Antrenament în timpul menopauzei: Ceea ce funcţionează cu adevărat

Cum să te antrenezi în perioada perimenopauzei şi menopauzei: un plan concret pentru forţă, încărcare osoasă, exerciţii cardiovasculare şi aport de proteine, plus când să vă consultaţi medicul.

Menopauza nu înseamnă mai puţină antrenament, înseamnă antrenament diferit. Scaderea estrogenului accelerează pierderea musculară şi osoasă, prelungeşte timpul de recuperare şi schimbă modul în care corpul tău se ocupă de sarcină. Iată versiunea concretă a ceea ce trebuie să faci în sala de sport şi în jurul ei.

Ce se schimbă cu adevărat

Perimenopauza începe de obicei între 45 şi 50 de ani şi durează 488 ani. Menopauza este momentul în care au trecut 12 luni fără menstruaţie, în medie în jurul vârstei de 51 de ani. Estrogeni scade cu mai mult de 90% de la nivelurile anterioare și care are trei consecințe directe de antrenament:

Oasele: pierderea se accelerează de la aproximativ 0,5% pe an la 12%2% pe an, în special în primii 5 ani de la ultima perioadă.
Muşchi: Fără antrenament, pierzi aproximativ 0,5% din masa musculară pe an după 40 de ani, iar forţa scade mai repede decât masa.
Recuperare: Ziua grea pe care obişnuiai să o scuturăm în 48 de ore acum are nevoie de 4872, mai ales la mai puţin de 7 ore de somn.

Nimic din toate acestea nu este un argument pentru greutăți mai ușoare. Este invers.

Antrenament de forţă: 23 ori pe săptămână

Asta e partea care cumpără mai mult înapoi. Ţinteşte două sau trei sesiuni pe săptămână, 45-60 de minute, cu greutăţi care sunt cu adevărat grele.

Cum arată ?

46 exerciţii pe sesiune, întreg corpul.
În cazul în care este necesar, se utilizează un sistem de înaltare a înălțimii de la o distanță de minimum 5 km. 344 seturi de 58 repetări- Nu .
Lucrări accesorii (plămâni, tracțiune lată, apăsare a picioarelor, umeri și brațe): 23 seturi de 812 repetări.
Ultima repetiţie a unui set ar trebui să-ţi lase 1 2 repetiţii în rezervă, nu mai mult.
Odihneşte-te 2 3 minute pe lifturile principale, 60 90 secunde pe accesorii.

Progresia e simplă: Odată ce ați atins partea de sus a intervalului de rep în fiecare set cu tehnica curată, adăugați 2,5 kg pentru ridicarea părții superioare a corpului și 5 kg pentru ridicarea părții inferioare a corpului- Nu . În practică, este la fiecare 2-3 săptămâni pe exerciţiu, şi e destul.

Adăugaţi un exerciţiu de strângere şi trunchi: transportul fermierului, 233 seturi de 30 de metri cu 152525 kg în fiecare mână. Forţa de strângere urmăreşte forţa generală şi riscul de cădere mai bine decât majoritatea testelor pe care le vei face vreodată.

Bones vrea impact, nu plimbare.

Mergerea este bună pentru inimă, dar nu pune o sarcină suficient de mare pe şold pentru a da oaselor un motiv de adaptare. Oasele răspund la sarcini scurte, rapide, care sunt mai grele decât de obicei.

3 ori pe săptămână: 3 seturi de 10 lămâie, 30 secunde de odihnă între seturi. Pământul cu picioarele plate cu genunchii moi.
Dacă vă dor genunchii sau dacă purtaţi greutăţi suplimentare, începeţi cu 3 seturi de 20 de trepte şi 3 x 30 de secunde de sărituri de funie.
Scucurile grele şi ridicările grele fac acelaşi lucru pentru coloana vertebrală şi şold, de aceea forţa şi impactul se potrivesc.

Dacă aţi fost diagnosticat deja cu osteoporoză, sărutaţi sărişurile şi orice flexiune spinării adâncă cu rotaţie până când aveţi un program supravegheat.

Cardio: 150 de minute plus o zi grea .

