Băuturi energetice înainte de antrenament: Ce fac de fapt şi ce nu fac.

O băutură energetică înainte de antrenament face un lucru bun: Se eliberează cafeină într-un lichid pe care îl poţi bea repede. Tot ce e pe etichetă taurină, vitamine B, guarana, aminoacizi este fie dozată prea puţin pentru a fi observată, fie nu are niciun efect clar asupra rezistenţei şi rezistenţei. Deci întrebarea nu este dacă băuturile energetice funcționează, ci dacă aveți nevoie de cofeină în acel pachet.

Ce este de fapt în cutie

O cutie standard de 250 ml poate adăuga aproximativ 80 mg de cofeină şi despre 27 g zahăr- Nu . 500 ml poate dubla: Aproximativ 160 mg de cofeină şi 54 g de zahăr, ceea ce înseamnă aproximativ 13 cuburi de zahăr şi 215 kcal. Versiunile fără zahăr conțin aceeași cofeină și mai puțin de 10 kcal.

Pentru scară:

• 30 ml de cafea espresso: 608080 mg de cofeină
• 250 ml de cafea filtrată: 90120120 mg
• 250 ml ceai negru: 40 50 mg
• comprimat cu cofeină: de obicei 100 sau 200 mg

O cutie mare înseamnă aproximativ două cafele, iar o cutie mică înseamnă o cafea slabă. Nu se întâmplă nimic exotic.

Câtă cofeină ai nevoie de fapt ?

Doza care ajută în mod constant performanţa în studii este de: 366 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală, luate cu 45 60 minute înainte de antrenament. În practică:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Jumătatea de sus a acestei gamă rareori cumpără pe cineva ceva în plus. Majoritatea oamenilor obtin aproape efectul complet la 233 mg/kg, si mai presus de asta te platesti in principal cu nervozitate si somn distrus. Un ridicator de 80 kg ajunge la 16040240 mg, care este o cutie mare, sau o cutie mică plus o cafea.

La ce să te aştepţi, realist: cam 1 2 repetări în plus pe un set pe care le-ar lua în mod normal la 8 10, mai bine se concentreze pe ultimele două seturi, și aceeași sarcină simte mai ușoară. Este doar câteva procente, iar cel mai mult o observi când nu dormi suficient sau te antrenezi după o zi de muncă.

Când să-l bea

Cofeina din sânge ajunge la maxim după 30-60 de minute de când o bei, deci regula e simplă: Bea-o ! 45 de minute înainte de primul set de lucruNu în vestiar. Timpul de înjumătăţire este de 466 ore, până la 8 la unii oameni, şi asta e partea pe care toată lumea o subestimează.

Un exemplu concret: te antrenezi la ora 19:00 şi bei o cutie de 500 ml (160 mg) la ora 18:15. La ora 23:00 când te culci, încă ai aproximativ 80100100 mg la bord aproximativ la fel ca şi cum ai bea o cafea la culcare. De aici regula: fără cofeină în ultimele 8 ore înainte de culcare- Nu . Dacă te antrenezi târziu, o băutură energetică te costă mai mult în somn decât te dă în sala de sport.

Zahăr: când ajută, când doar adaugă calorii

27 g de carbohidraţi într-o cutie mică au sens dacă vă antrenaţi mai mult de 607575 de minute, dacă vă antrenaţi în post dimineaţa sau dacă ultima masă a fost acum 5 ore. Pentru o sesiune de forţă standard de 4560 minute după un prânz normal, nu ai nevoie de ea care este de 110 kcal nu ai planificat.

Dacă aveţi un deficit de calorii, luaţi versiunea fără zahăr. Dacă ai nevoie cu adevărat de combustibil, 30-40 g de carbohidrați de la o masă cu 90 de minute înainte face treaba mai bine.

Taurină, vitamine B, guarana

Taurina este de obicei administrată la 1000 mg pe 250 ml- Nu . Dovezile care arată că ea schimbă puterea sau rezistenţa în sine sunt slabe şi contradictorii; nu este dăunătoare, dar nu este un motiv pentru a cumpăra. Vitaminele B (de obicei 16 mg niacină, 2 mg B6, unele B12) nu vă dau energie decât dacă sunteți cu adevărat deficitari ele acoperă o necesitate zilnică, nimic mai mult.

