Creatina vs beta-alanina: Ce face fiecare dintre ei de fapt

Ce creatina și beta-alanina de fapt fac în mușchi, câte grame să ia, cât timp ia fiecare pentru a lucra, și care se potrivește modul în care vă antrenați.

Creatina şi beta-alanina sunt aproape întotdeauna menţionate în aceeaşi respiraţie, chiar dacă au funcţii complet diferite. Unul ajută cu eforturi explozive scurte, celălalt cu cele care ard şi durează un minut sau două. Iată ce face fiecare, cât să ia, şi când cumpăra oricare dintre ele este o risipă de bani.

Ce efect are creatina

Creatina este stocată în muşchi sub formă de fosfocreatină şi funcţionează ca o rezervă rapidă pentru reconstruirea ATP. Acest sistem poartă primele 6 - 10 secunde de un efort. Când rezervele sunt mai pline, două lucruri se îmbunătăţesc: Ultimele repetări ale unui set rezistă mai bine, iar odihna dintre seturi este suficientă pentru ca următorul set să nu scadă la fel de mult.

În practică, contează dacă stai în ghemuire 5x3 la 85% din 1RM, faci 4x5 deadlift, alergi 20 până la 40 de metri sau faci orice altceva în care setul se termină înainte să respiri bine. Efectul realist în cercetare este aproximativ de 5 până la 15% mai mult volum total peste un bloc de 6 până la 12 săptămâni, care pentru majoritatea oamenilor apare ca o pereche de kilograme în plus pe bara după două sau trei luni, nu ca o schimbare peste noapte.

Creatina trage de asemenea apa în celulele musculare. În primele săptămâni, scara creşte. 0,8 până la 2 kg- Nu . Nu e grăsime şi nu e umflături sub piele, dar dacă te cântăreşti în fiecare dimineaţă te ajută să ştii de unde a venit săritura.

Ce face beta- alanina

Beta-alanina este o piatră de construcţie a carnozină, iar carnozină este un tampon care absoarbe ionii de hidrogen în interiorul muşchilor. Acele ioni se acumulează când lucrezi suficient de mult şi suficient de tare încât lucrurile să înceapă să ardă. Deci, beta-alanina nu face nimic pentru un triplu greu, și ceva pentru eforturi care durează aproximativ 60 de secunde până la 4 minute.- Nu .

În mod concret: un set de 20 până la 25 de repetări, intervale de 60 până la 90 de secunde, o cursă de 400 de metri, 500 până la 2000 de metri pe vâslitor sau o piesă de condiționare de trei minute. Efectul este real dar modest, în jurul valorii de O îmbunătățire de 2 până la 3% în fereastra de timp. Asta înseamnă o repetiţie sau două în plus într-un set de 20, sau câteva secunde mai puţin de 400. Nu nimic, dar nici un punct de cotitură.

Doza, fără a te gândi prea mult la ea

Creatină

3 - 5 grame pe zi, în fiecare zi, inclusiv zilele de odihnă. Pentru cineva de 70 până la 90 kg, asta e cam o linguriţă.
Încărcarea este opțională: 20 g pe zi împărţite în 4 doze de 5 g pentru 5 până la 7 zile, apoi înapoi la 5 g. Săriţi peste încărcare şi veţi ajunge la aceeaşi saturare în trei până la patru săptămâni.
Nu contează momentul. Consistenţa are. Să uiţi o doză o dată pe săptămână nu schimbă nimic.
Să te duci cu bicicleta o lună nu are nicio bază. Nivelurile scad în trei sau patru săptămâni după ce te opreşti.
Folosiţi monohidrat. Alte forme costă mai mult fără un avantaj dovedit.