Baza: 150 de minute pe săptămână la un ritm moderat, de exemplu 5 x 30 de minute de mers cu viteză, ciclism sau înot. Destul de tare încât poţi vorbi în propoziţii, dar nu poţi cânta.
O zi grea: 4 x 4 minute la aproximativ 8590%90% din ritmul cardiac maxim, cu 3 minute ușoare între ele. Acesta este cel mai puternic instrument pentru VO2max, care scade cu 10% pe deceniu după 40 de ani.
Nu pune ziua de interval chiar înainte sau după cea mai grea sesiune de picioare.

Proteine, calciu și vitamina D

După 45 de ani, corpul răspunde mai puţin la proteine într-o masă, aşa că doza pe masă trebuie să fie mai mare.

1,6 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. La 70 kg, asta înseamnă 112140140 g.
Împărţiţi-o în 3 4 mese de 304040 g- Nu . O masă cu 10 g de proteine abia declanşează construirea musculară.
Calciu 10002001200 mg pe zi, de preferință din alimente: 200 ml lapte este de aproximativ 240 mg, 150 g iaurt de aproximativ 200 mg, 30 g de brânză tare de aproximativ 250 mg.
Vitamina D: Deficienţa este comună în lunile de iarnă. Verificaţi nivelul cu un test de sânge şi dozaţi în funcţie de rezultat, nu prin ghicitori.
Dacă pierdeţi în greutate, menţineţi deficitul la sau sub 500 kcal pe zi- Nu . Pierderea mai rapidă în această perioadă elimină mușchi și oase, nu doar grăsime.

Somn, călduri şi recuperare

Ţinta 7-9 ore. Sub 6 ore, forţa de gimnastică scade considerabil după doar două nopţi.
Păstraţi camera de dormit la 181919 °C şi terminaţi antrenamentul de seară cu cel puţin 23 ore înainte de culcare.
Ultima cofeină până la ora 14:00. Dacă te trezeşti în timpul nopţii.
Dacă un flux de căldură ajunge la mijlocul setului: sticla rece pe gât şi antebraţe, 3 5 minute de odihnă, apoi continuaţi. Nu e nici un motiv să încheiem sesiunea.

Subteran pelvin

Se întâmplă frecvent să se scurgă apă în timpul unui salt, să se tusească sau să se agaţe greu, dar nu este ceva cu care trebuie să trăiţi. Faceţi 3 seturi de 10 contracţii pe zi, ţinând fiecare pentru 510 secunde, şi expirati prin partea cea mai grea a ridicării în loc să ţineţi respiraţia. Dacă nu apare nicio îmbunătăţire în 8-12 săptămâni, consultaţi un fizioterapeut al nivelului pelvin.

Când să vă consultaţi un medic

Orice sângerare după 12 luni fără menstruaţie.
Durere în piept, presiune sau strângere, dificultăţi de respiraţie sau leşinuri în urma efortului. E urgent.
O fractură de la o cădere de la înălţime în picioare, sau pierderea mai mult de 3 cm de înălţime, care ar trebui să solicite o scanare DEXA.
Durere articulară sau spină care durează mai mult de 6 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
Înainte de a începe, dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet zaharat, boli de inimă, osteoporoză cunoscută sau dacă nu aţi fost activă timp de mai mult de un an.
Întrebările despre terapia hormonală, funcţia tiroidei şi medicamentele care afectează oasele aparţin unei clinici, nu unei săli de sport.

Versiunea scurtă

Ridică de 23 ori pe săptămână, 34 seturi de 58 repetări, adăugând 2,5 kg în partea superioară a corpului şi 5 kg în partea inferioară a corpului când ajungi la vârful gamelor.
3 seturi de 10 săli, de 3 ori pe săptămână, pentru oase; mersul singur nu va face.
150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate plus o sesiune de 4 x 4 minute.
1,62.2,0 g de proteine pe kilogram pe zi, în mese de 304040 g, cu 10001200 mg de calciu.
799 ore de somn şi 487272 ore între sesiuni dure pentru aceleaşi grupuri musculare.