Migdale când te antrenezi: Ce să mănânci şi când să le mănânci

Toată lumea spune migdale sănătoase și aproape nimeni nu le cântărește. Dacă te antrenezi, asta contează: o mână are aproximativ 174 de calorii, iar trei mână în fața unui ecran este o treime din o masă pe care nu ați planificat-o. Iată ce obțineți de la ei și unde aparțin în ceea ce privește antrenamentul.

Ce 30 de grame vă oferă

30 de grame înseamnă aproximativ 24 de migdale, o mână întreagă. Care conține:

• 174 de calorii. pe etichetă
• 6,3 g proteine
• 15 g de grăsime, aproximativ 9,5 g din el mononesaturate
• 3,8 g de fibre, cu doar aproximativ 2,7 g de carbohidraţi digerabili
• 7,7 mg vitamina E mai mult de jumătate din necesarul zilnic dintr-o mână de mâncare
• 81 mg magneziu (aproximativ o cincime din necesarul zilnic), 81 mg de calciu şi 220 mg de potasiu

Un lucru pe care eticheta nu-ţi spune: Nu absorbi toate cele 174 de calorii din migdale întregi. O parte din grăsime rămâne blocată în interiorul pereţilor celulelor pe care mestecarea şi digestia nu le descompun complet, aşa că cifra reală este mai aproape de 135140140 de calorii. Asta se aplică numai nucilor întregi... măcinate în unt sau făină şi absorbi practic totul.

De ce migdalele nu sunt o sursă de proteine

Şase grame de proteine pe mână sună decent până când te uiţi la compoziţie. Pentru a declanşa sinteza proteinelor musculare ai nevoie de aproximativ 2,5 g de leucină într-o singură masă, iar 30 g de migdale dau aproximativ 0,44 g. Pentru a atinge acest prag numai cu migdale ar trebui să mănânci aproximativ 170 de grame, aproape 1.000 de calorii. Proteina de migdale este de asemenea saraca in lizina.

În practică: Migdalele sunt un aliment gras si cu micronutrienți care purta proteine, nu invers. Numără proteinele de antrenament din carne, peşte, ouă, lactate sau legume şi tratează migdalele ca fiind ceea ce umple grăsimea şi caloriile pe parcursul zilei.

Când să le mănânci

Înainte de instruire

15 g de grăsime şi aproape 4 g de fibre încetineşte golirea gastrică. Mănâncă o mână cu 30-45 de minute înainte de a te aşeza sub bar şi există şanse mari să simţi că stă în stomac în timpul ghemuirilor şi ridicărilor în picioare. Regula care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: migdale cel târziu cu 2 ore înainte de antrenament, şi ca parte a unei mese mai degrabă decât pe cont propriu.

După instruire

Imediat după ultima ta serie corpul tău vrea carbohidrați rapide și proteine de calitate. Migdalele nu dau nici una, şi încetinesc digestia a tot ce mai este în masă. Păstraţi-le pentru o masă 2-3 ore mai târziu, când viteza nu mai contează.

Între mese.

Aici îşi câştigă locul. Dacă există un interval de 5 sau 6 ore între prânz şi cină, un 203030 g măsurat ţine foamea mai bine decât fructele sau biscuiţii cu aceeaşi valoare calorică, datorită combinaţiei de grăsimi, fibre şi a timpului de mestecare.

În seara asta.

Nu e niciun motiv să-i eviţi noaptea. O mână de magneziu acoperă aproximativ 20% din aportul zilnic de magneziu, iar persoanele care transpire mult în timpul antrenamentelor sunt adesea la nivelul de consum scăzut. Doar cântăreşte-le înainte să stai jos 200 jumătate de sacoşă de 200 de grame dispare fără să observi, şi asta înseamnă 580 de calorii.

Cât pe zi ?

• Faza de pierdere a grăsimii: 152020 g pe zi, cântărite. Asta înseamnă 115 de calorii şi încă mai furnizează vitamina E şi magneziu.
• Întreținere: 30 de grame pe zi este un obicei bun.
• Faza de creștere a masei: 506060 g pe zi este cea mai uşoară 300 de calorii pe care le vei mânca fără să te simţi sătul.

Ia o balanţă digitală şi cântăreşte-te o singură dată pentru majoritatea oamenilor ajunge între 25 şi 40 de grame. După o săptămână sau două, o să-l poţi estima cu destulă precizie cu ochii.

Crud, prăjit, unt, băutură

• Alte produse din carne de porc sau de porc sunt aproape identice din punct de vedere nutriţional. Prăjirea la 150-160 °C nu distruge vitamina E într-o măsură semnificativă.
• Cu conținut de sodiu versiunile pot conține 200400400 mg de sodiu la 100 g. Nu e o problemă dacă restul dietei tale este sub control, dar contaţi-l în raport cu sarea zilnică.
• unt de migdale: O linguriţă (15 g) are aproximativ 95 de calorii şi le absorbi pe toate. E perfect bine, doar că e mult mai uşor să te depăşeşti decât cu nuci întregi.
• Băutură de migdale nu este un înlocuitor al laptelui. Versiunea nesucată conține aproximativ 0,5 g de proteine la 100 ml, comparativ cu 3,3 g din laptele de vacă. Peste un pahar de 250 ml care este un gol de aproape 7 g de proteine.
• Înmuiere peste noapte le face mai uşoare pe intestin pentru unii oameni dar nu schimbă în mod semnificativ nutriţia. Pielea transportă o mare parte din polifenoli, aşa că nu-l scoate fără un motiv.

Când să vă consultaţi un medic

• umflarea buzelor, a limbii sau a gâtului, urticarie sau dificultăţi de respiraţie după ce mănânci migdale Urgenţă imediat, nu o programare săptămâna viitoare. Alergia la nuci poate pune viaţa în pericol.
• Dacă ai a avut o piatră la rinichi, spuneţi- i medicului dumneavoastră câte migdale mâncaţi. Migdalele sunt printre alimentele cu cel mai mare conținut de oxalați, aproximativ 120 mg la 100 g.
• Bloat, crampe sau diaree să fie verificată în loc să presupunem că fibrele explică totul.
• Dacă luaţi medicamente pentru tiroidă sau suplimente de fier, este rezonabil să se ia o pauză de 2 ore între administrarea medicamentului şi o masă bogată în fibre şi calciu, dar să se stabilească momentul cu medicul dumneavoastră.
• Nu adauga . capsule de vitamina E pe deasupra unei diete ca aceasta fără sfatul medicului; dozele mari de suplimente sunt o poveste diferită de vitamina E din alimente.

Versiunea scurtă

• 30 g de migdale reprezintă aproximativ 174 de calorii pe hârtie, realist 135140140 absorbite, 6,3 g proteine, 15 g grăsimi, 3,8 g fibre.
• Nu sunt o sursă de proteine pentru antrenament: 0,44 g de leucină pe mână în comparaţie cu necesarul de aproximativ 2,5 g pe masă.
• Nu le consumaţi cu 30 60 de minute înainte de antrenament sau ca primă masă după digestie lentă a grăsimii şi fibrelor.
• Cel mai bun loc pentru ei este între mese: 20-30 g cântărit, niciodată direct din sac.
• O reacţie alergică este o urgenţă; dacă aţi avut o piatră la rinichi, discutaţi oxalaţii cu medicul dumneavoastră.