Brânză când te antrenezi: Numerele nutriţionale şi când să le consumaţi

Brânza poate fi una dintre cele mai bune surse de proteine din frigiderul tău şi motivul pentru care caloriile tale nu se adaugă niciodată depinde în întregime de ce brânză şi cât de mult de ea ajunge pe farfurie. Diferenţa dintre 100 g de brânză proaspătă cu conţinut scăzut de grăsimi şi 100 g de brânză semi-dură este de aproximativ 280 de calorii, ceea ce înseamnă o gustare întreagă. Iată numerele şi câteva reguli practice pentru timp.

Ce obţii de fapt din brânză

Brânza este lapte concentrat: Aproximativ 8-10 litri de lapte intră în 1 kg de brânză tare. Proteinele, grăsimea şi sarea sunt concentrate împreună cu ea, motiv pentru care mici diferenţe în mărimea porţiunilor contează mai mult decât în cazul majorităţii alimentelor.

Valori brute la 100 g

• Brânză proaspătă sau de tip cottage cu conținut scăzut de grăsimi (cu sub 2% grăsime): 11-13 g proteine, 1-3 g grăsimi, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g sare.
• Brânză proaspătă plină de grăsimi: 14-16 g de proteine, 18-22 g de grăsimi, 230-260 kcal.
• Brânză albă în brad (tip feta): 14-17 g de proteine, 20-25 g de grăsimi, 250-290 kcal, dar 2,5-3,5 g de sare.
• Alte produse din lemn sau din oțeluri: 25-27 g proteine, 27-30 g grăsimi, 350-380 kcal, 650-800 mg calciu, 1,5-2 g sare.
• Învechită în stare dură (tip parmezan): 33-36 g proteine, 28-30 g grăsimi, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg calciu.
• Brânză și brânză de masă: 8-14 g de proteine cu o mulțime de sodiu și săruri de fosfati adăugate cea mai slabă alegere pe gram de proteine.

În practică: 25 g de proteine provine din aproximativ 200 g de brânză proaspătă cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 160 kcal) sau din 95 g de gouda (aproximativ 350 kcal). Aceeaşi proteină, dublă cantitate de calorii.

Cazină: De ce brânza digere încet

Aproximativ 80% din proteinele din laptele de vacă sunt caseină, iar ponderea este chiar mai mare în brânză, deoarece o mare parte din zer este drenată. Cazina formează un gel în stomac şi eliberează aminoacizii treptat în decurs de 5 până la 7 ore, în timp ce proteinele din zer se elimină în una până la două ore. Deci brânza nu este o proteină rapidă, iar asta este de obicei un avantaj mai degrabă decât un defect păstrează bine săratul și acoperă intervale lungi între mese.

Când să mănânci ?

Înainte de instruire

Dacă brânza face parte din masa ta de pre-antrenament, lasă 2,5 - 3 ore şi să-l păstreze la 100-150 g. Grăsimea încetineşte golirea gastrică, aşa că 25-30 g de grăsime în ultimele 90 de minute înainte de un set de ghemuiri grele înseamnă de obicei un stomac greoi. În ultima oră şi jumătate, versiunile cu conţinut scăzut de grăsimi sunt mult mai bune.

După instruire

Fereastra nu e de 30 de minute. Ţinta este 20-40 g de proteine în 1-2 ore- Nu . Dacă brânza este masa ta post-antrenament, ia aproximativ 200 g de brânză proaspătă cu conţinut scăzut de grăsimi cu 60-80 g pâine sau o bucată de fructe şi ai acoperit atât proteinele cât şi carbohidraţii.

Înainte de culcare .

Aici e locul unde brânza îşi câştigă cu adevărat locul. 150-200 g de brânză proaspătă cu conținut scăzut de grăsimi, cu 30-60 de minute înainte de culcare, oferă aproximativ 20-26 g de cazină, aproape de dozele de 30-40 g utilizate în cercetările de recuperare peste noapte. Dacă te antrenezi seara şi te culci două ore mai târziu, aceasta este ultima masă logică a zilei.

Ca gustare .

