Broccoli când te antrenezi: ce îţi dă şi când să-l mănânci.

Broccoli a fost vândut ca un superfood de ani de zile, dar este de fapt doar o legumă foarte solidă care se potrivește cu ușurință în mese în jurul antrenamentului. Merită mâncat pentru că oferă o mulțime de fibre, vitamina C și vitamina K pentru aproape nici un calorii. Problema este că majoritatea oamenilor o mănâncă la momentul nepotrivit şi o fierb până când abia mai rămâne nimic.

Ce îţi dă broccoliul de fapt

Aceste numere sunt pentru 100 g de broccoli crude- Nu . Un cap mediu, pe care îl cumperi, cântăreşte aproximativ 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g proteine
• 6,6 g carbohidrați, din care: 2,6 g de fibre şi aproximativ 1,7 g zahăr.
• 0,4 g de grăsime
• 89 mg vitamina C mai mult pe gram decât o portocală
• 102 mcg vitamina K
• 63 mcg folate, 316 mg potasiu, 47 mg calciu, 21 mg magneziu
• aproximativ 89% apă

Pe o farfurie: 200 g de broccoli crud este de aproximativ 68 kcal, 5,6 g proteine, 5,2 g fibre şi aproape 180 mg vitamina C- Nu . Umple jumătate din farfurie şi abia se înregistrează în totalul caloriilor zilnice. De aceea funcţionează atât de bine la deficit. 300 g înseamnă aproximativ 100 kcal, iar plinătatea pe care o obţii este în afara proporţiei cu acest număr.

Cât să mănânci ?

Nu există o cantitate magică, dar acestea sunt cantitățile care funcționează în practică:

• 150250250 g pe masă, în două mese pe zi, deci 300500500 g în total.
• Dacă vă propuneţi să consumaţi 25-35 g de fibre pe zi, 400 g de broccoli acoperă aproximativ 10 g din această cantitate.
• dacă nu aţi mâncat multe legume, nu săriţi direct la 500 g începeţi cu 150 g pe zi şi adăugaţi 50 g la fiecare 4 5 zile

Brokoli nu este obligatoriu. Cărbunele de varză, conopida, varza de Bruxelles și spanacul au un profil similar. Dar dacă vă place, este ieftin şi supravieţuieşte oricărei metode de gătit.

Când să mănânci în raport cu antrenamentul

Înainte de instruire

Aici majoritatea oamenilor greşesc. Broccoli conţine rafinoză, un zahăr pe care intestinul subţire nu îl poate descompune, aşa că bacteriile din intestinul gros îl fermentă. Rezultatul este gaze şi balonare 60-120 minute după masă. Dacă se fac ghemuieli grele sau ridicări în jos, nu mâncaţi 200 g de broccoli cu o oră înainte de masă.- Nu . Pleacă ! 34 ore între o masă mare cu broccoli şi o sesiune grea. Dacă te antrenezi la 7 dimineaţa, broccoli se află la prânz şi cină, nu la micul dejun.

După instruire

După aceea e complet bine, dar ca un partea laterală, nu evenimentul principal. O masă post-antrenament pentru cineva care cântăreşte 80 kg arată cam aşa: 150200200 g de pui sau pește (304040 g proteine), 200250250 g de orez sau cartofi gătiți (609090 g carbohidrați) și 150200200 g de broccoli. Broccoli este acolo pentru volum, fibre și micronutrienți nu pentru recuperare.

Cum să găteşti ca să supravieţuiască ceva.

• Fierind timp de 10 minute distruge 40~60% din vitamina C. şi o bună parte din acid folic este cea mai rea opţiune
• La abur 4 5 minute, sau prăjiţi în tigaie 566 minute cu o lingură de ulei (10 g, aproximativ 90 kcal) florile rămân verzi strălucitoare şi ferme
• Taie florile la 2 3 cm astfel încât să se fiarbă uniform.
• tulpina este comestibilă: se desprinde 23 mm din stratul exterior și se taie în bucăți rotunde, are aceeași valoare nutritivă
• Broccoli îngheţat este nutritiv foarte aproape de proaspăt şi are nevoie de 466 minute nu este un compromis
• Dacă aveţi timp, tăiaţi-l şi lăsaţi-l să stea 304040 de minute înainte de gătit; mai mult sulforafan supravieţuieşte în acest fel

Vitamina C şi acidul folic sunt solubile în apă. Dacă o fierbeşti, foloseşte apa pentru supă sau sos în loc să o turni în chiuveta.

Brokoliul nu este o sursă de proteine.

Trebuie să spunem clar, pentru că aritmetica este citată greşit în mod constant. La 2,8 g de proteine la 100 g, obtinerea de 30 g de proteine din broccoli ar însemna consumul de alimente. peste un kilogram - Nu. În plus, profilul său de aminoacizi nu este complet.

Dacă mâncaţi 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, la 80 kg, aceasta este de 12817176 g de proteine pe zi. Brokoliul va acoperi în mod realist 812 g din ea. Restul trebuie să provină din carne, peşte, ouă, lactate sau legume.

Broccoli-ul ajută cu adevărat la absorbţia fierului din surse vegetale. Vitamina C îmbunătăţeşte substanţial absorbţia fierului din alte substanţe decât hemeul, aşa că 200 g de broccoli alături de o farfurie de fasole sau de lentile este o combinaţie înţeleaptă.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă luaţi warfarină sau alte anticoagulante vitamina K afectează direct tratamentul dumneavoastră. Nu trebuie să tăiați broccoli afară, dar aportul dumneavoastră trebuie să rămână consistentă- Nu . Discutaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a vă dubla doza zilnică.
• Dacă aveţi o afecţiune a tiroidei glucosinolate pot interfera cu absorbţia iodului, dar numai la cantităţi foarte mari de legume crucioase crude (în ordinul unui kilogram pe zi) în combinaţie cu un aport scăzut de iod. Gătitul reduce şi mai mult. Dacă aveţi hipotiroidism, menţionaţi- l la următorul control.
• Dacă aveţi boli renale 31 316 mg de potasiu la 100 g nu este trivial atunci când potasiul este restricţionat.
• Dacă balonarea, crampele sau diareea durează mai mult de 2 3 săptămâni şi nu se stabileşte când tăiaţi legumele, nu mai este o problemă de dietă.
• Imediat !- Nu ! sângele din scaun, dureri abdominale severe care nu se ameliorează sau pierderi neintenţionate de 5 kg pe parcursul a trei luni.

Versiunea scurtă

• 100 g de broccoli crude: 34 de calorii, 2,8 g proteine, 2,6 g fibre, 89 mg vitamina C, 102 mcg vitamina K.
• O cantitate realistă este de 150250250 g pe masă, 300500500 g pe zi; crește treptat în pași de 50 g.
• Nu o consuma cu o oră înainte de o sesiune grea lasă 344 ore; după antrenament nu există nici o problemă.
• Se face cu abur timp de 455 minute în loc de 10 de ori fierbere, diferenţa fiind de 4060%60% din vitamina C.
• Nu este o sursă de proteine 30 30 g de proteine ar lua peste un kilogram de broccoli.