele la 15-20% din caloriile zilnice; gemul şi coniacul contează şi sunt scumpe.