Migrene şi exerciţii fizice: Cum să te antrenezi fără a declanşa un atac

Cum să te antrenezi când ai migrene: un plan de 12 săptămâni cu zone concrete de ritm cardiac, numere de hidratare, declanșatori obișnuiți și semnale clare pentru un medic.

Migrenele nu sunt doar dureri de cap grave sunt atacuri neurologice care pot dura de la 4 la 72 de ore, de obicei cu greaţă şi sensibilitate la lumină şi sunet. Dacă faci antrenament, probabil că ai observat că exerciţiul fizic uneori ajută, iar alteori pare să declanşeze un atac. Ambele sunt adevărate, iar diferenţa este în principal în modul, timpul şi cât de brusc vă antrenaţi.

Ce spune de fapt dovezile

Antrenamentul aerobic este obiceiul cu cele mai respectabile dovezi pentru reducerea zilelor de migrene. În studiile controlate, un program de 40 de minute de exerciţii aerobice moderate, de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni., reduce frecvenţa atacurilor cu aproximativ la fel de mult ca medicamentele preventive standard sau antrenamentul de relaxare. În termeni practici, asta înseamnă aproximativ una sau două atacuri mai puţine pe lună, iar celelalte sunt adesea mai uşoare.

O avertisment contează: efectul nu este imediat. În primele 3-4 săptămâni, unii oameni văd uşor. mai multă dureri de cap în timp ce corpul se adaptează la un nou ritm. Evaluarea dacă formarea este eficientă după 8 până la 12 săptămâniNu după trei sesiuni.

De ce antrenamentul declanşează uneori un atac

Rareori este vorba de exercițiul în sine de obicei este vorba de contextul din jurul acestuia. Cele mai frecvente declanşatoare la persoanele care se antrenează:

Scăderi bruşte de intensitate. Trecerea de la nimic la sprinturi sau seturi grele fără rampă este cea clasică. Un încălzire de 10-15 minute cu o creştere treptată a ritmului cardiac reduce clar riscul.
Deshidratare. Dacă pierdem doar 1-2% din masa corporală în transpiraţie (0,8-1,6 kg pentru o persoană de 80 kg), este suficient pentru a declanşa un atac la persoanele sensibile.
Glicemie scăzută. Sesiunile de post de mai mult de 45-60 de minute sunt un declanşator frecvent, mai ales dimineaţa devreme.
Reţinerea respiraţiei sub presiune maximă. Creşte presiunea în cap şi poate produce o durere dureroasă în mijlocul setului.
Căldură şi aer învechit. O sală de sport la 26-28 °C fără ventilație dublează pierderea de fluide pentru aceeași sesiune.
Somn scurt. Sub 6 ore plus o sesiune dură este combinaţia care în cele mai multe cazuri se termină cu un atac a doua zi.

Un plan de început de 12 săptămâni

Scopul este consecvenţa fără a provoca atacuri, nu înregistrările de fitness. Estimarea ritmului cardiac maxim aproximativ 220 minus vârsta ta.

Săptămâni 1-4

3 sesiuni pe săptămână, 20-30 de minute de mers pe jos, bicicletă staţionară sau elliptică la 50-60% din ritmul cardiac maxim.
10 minute de încălzire, fără intervale, fără dealuri.
Păstraţi un jurnal scurt: data, durata, ritmul cardiac, orele de somn şi dacă a urmat o durere de cap în 24 de ore.

Săptămâni 5-8

3 sesiuni de 40 de minute la 60- 70% din ritmul cardiac maxim.
Adăugaţi 2 sesiuni scurte de forţă pe săptămână, fiecare de 20-25 de minute.

Săptămâni 9-12

3 sesiuni de 40-45 minute; una dintre ele poate include 4-6 intervale de 2 minute la 75- 80% din ritmul cardiac maxim, cu 2 minute uşoare între ele.
Dacă intervalurile declanşează un atac în decurs de 24 de ore în două ocazii separate, reveniţi la starea de echilibru şi rămâneţi acolo timp de 4 săptămâni.