Guarana contează pentru un alt motiv: Este o sursă de cofeină, iar producătorii o listă uneori separat. Dacă pe etichetă sunt menționate atât cofeina, cât și guarana, numărul real este mai mare decât numărul scris lângă cuvântul cofeină. Se citeşte întotdeauna mg total pe cutie, nu pe 100 ml.

Unde băuturile energizante sunt cu adevărat insuficiente

• Toleranţă. După 2-3 săptămâni de utilizare zilnică, cea mai mare parte a efectului de alertă dispare şi ceea ce rămâne este dependenţa plus o durere de cap în zilele pe care le sari peste.
• Doza. O cutie este o unitate fixă. Nu poţi să iei 60% din ea aşa cum poţi cu o tabletă sau o cafea.
• Limita superioară. Pentru adulţii sănătoşi, punctul de referinţă obişnuit este până la 400 mg pe zi şi până la 200 mg într- o singură doză. Două cutii mari plus două cafele te pune deja peste ea.
• Efecte secundare. tremurul mâinilor îţi distruge drumul la bar la ghemuiri şi ridicări în jos, un ritm cardiac crescut e enervant la antrenament, iar pentru oamenii anxioşi 200 mg pot produce trei ore de nelinişte.

Un plan practic

1. Foloseşte-le. 23 ori pe săptămână, doar pentru sesiunile tale cele mai grele, nu în fiecare zi.
2. Începeţi cu o cutie mică (80 mg) sau cu jumătate de cutie mare şi vedeţi cum reacţionaţi înainte de a trece la 200 mg.
3. Bea-l cu 45 de minute înainte de antrenament, cu 300500500 ml de apă normală.
4. Niciodată în decurs de 8 ore de la culcare.
5. La fiecare 8-10 săptămâni, luaţi o pauză de 7-10 zile pentru a reseta sensibilitatea. Să te aştepţi la dureri de cap şi slăbiciune în primele 2-3 zile.

Cine ar trebui să le sară peste .

Oricine sub 18 ani, persoane însărcinate sau care alăptează (limita este de 200 mg de cofeină pe zi din toate sursele), oricine are tensiune arterială ridicată necontrolată, aritmie sau afecţiuni cardiace cunoscute, persoane care iau medicamente pentru tiroidă, stimulente sau anumite antidepresive şi oricine are atacuri de panică. Amestecarea lor cu alcool este o idee foarte proastă pentru că maschează cât de beat eşti.

Când să vă consultaţi un medic

• durere sau presiune în piept în timpul sau după antrenament, cu sau fără băutură energetică
• bătăile cardiace care durează mai mult de câteva minute în repaus.
• le acţionează în mod normal.
• tensiunea arterială la repaus constantă peste 140/90 în mai multe date în zile diferite
• insomnie care durează mai mult de 3 săptămâni chiar şi după ce aţi renunţat la consumul de cofeină după-amiaza.

Dacă aţi fost diagnosticat cu boli de inimă, hipertensiune arterială sau dacă luaţi medicamente în mod regulat, întrebaţi-vă medicul înainte de a adăuga orice stimulent, nu după.

Versiunea scurtă

• Singurul ingredient care funcţionează e cofeina . 80 mg într- o cutie de 250 ml, 160 mg într- o cutie de 500 ml.
• Să ţinteşti la 233 mg pe kilogram de greutate corporală, cu 45 de minute înainte de antrenament; mai mult de atât, de obicei, îţi dă nervozitate.
• Efectul este real dar modest: 1 2 repetări suplimentare pe set și un sentiment mai mic de efort.
• Fără cofeină în ultimele 8 ore înainte de culcare pierderea somnului șterge beneficiul.
• Folosiți-le de 23 ori pe săptămână cu o pauză de 71010 zile la fiecare două luni; versiunile fără cafea și zahăr fac aceeași treabă pentru mai puțini bani și mai puține calorii.