Astm şi antrenament: Cum să te antrenezi fără să te temi de un atac

Cum să te antrenezi cu astm: o încălzire care reduce simptomele, planuri concrete de cardio şi de ridicare, răceală şi polen şi când să vezi un doctor.

Astmul şi antrenamentul constant nu sunt în conflict. Problema este că aproape întotdeauna Cum ? cineva antrenează, nu dacă antrenează deloc. Este vorba despre ajustările specifice care împiedică strâmtarea pieptului să apară la mijlocul setului sau la kilometrul cinci.

Ce se întâmplă de fapt în timpul antrenamentului

Pentru o mare parte dintre persoanele cu astm, efortul în sine îngustează căile respiratorii. Modelul este previzibil: Primele 5 până la 8 minute sunt bune, problemele încep la 5 până la 10 minute după munca grea sau chiar după ce te opreşti, şi ajung la un vârf la 10 până la 15 minute după şedinţă. Lăsată singură, durează 30 până la 60 de minute.

Nu efortul este declanşatorul, ci pierderea de căldură şi umiditate din căile respiratorii. În repaus, mişcaţi aproximativ 6 litri de aer pe minut; în timpul exerciţiilor cardiovasculare, acest număr creşte la 60-100 litri. De aceea, alergarea pe aer rece şi uscat este cel mai greu caz, iar înotul într-o sală caldă şi umedă este de obicei cel mai uşor.

Încălzirea care reduce simptomele.

E singurul lucru pe care nu trebuie să-l sari peste. Există o perioadă de refractarie: După o încălzire adecvată, mulţi oameni au simptome uşor vizibile pentru o oră sau două. În mod concret:

8 până la 10 minute de muncă uşoară la 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim, un ritm în care puteţi vorbi propoziţii întregi.
6 până la 8 acceleraţii de 30 de secunde la aproximativ 85% din maxim, cu 60 până la 90 de secunde de mers pe jos sau rotire uşoară între ele.
3 până la 5 minute de a se aşeza înainte de lucrarea principală.

Asta înseamnă 15 până la 20 de minute în total. Acelasi lucru este valabil si pentru ridicarea: 10 minute pe bicicletă, apoi 2 până la 3 seturi de exerciţii la aproximativ 50, 70 şi 85 la sută din greutatea de lucru pentru 5 repetări fiecare.

Cardio: construirea săptămânii

Intervalele scurte de lucru sunt mai bine tolerabile decât 30 de minute de alergare constantă, deoarece căile respiratorii au şanse repetate de recuperare.

De două ori pe săptămână, cu intervale: 8 până la 12 runde de 1 minut de lucru şi 1 până la 2 minute de odihnă.
O dată sau de două ori pe săptămână, lucrare continuă de 30 până la 40 de minute la ritmul conversaţiei.
Creşte volumul săptămânal cu nu mai mult de 10% pe săptămână.
Răceşte-te timp de 5 până la 10 minute; nu te opri brusc.

Înotul este adesea cea mai bine tolerată opţiune, dar numai în piscine cu ventilaţie reală. Dacă ochii tăi te înţeapă la uşă, aerul conţine prea multe produse secundare ale clorului şi probabil că şedinţa te va costa.

Înălţare

Munca de forţă provoacă rareori simptome deoarece sesiunile durează 20 până la 40 de secunde, prea scurt pentru a usca căile respiratorii. Un cadru funcțional: 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, 4 până la 6 exerciţii, 3 până la 4 seturi de 6 până la 12 repetări, 90 până la 180 de secunde de odihnă.

Două ajustări contează. Ţineţi respiraţia în timp ce ridicaţi grele lucruri pentru mai puţin de 2 până la 3 secunde. Şi păstraţi superset-uri cu odihne de 30 de secunde pentru zilele când controlul e bun, deoarece ele împing ventilaţia în teritoriul cardiovascular.

Frig, polen și calitatea aerului

Sub 5 grade Celsius: o eşarfă sau o bufonetă peste gură şi nas, şi respiraţie prin nas pe tot parcursul încălzirii. Încălzeşte şi umedează aerul înainte de a ajunge la bronhiile.
Sezonul de polen: Numărătoarea e în vârf dimineaţa. Treci la antrenament în interior sau după ora 18:00, şi fă duş imediat ce te întorci.
Inversia de iarnă: atunci când nivelurile de particule fine sunt ridicate, schimbați sesiunile în aer liber cu cele în interior. În multe oraşe acest lucru este o adevărată restricţie pentru 20 până la 40 de zile pe an.

Măsoară, nu ghiceşte.

Un contor de flux este ieftin şi rezolvă cele mai multe dispute cu tine însuţi. Măsoară dimineaţa şi seara timp de şapte zile pentru a stabili ce e cel mai bun lucru pe care îl poţi face personal, apoi foloseşte-l ca referinţă.

O scădere la 80% din maximul tău personal înseamnă să scurtezi şi să uşurezi sesiunea. Dacă scăderea este sub 60 la sută, înseamnă că nu te antrenezi azi; urmezi planul scris pe care l-ai stabilit cu medicul tău.

Pentru a verifica dacă efortul este declanșatorul, măsurați înainte de antrenament și din nou la 5, 10, 15 și 30 de minute după. O scădere de 10% sau mai mult indică în mod clar o îngustare provocată de exerciţii fizice, nu de o condiţionare slabă.

Când să vă consultaţi un medic

Rezervaţi o programare, fără a o amâna, dacă vreunul dintre următoarele vă descrie:

Folosiţi un inhalator cu eliberare rapidă mai mult de două ori pe săptămână, fără a număra doza de dinainte de antrenament.
Te trezeşti noaptea de tuse sau de dificultăţi de respiraţie.
Simptomele apar în timpul unei lucrări uşoare, al unei urcări pe scări sau în timp ce se odihneşte.
Fluxul maxim variază cu peste 20% între dimineaţă şi seară.
Inhalatorul nu aduce nicio îmbunătăţire în 15 până la 20 de minute, buzele sau unghiile îţi schimbă culoarea sau nu poţi termina o propoziţie. E o urgenţă.

De asemenea, stabiliţi un plan de acţiune scris pentru apariţia unor reacţii şi un program de administrare a medicamentelor înainte de exerciţii fizice, de obicei cu 15 minute înainte. Nu e ceva ce se potriveşte cu simţurile.

Versiunea scurtă

Un încălzire de 15 până la 20 de minute cu accelerări cumpără 1 până la 2 ore de simptome mai ușoare; să o săriți peste este cea mai mare greșeală.
Intervalele de un minut sunt tolerate mai bine decât alergarea lungă cu ritm constant.
Ridicarea este sigură; ţineţi respiraţia scurtă şi urmăriţi pauză scurtă în superset.
Aerul rece uscat, polenul de dimineaţă şi calitatea aerului slabă sunt tratate cu o buff, o schimbare de program şi o sesiune în interior.
Un contor de flux transformă un sentiment într-un număr, iar un plan cu medicul transformă acel număr într-o decizie.