Cât de repede construieşti muşchi: Numere reale în funcție de anul de formare

Muşchii nu cresc cu viteza pe care o promite internetul, dar cresc previzibil dacă faci lucrurile corecte suficient de mult timp. Numerele sunt bine cunoscute şi puţin plictisitoare: Câteva sute de grame pe lună cel mai bine, și mai puțin în fiecare an te antrenezi. Iată la ce să te aştepţi şi ce stabileşte ritmul.

Primele 6 săptămâni: mai puternic, nu mai mare.

În primele 4 până la 6 săptămâni, majoritatea progreselor sunt generate de sistemul nervos şi nu de ţesutul muscular nou. Creierul învață să recruteze fibrele mai eficient, tehnica se curăță, și ghemuirea ta trece de la 40 kg la 60 kg fără ca picioarele să arate diferit. Este normal ca scara şi banda de măsură să nu arate aproape nimic în această perioadă.

Prima schimbare vizibilă de dimensiune apare de obicei între săptămâna 8 şi săptămâna 12 de formare consecventă. Măsurătorile brațului sau coapsei se mișcă de obicei cu 0,5 până la 1,5 cm în această fereastră. Nu este un progres lent, ci un progres normal.

Cât de multă mușchi pe lună este realistă

Pentru bărbaţii care se antrenează serios şi mănâncă suficient, scara arată cam aşa:

• Anul unu: aproximativ 0,91.11,1 kg pe lună la începutul exercițiului, aproximativ 811 kg pe parcursul anului;
• Anul doi: 455 kg pe tot parcursul anului, aproximativ 0,4 kg pe lună
• Anul trei: 23 kg pentru an
• În anul patru şi după: 0,511 kg pe an, pentru muncă considerabil mai grea

Femeile câștigă aproximativ jumătate din aceste numere absolute, mai ales pentru că încep cu o masă musculară totală mai mică. Exprimată ca procent din greutatea corporală, diferenţa este mult mai mică decât se presupune.

Dacă te-ai antrenat înainte şi te-ai oprit, recuperarea este de două până la trei ori mai rapidă decât construirea la prima dată. În cazul revenirii după un an de pauză, este obişnuit ca în 8-12 săptămâni să se recupereze 4,5 kg.

Formare: numerele care mişcă acul

• Volumul: 102020 seturi dure pe grup muscular pe săptămână- Nu . Sub 10 este întreținere; peste 20 este mai mult decât majoritatea oamenilor se recuperează de la.
• Frecvenţă: lovesc fiecare muşchi de două ori pe săptămână. Zece seturi împărţite în două zile învinge zece seturi într-o singură sesiune.
• Reprezentanţi: Orice între 5 şi 30 de minute construieşte muşchi atâta timp cât setul se termină aproape de eşec. Practic: 61212 pentru compuși, 1020 pentru lucrări de izolare.
• Proximitatea defectării: Termină seturile cu 03 repetiţii în rezervă. Un set pe care l-ai fi putut extinde cu 6 repetări nu face nimic.
• Rest: 23 minute la ghemuire, ridicări şi presiuni; 609090 secunde la izolare.

Progresul este singura măsură care nu minte. Folosiţi progresia dublă: După ce atingeţi limita maximă a repetării în toate cele 3 seturi (să zicem 3x12), adăugaţi 2,5 kg pentru partea superioară a corpului sau 5 kg pentru picioare şi coborâţi înapoi la baza intervalului. Un ritm realist pentru începători este de +2,5 kg pe bancă la fiecare două-trei săptămâni și +5 kg pe ghemuire săptămânal în primele două luni.

Alimente: Trebuie să dai doi numere.

Proteine: 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta este de 13017175 g. Răspândiţi-l pe 344 mese de 304545 g fiecare; o masă de 100 g proteine nu salvează o zi în care aţi mâncat 60 g în total.

Calorii: un excedent de 200350350 kcal pe zi este suficient. Asta înseamnă că câștigi 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână, sau 200-400 g pentru cineva cu 80 kg. Dacă câştigi un kilogram pe săptămână, cea mai mare parte este grăsime.

Dacă ai o cantitate bună de grăsime corporală şi eşti nou la ridicare, poţi construi muşchi cu un mic deficit. În acest caz, proteinele trebuie reduse la 2,0 2,4 g/kg și pierderea în greutate trebuie menținută sub 0,5% din greutatea corporală pe săptămână.

Somn: 7-9 ore. Când somnul este cronic mai mic de 6 ore, o parte mai mare din orice creştere în greutate este grăsime şi stâlpi de forţă. Este cel mai ieftin element de pe această listă şi cel mai adesea ignorat.

Cum să-l urmăriţi fără să vă păcăliţi.

1. Măsoară-te în fiecare dimineaţă în aceleaşi condiţii şi citeşte-ţi medie săptămânalăNici măcar o zi.
2. Măsură braţul, pieptul, talie şi coapsa la fiecare 4 săptămâni, întotdeauna în acelaşi loc.
3. Păstraţi un jurnal de antrenament: de încărcare de ori repetate pentru fiecare exercițiu.
4. Fă fotografii la fiecare 8 săptămâni în aceeaşi lumină la aceeaşi oră a zilei.

Dacă după 8 săptămâni nimic nu s-a mișcat nu greutatea corpului, nu măsurătorile, nu bara problema este aproape întotdeauna aportul de alimente, somn, sau seturi care se opresc prea departe de eșec. Rareori este alegerea ta de exercițiu.

Când să vă consultaţi un medic

• Imediat ! dureri în piept, dificultăţi de respiraţie disproporţionate faţă de efort, ameţeli sau leşinuri sub greutate.
• Urgenţă: urină de culoarea cola cu umflături şi dureri severe 247272 ore după o sesiune foarte dură posibilă rabdomioliză.
• Durere articulară sau spină care durează mai mult de 2 săptămâni, trezire pe timp de noapte sau iradiere a unui braţ sau al unui picior.
• Pierderea în greutate și a mușchilor în ciuda antrenamentului constant și a hranei adecvate, împreună cu oboseala persistentă sau pierderea apetitului.
• Înainte de a începe, dacă aveţi peste 40 de ani, tensiune arterială ridicată, zahăr în sânge sau colesterol sau antecedente familiale de boli de inimă.
• Dacă luaţi medicamente care afectează muscularea şi recuperarea, cum ar fi corticosteroizi, statine sau tratament pentru tiroidă.

Versiunea scurtă

• Săptămâna 46 vă dă putere şi tehnică; mărimea vizibilă ajunge între săptămâna 8 şi 12.
• Plafonul realist este de aproximativ 1 kg pe lună în primul an, 0,4 kg pe lună în al doilea an, apoi mai puțin.
• Fă 102020 seturi pe muşchi pe săptămână, de două ori pe săptămână, terminând seturile cu 03 repetiţii în rezervă.
• 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram plus un excedent zilnic de 200350350 kcal acoperă aproape toată partea nutrițională.
• Urmăriți greutatea corporală medie săptămânală și sarcina de bară; lipsa de mișcare după 8 săptămâni înseamnă mâncare sau somn, nu alegerea exercițiilor fizice.