40 g de brânză tare reprezintă aproximativ 13 g de proteine şi 160 kcal solid când ai nevoie de ceva care să dureze 2-3 ore şi să nu se strică într-o pungă. Problema e că 40 g dispar în 30 de secunde, aşa că cântăreşte până când ochiul tău este calibrat.

Sarea, grăsimea și calciul

Recomandarea generală este sub 5 g sare pe zi- Nu . O porţie de 100 g de brânză în sare poate furniza 3 g din asta, deci 60% din doza zilnică dintr-o singură porţie. Dacă observaţi tensiune arterială sau umflături, înmuierea brânzei în apă timp de 15-20 de minute elimină o parte din sare sau reduceţi pur şi simplu porţia la 50 g.

Aproximativ 60-65% din grăsimea din brânză este saturată. Asta nu face brânza interzisă, dar 100 g de brânză semi-dură zilnic plus carne plus ulei de gătit umple bugetul de grăsimi rapid. Calciul e un avantaj real: 30 g de brânză matură furnizează aproximativ 350 mg în comparație cu o necesitate zilnică de aproximativ 1.000 mg pentru adulții.

Împrumuturi de mărfuri

În cazul unui deficit, brânza proaspătă cu conţinut scăzut de grăsimi este una dintre cele mai bune alimente disponibile: 250 g dau 28-32 g de proteine pentru aproximativ 200 kcal. În cazul unui excedent, brânza tare face opusul 30 g râsat peste paste adaugă 120 kcal abia observi. Ambele funcţionează, trebuie doar să ştii care ai nevoie acum. Dacă greutatea nu s-a mișcat în direcția dorită timp de 2-3 săptămâni, cântăriți brânza timp de trei zile consecutive; 200-300 kcal se ascund adesea acolo.

Lactoza şi digestia

Brânzeturile dure învechite conțin mai puțin de 0,5 g de lactoză la 100 g, deoarece lactoza iese cu zerul și se descompune în timpul coacerii. Brânzeturile proaspete conțin 2-4 g pe 100 g. Majoritatea persoanelor cu intoleranţă la lactoză tolerează aproximativ 12 g de lactoză într-o singură sesiune, ceea ce este mai mult decât orice porţie normală de brânză.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă aveţi hipertensiune arterială sau vi s-a spus să limitaţi aportul de sodiu, stabiliţi o cantitate concretă de sodiu pe zi înainte de a mări cantitatea de brânză sărată.
• Dacă produsele lactate provoacă în mod regulat balonare, crampe sau diaree, cereţi să fiţi testaţi în loc să ghiciţi.
• Erupţii cutanate, umflarea buzelor sau dificultatea de respiraţie după produse lactate nu sunt intoleranţă, ci o posibilă alergie la lapte care este urgentă.
• În cazul bolilor renale, fosforul și potasiul sunt monitorizate, iar brânzeturile prelucrate sunt o problemă deosebită acolo.
• În timpul sarcinii, brânzeturile cu lapte nepasturizat și cele cu mucegai moale sunt evitate din cauza riscului de listerie.
• Dacă colesterolul LDL este crescut, după 3 luni se va repeta un test de lipidă pentru a se vedea dacă consumul curent de brânză grasă funcţionează pentru dumneavoastră.

Versiunea scurtă

• Brânză proaspătă cu conținut scăzut de grăsimi: 11-13 g proteine și 70-90 kcal la 100 g; semi-dure: 25-27 g de proteine dar 350-380 kcal.
• Caseina se digere în 5-7 ore, aşa că brânza se potriveşte peste noapte şi intervalele lungi sunt mai bune decât ora de la antrenament.
• 150-200 g de brânză proaspătă cu conţinut scăzut de grăsimi cu 30-60 de minute înainte de culcare acoperă recuperarea pe parcursul nopţii.
• Lăsaţi 2,5-3 ore înainte de antrenament şi evitaţi 25+ g de grăsime în ultimele 90 de minute.
• Ai grijă la sare: 100 g de brânză în saramură pot conține 3 g de sare, aproximativ 60% din doza zilnică.