Depresie şi antrenament: Cât, cum şi când nu este suficient

Cât de mult antrenament ajută cu adevărat la depresie, cum arată o sesiune cu efort minim în zilele proaste şi semnele care arată că e timpul să mergi la medic.

Depresia nu îţi afectează doar starea de spirit ci îţi ia energie, somn, poftă de mâncare şi capacitatea de a te forţa să faci orice, inclusiv să te antrenezi. De aceea... Du-te la sală. rareori funcţionează: Doza care ajută nu este aceeaşi cu doza pe care o poţi folosi în această stare. Iată cât de mult ajută antrenamentul cu adevărat, cum arată versiunea minimă în zilele în care nu ai nimic, și unde este linia la care antrenamentul încetează să mai fie suficient.

Ce face și ce nu face formarea

Meta- analize ale studiilor randomizate arată că activitatea fizică regulată reduce simptomele depresiei uşoare până la moderate, cu un efect comparabil cu cele ale altor tratamente de primă linie. Protocoalele din aceste studii nu sunt extreme: 3 până la 5 sesiuni pe săptămână, 30 până la 45 de minute, pe parcursul a 8 până la 12 săptămâni- Nu . Majoritatea oamenilor observă o schimbare după 2 până la 4 săptămâni de muncă consecventă, nu după prima sesiune.

Ce nu face: nu înlocuieşte tratamentul pentru depresia severă, nu elimină motivul pentru care eşti în această stare, şi nu face nimic dacă te antrenezi cinci zile şi apoi te opreşti timp de trei săptămâni. Tratează-l ca pe unul dintre mai mulţi piloni alături de somn, mâncare, oamenii din jurul tău şi ajutorul profesional nu ca pe un înlocuitor pentru ei.

O săptămână concretă .

Cadrul cu cele mai multe date în spatele lui:

150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână (plimbări rapide, ciclism, vâslit) cel mai ușor 5 x 30 minute sau 3 x 50 minute.
2 sesiuni de rezistenţă pe săptămână, 4 până la 6 exerciţii fiecare, 2 până la 3 seturi de 6 până la 12 repetări, 90 până la 120 secunde de odihnă.
6000-8000 de paşi pe zi ca bază, independent de formare.
Intensitatea de exerciţii cardiovasculare: RPE 5-6 din 10 poţi vorbi în propoziţii întregi dar nu poţi cânta.

Dacă trebuie să alegi una, alege-o pe cea pe care o vei face. Două sesiuni de forţă pe săptămână dau cel mai mare profit pe oră petrecută; mersul pe jos adaugă lumina zilei şi ieşirea din apartament, ceea ce este de o valoare de sine stătătoare atunci când eşti deprimat.

Doza minimă pentru zilele proaste

Problema reală nu este intensitatea este că planul este scris într-o zi bună și executat într-una rea. Decizi în avans despre o versiune pe care o poți face în cea mai rea stare:

Îmbracă-te şi ieşi afară pentru un pic. 10 minute de mers pe jos .- Nu . Asta e întreaga sarcină, fără a cere să te simţi mai bine după aceea.
Dacă ajungi la sală: 2 exerciţii, 2 seturi, 10 repetiţii., la aproximativ 50- 60% din sarcina obişnuită. 12 până la 15 minute în total, apoi pleci.
Acasă: 3 gloanţe. de 10 ghemuiri, 5 flexiuni (genunchii sunt bine) şi o insectă moartă de 30 de secunde. Şase până la opt minute.

Regula pe care merită să o reamintim: 15 minute de patru ori pe săptămână bate 75 de minute o dată la zece zile- Nu . Consistenţa este variabila care apare în rezultatele, nu greutatea pe bară.

Să pregăteşti antrenamentul ca să supravieţuiască.

Pleacă ! 2 până la 3 repetări în rezervă pe fiecare set. Antrenamentul până la eşec adăugă oboseală şi creşte şansele de a sări peste mâine.
Nu testaţi maxima în timp ce sunteţi într-o întindere grea. Lucrarea la 65-75% din 1RM este suficient pentru progres.
Menţineţi acelaşi plan timp de 6 până la 8 săptămâni. Alegerea unui nou program în fiecare săptămână este amânare, nu de antrenament.
Repara slotul: În aceleaşi zile, la aceeaşi oră, în mod ideal înainte ca ziua să înceapă să te mănânce.
După fiecare sesiune , înregistraţi doar două lucruri: că ai apărut, şi un scor de dispoziţie de la 1 la 10. În o lună vei avea date reale în loc de o amprentă.

Somn, cafeină, alcool şi hrană

Un somn prost amplifică atât depresia cât şi sentimentul că antrenamentul nu duce nicăieri. Obiectivul: 7-9 ore şi la aceeaşi oră de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend. Nu consumaţi prea multă cofeină. 400 mg pe zi (aproximativ 3-4 espresso) şi nici unul după ora 14:00. Dacă te trezeşti în timpul nopţii.

Alcoolul este cel mai rău factor în această combinaţie: Începe să-i înrăutăţească starea de spirit a zilei următoare, distruge somnul REM şi întunecă recuperarea. Pentru mâncare, acoperirea elementelor de bază este suficientă 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi şi un mic dejun cu 25-30 g de proteine- Nu . Când apetitul dispare, o masă cu 400-500 de calorii lichide învinge una sărbătorită.

Dacă luaţi medicamente

Antidepresivele şi antrenamentul nu se exclud reciproc; ele funcţionează bine împreună. O așteptare realistă: în primele 2 până la 4 săptămâni de tratament cu un nou medicament, este posibil să vă simţiţi mai obosit, să transpiraţi mai mult sau să aveţi un ritm cardiac mai ridicat la aceeaşi sarcină. Taie volumul cu 20 până la 30% în timpul acestei perioade (de exemplu, 3 seturi în loc de 4) și să se construiască în mod gradual. Schimbările de apetit sau de greutate sunt un motiv pentru a vorbi cu medicul care a prescris medicamentul, nu un motiv pentru a renunţa pe cont propriu.

Când să vă consultaţi un medic

Simptomele durează. mai mult de 2 săptămâni şi afectează munca, şcoala sau relaţiile.
Gânduri de auto-răutate, sau de a nu-mi pasă dacă ai fost plecat care este urgent, în aceeași zi, nu săptămâna viitoare.
pierderi sau câștiguri neintenționate de mai mult de 5% din greutatea corporală într-o lună.
Oboseala care nu se ridică nici după 8 ore de somn merită verificate tiroida, fierul şi ferritina, vitamina B12, vitamina D şi zahărul din sânge.
Dureri în piept, leşin sau palpitaţii cardiace în timpul antrenamentului opriţi-vă şi verificaţi-vă.

Versiunea scurtă

Obiectivul este de a face 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate şi 2 sesiuni de forţă pe săptămână; efectul stării de spirit apare de obicei după 2 până la 4 săptămâni.
Să ai o versiune minimă pregătită pentru zilele proaste: o plimbare de 10 minute sau 2 exerciţii x 2 seturi x 10 repetări.
Lasă 2-3 repetări în rezervă şi sări peste testarea maximă în timp ce eşti într-o întindere proastă.
Somn de 7-9 ore, cafeină sub 400 mg şi nimic după ora 14:00, alcool la un minim, proteine 1,6-2,0 g/kg.
Antrenamentul este un plus, nu un înlocuitor cu simptome de peste două săptămâni sau orice gânduri de auto-vătămare, consultaţi un medic.