Metabolismul nu se întrerupe Se încetineşte

De ce arderea caloriilor scade pe măsură ce slăbești, cât de mare este încetinirea și exact proteinele, antrenamentul și numărul de pași care o ridică.

Nivelul nu s-a mişcat de trei săptămâni, mănânci la fel ca înainte, şi cineva îţi spune că ţi-ai stricat metabolismul. Metabolismul nu se întrerupe se adaptează, și face acest lucru destul de previzibil. Odată ce știi ce schimbări și câte calorii te costă, încetezi să cauți vinovatul și începi să lucrezi la părțile pe care le poți controla.

Din ce e făcută arderea ta zilnică.

Cheltuielile zilnice cu energie nu sunt un număr, ci patru linii. Pentru o persoană de 80 kg care se antrenează de trei ori pe săptămână arată cam aşa:

Rata metabolică bazală 60 până la 70 la sută din total, undeva între 1600 şi 1800 de calorii. Asta este ceea ce arzi stând nemişcat şi fără să faci nimic.
Efect termic al alimentelor aproximativ 10 la sută. Digerarea proteinelor consumă 20 până la 30 la sută din caloriile sale, carbohidraţii 5 până la 10 la sută, grăsimea doar 0 până la 3 la sută.
Formare pentru majoritatea oamenilor doar 5 până la 10 la sută. O oră de antrenament de forţă e de 250-400 de calorii, nu de 1000.
Mişcări zilnice mersul pe jos, scările, starea în picioare, agitaţia. Între două persoane de aceeaşi greutate această linie singură poate diferi cu 600 de calorii pe zi.

Ce se întâmplă cu adevărat când slăbeşti ?

Un corp mai mic arde mai puţin. Trecerea de la 100 kg la 90 kg înseamnă că ați scăpat din țesutul pe care trebuia să-l purtați și să-l încălziți, și doar această diferență reduce aproximativ 200 până la 300 de calorii pe zi. Asta nu este o deteriorare, asta este aritmetică și majoritatea oamenilor continuă să mănânce pe matematica care a funcționat la 100 kg.

Termogeneză adaptativă

Pe deasupra, există o încetinire pe care pierderea masei nu o explică. În cazul unei diete moderate, consumul de calorii este de 50-150 pe zi; după diete agresive și pierderi mari de greutate, s-au măsurat 300-500 de calorii sub cele preconizate. Leptina scade, T3 tiroidian scade ușor, și mușchiul devine mai eficient astfel încât aceeași plimbare costă mai puțin. Totul este reversibil.

Mişcarea e vinovatul tăcut.

Majoritatea căderii nu se întâmplă în sala de sport, se întâmplă în restul zilei. După 6 până la 8 săptămâni în deficit, mergeţi spontan mai puţin, staţi mai mult şi mişcaţi mai încet numărul de paşi scade de obicei cu 2000 până la 3000 pe zi fără ca nimeni să observe. Asta înseamnă 100-150 de calorii. De asta un numărător de paşi învinge orice calorie pe banda de alergat: Dacă ai făcut în medie 9000 de paşi în prima lună şi acum stai la 6200, acesta este platoul tău.

Vârsta şi muschiul, fără mituri.

Un studiu din 2021 al a peste 6000 de persoane a constatat că cheltuielile de energie, odată ajustate pentru masa fără grăsimi, rămân stabile de la vârsta de 20 de ani până la aproximativ 60 de ani și numai apoi scade cu aproximativ 0,7% pe an. Metabolismul tău nu s-a prăbuşit la 35 ai mai puţini muşchi şi te mişti mult mai puţin decât la 25.

Să fii realist şi în ceea ce priveşte muşchii: Un kilogram de muşchi arde aproximativ 13 calorii pe zi, un kilogram de grăsime aproximativ 4,5. Două kilograme de muşchi noi reprezintă aproximativ 25 de calorii pe zi. Antrenamentul de forţă contează încă, dar nu pentru că te transformă într-un cuptor protejează muşchii într-un deficit astfel încât pierderea să vină de la grăsime, şi te menţine suficient de puternic pentru a continua să te mişti.

Ce să faci când arde scade

Măsoară înainte să schimbi ceva. Măsoară-te de şapte zile la rând şi compară media săptămânii cu cea de săptămâna trecută. O singură zi nu înseamnă nimic.
Înapoi pe trepte. Obiectivul este de 8000 până la 10.000 pe zi ca sarcină proprie. Douăzeci de minute de mers pe jos dimineaţa şi douăzeci seara înseamnă 4000-5000 de paşi.
Proteine de la 1,6 la 2,2 grame pe kilogram. La 80 kg, adică 130-175 de grame pe zi, împărţite în 3 până la 4 mese de 35-45 de grame.
Exerciţi de rezistenţă de 3 ori pe săptămână. 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână, 3 până la 4 seturi pe exerciţiu, 6 până la 12 repetări, 1 până la 3 repetări rămase în rezervă. Se adaugă 2,5 kg sau o repetare de fiecare dată când ultimul set se mișcă în mod curat.
Păstraţi deficitul moderat. 300 până la 500 de calorii sub întreţinere, ţinând ca scop de 0,5 până la 0,75 la sută din greutatea corporală pe săptămână la 90 kg, adică 450 până la 700 de grame.
Ia o pauză la fiecare 8 până la 12 săptămâni. De la o săptămână la două, mâncând la întreţinere, antrenamentul fără schimbări.
Dormi de la 7 la 9 ore. La 5,5 ore, acelaşi deficit te costă mai mult muşchi şi mai puţină grăsime.

Când să vă consultaţi un medic

Majoritatea platourilor sunt o problemă de absorbţie şi mişcare, dar nu toate. Consultaţi un medic dacă:

nimic nu se mișcă mai mult de 8 până la 12 săptămâni în ciuda unui deficit cinstit și a unei urmăriri fiabile;
dacă aveţi oboseală persistentă, intoleranţă la frig, cădere a părului, piele uscată sau constipaţie merită verificarea tiroidei;
menstruaţia dvs. a fost absentă timp de 3 luni sau a devenit neregulată;
Dacă pierdeţi mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni fără să încercaţi sau dacă aveţi ameţeli şi puls la repaus sub 50;
dacă luaţi corticosteroizi, antidepresive, antipsihotice sau insulină toate acestea afectează greutatea şi apetitul.

Lucrarea de bază e simplă: număr total de sânge, TSH, glucoză şi HbA1c, lipide, fier şi vitamina D. Nu vă prescriţi singuri medicamente pentru tiroidă sau orice altceva.

Versiunea scurtă

Metabolismul nu se întrerupe arsurile scad deoarece sunteţi mai uşoare (200 până la 300 de calorii la fiecare 10 kg pierduţi) şi pentru că organismul se adaptează (alte 50 până la 150).
Cea mai mare pierdere ascunsă este mișcarea de zi cu zi: Scăpăm de la 2000 la 3000 de paşi pe zi fără să-ţi dai seama.
Vârsta nu reduce cheltuielile înainte de 60 de ani; mai puţini muşchi şi mai puţină mişcare.
Planul plictisitor merge: 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram, 3 sesiuni de forţă pe săptămână, 8000 până la 10000 de paşi, un deficit de 300 până la 500 de calorii, 7 până la 9 ore de somn.
Nu mişcare timp de 8 până la 12 săptămâni cu urmărire onestă, sau simptome de tip tiroidă du-te să iei analize de sânge.