Beta-alanină

3,2 până la 6,4 grame pe zi, împărţite în doze de: 0,8 până la 1,6 g, de trei sau patru ori pe zi.
E nevoie de 4 - 12 săptămâni de carnosină să crească suficient. O singură lingură înainte de antrenament nu face nimic.
Furnicările pe faţă, gât şi antebraţe (paraestezie) apar la doze de peste 800 - 1000 mg dintr- o dată, încep în 15 - 20 minute şi trec în 30 - 60 minute. Nu e confortabil, nu e periculos. Împărţiţi doza în mai puţine doze sau folosiţi o formă cu eliberare prelungită.

Care ai nevoie ?

Antrenamente de forţă, ridicări, sprinturi, sporturi cu scurgeri scurte creatină. Beta-alanina nu face aproape nimic aici.
culturism cu seturi de 8-15 creatina în primul rând, beta-alanina un adăugare utilă pe dacă rulezi seturi lungi și dropset-uri adesea.
CrossFit, sporturi de luptă, vâslit, înot de la 100 la 400 m, ciclism cu atacuri repetate ambele au sens, pentru că acestea amestecă bucăți explozive cu bucăți de ardere lungi.
Rezistență mai mare de 10 minute Niciunul nu se va mişca prea mult. Ingerarea de carbohidrați, hidratare și programare decide asta.

Dacă alegeţi doar una şi nu puteţi decide, luaţi creatina. Este mai bine cercetată, mai ieftină şi efectul este mai mare.

Poţi să le iei pe amândouă ?

Da, şi nu există nici o interacţiune negativă cunoscută. Ele acţionează pe două sisteme separate, astfel încât acestea nu se suprapun. Abordarea raţională este să introduci unul la un moment dat, cu cel puţin patru săptămâni la un loc, astfel încât să ştii ce a făcut ce. Începeţi amândouă în aceeaşi zi şi, dacă ceva nu e în acord cu tine, nu ai idee pe cine să dai vina.

Ceea ce niciunul dintre ei nu rezolvă

Suplimentele funcţionează în vârful piramidei, nu la bază. Dacă dormi 5 ore, mănânci 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală şi ai ridicat aceleaşi sarcini timp de trei luni, creatina şi beta-alanina sunt zgomot statistic. Capace 7-9 ore de somn- Nu , nu . 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kg În fiecare zi, şi un plan în care încărcătura creşte de fapt săptămână de săptămână mai întâi.

Când să vă consultaţi un medic

La adulţii sănătoşi ambele sunt bine tolerate la dozele de mai sus, dar consultaţi un medic dacă:

Aveţi boli renale sau hepatice sau aţi avut vreodată o funcţie renală redusă.
Luati medicamente pentru tensiune arteriala, diuretice, antiinflamatorii sau orice prescriptie medicală.
sunteţi gravidă sau alăptaţi sau persoana care o ia este sub 18 ani.
Analizele de sânge arată creatinină crescută. Creatina poate duce acest număr în sus fără nici o deteriorare a rinichilor, dar spuneţi medicului dumneavoastră că îl luaţi. Deci rezultatul nu este interpretat greşit.
Dacă aveţi crampe persistente, umflături, greaţă, urină închisă sau dureri în flanc după începerea tratamentului cu suplimente.

Furnicările de la beta-alanină nu sunt un motiv pentru a lua o programare. - Dacă nu vă simţiţi bine. - Dacă vă simţiţi bine.

Versiunea scurtă

Creatina funcţionează pentru eforturi de sub 10 secunde, beta-alanina pentru eforturi de la 1 la 4 minute.
Creatină: 3 până la 5 g pe zi, în fiecare zi, monohidrat, fără ciclism. O sarcină de 20 g pe zi timp de 5-7 zile este opțională.
Beta-alanină: 3, 2 - 6, 4 g pe zi în doze de 0, 8 - 1, 6 g şi 4 - 12 săptămâni de răbdare.
Dacă alegi una, creatina dă efectul mai mare şi mai sigur.
Boala renală, medicamente în curs de desfăşurare, sarcină sau creatinină crescută pe un raport de laborator înseamnă medic în primul rând.