Lucrări de rezistență: Ce şi cum ?

Antrenamentul de forţă nu are dovezi solide pentru reducerea frecvenţei migrenei, dar ajută la tensiunea gâtului şi a umerilor care se manifestă adesea în timpul atacurilor. De două ori pe săptămână e de ajuns:

Tracționare sau vâslit: 3 seturi de 10-12 repetări.
Cu o greutate de peste 0,15 g/m2 2-3 seturi de 12-15 repetări.
Isometrie a gâtului: 3 țineri de 10 secunde în trei direcții, cu rezistență ușoară a mâinii.
Picioare: 2-3 seturi de 8-12 repetări cu o sarcină care lasă 3-4 repetări în rezervă.

Expiraţi prin efort în loc să ţineţi respiraţia. Lăsaţi să nu se facă 1-3 repetări până când nu aţi avut cel puţin 8 săptămâni fără atacuri. Odihneşte-te 90-120 secunde între seturi.

Apa, mâncarea, somnul.

Bea aproximativ 500 ml de apă în cele două ore înainte de antrenament, apoi 400-800 ml pe oră de antrenament în funcţie de cantitatea de transpiraţie pe care o faci.
Dacă sesiunea durează mai mult de 60 de minute şi transpiri intens, adaugă 300-600 mg de sodiu pe litru de lichid (aproximativ 0,8-1,5 g sare).
Masa cu 2-3 ore înainte: 40-60 g de carbohidraţi şi 20-30 g de proteine. Antrenament devreme? Cel puţin 20-30 g de carbohidraţi cu 30 de minute înainte.
Menţineţi o doză zilnică constantă de cofeină, până la aproximativ 200 mg. Abstinenţa bruscă este unul dintre cele mai fiabile declanşatori.
Dormiţi 7-9 ore, cu o diferenţă de nu mai mult de o oră între zilele lucrătoare şi weekendurile.

Când atacul loveşte oricum

Antrenamentul în timpul unei migrene active nu are sens activitatea fizică agravează durerea prin definiţia afecţiunii. Opriţi-vă, opriţi lumina şi zgomotul, luaţi lichide şi orice medicament v-a fost prescris cât mai devreme posibil, deoarece aceste medicamente acţionează mult mai bine în primele 30-60 de minute. Întoarceţi- vă la antrenament numai după 24 de ore fără simptome şi începeţi cu 50- 60% din volumul obişnuit. Săptămâna de după un atac rău nu este săptămâna pentru înregistrări personale.

Când să vă consultaţi un medic

O durere de cap care ajunge la maxim în mai puţin de un minut urgenţă, în aceeaşi zi.
Dureri de cap cu febră, rigiditate a gâtului, confuzie, slăbiciune unilaterală sau dificultăţi de vorbire urgenţă.
Prima durere de cap de acest tip după vârsta de 50 de ani sau un model care s-a schimbat brusc.
Aura care durează mai mult de 60 de minute, sau aura care este întotdeauna pe aceeaşi parte.
Dureri de cap care apar numai cu efort, tuse sau aplecare verificaţi-le pentru a exclude alte cauze.
Mai mult de 4 zile de dureri de cap pe lună sau analgezice pe mai mult de 10 zile pe lună.
Migrenele cu aură combinate cu contracepţia hormonală şi fumatul discutaţi cu medicul despre risc.

Versiunea scurtă

40 de minute de antrenament aerob moderat, de 3 ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni aceasta este doza care a redus atacurile în studii.
Primele 3-4 săptămâni pot fi mai rele; judecaţi rezultatul la 8-12 săptămâni, nu mai devreme.
Încălziţi-vă 10-15 minute, evitaţi salturile brusce de intensitate şi nu mai ţineţi respiraţia în timpul unor seturi grele.
Fluide (400-800 ml pe oră), sare în sesiuni lungi, cofeină constantă şi somn de 7-9 ore elimină majoritatea factorilor declanşatori.
Durerea de cap de fulger, simptome neurologice sau o schimbare bruscă a modului de a merge la un medic, nu la sala de sport.