Massarea accelerează de fapt recuperarea?

Ce masaj face de fapt pentru recuperare, cât de mult reduce durerea, când și cât timp să o facă, și care obiceiuri mișcă mai mult acul.

Masajul e unul dintre puţinele subiecte de recuperare în care ceea ce simţi şi ce arată testele nu se potrivesc: Aproape toată lumea spune că se simte mai bine după aceea, în timp ce testele de forţă arată puţină sau nici o diferenţă. Asta nu înseamnă că e inutil înseamnă că ar trebui să ştii exact ce cumperi cu acele 30 de minute. Iată ce arată datele şi cum să le încadrezi într-o săptămână de antrenament.

Ce face masajul în mod măsurat

Cea mai consistentă constatare în cadrul metaanalizelor este reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) şi a oboselii percepute. Persoanele masajeate timp de 10 până la 30 de minute după o sesiune dură au raportat durere aproximativ 1 până la 2 puncte mai jos pe o scară de la 0 la 10, pe parcursul perioadei de 24 - 72 de ore. Efectul ajunge la maxim în jurul orei 48, care este momentul în care DOMS ajunge la maxim.

A doua parte e psihologică, şi nu o respingeţi: 20 până la 30 de minute de stat nemişcat, respirând, fără să te uiţi la telefon scade ritmul cardiac şi face mai uşor să adormi în acea noapte. Dacă dormi 30 până la 45 de minute mai mult, asta contribuie mai mult la recuperare decât orice altceva face masajul la țesut.

Ce nu face masajul

Nu scot lactatul. Lactatul revine la nivelul inițial în 30 până la 60 de minute, iar 10-15 minute de exerciții cardiovasculare ușoare la aproximativ 30 până la 40% din efortul maxim îl elimină mai repede decât orice muncă practică. Lactatul nu este cauza DOMS este plecat cu mult înainte de a ajunge durerea.
Nu-ţi reface puterea mai repede. Când măsurați forța maximă, înălțimea de salt sau repetiții până la eșec la 24 și 48 de ore, decalajul dintre grupurile masajate și ne-masajate este de obicei de la 0 la 3%, care este în interiorul variației normale de zi cu zi. Mai puţină durere, aceeaşi capacitate.
Nu distruge adeziile. Forţa necesară deformării permanente a fasciei este de multe ori mai mare decât cea pe care o poate produce o mână sau un rolier. Ceea ce creşte este toleranţa la întindere, nu lungimea ţesutului.
Nu accelerează vindecarea unei tulpini. La o ruptură musculară proaspătă, presiunea puternică în primele 3 până la 5 zile poate agrava sângerarea în ţesut.

Cât, când şi cât de greu

Regula generală: 20 până la 30 de minute în total, cu 8 până la 12 minute concentrate pe grupul muscular mare care a lucrat de fapt în acea zi. Timpul este flexibil în termen de 2 ore de la sesiune și 24-48 ore mai târziu produce rezultate similare, deci ia orice programare îți convine.

Menţineţi intensitatea la 5 până la 7 din 10 pe disconfort. Peste 7, masajul creează propria durere şi eşti în urmă în ziua următoare. Frecvenţă: De 1 până la 2 ori pe săptămână în timpul blocajelor grele, în caz contrar o dată la 2 până la 3 săptămâni.

O excepţie de care merită să ne amintim: nici un masaj profund în cele 24 de ore înainte de o competiție sau un test 1RM- Nu . Munca adâncă scade temporar puterea de producere cu 2 până la 5 la sută în prima oră. Dacă trebuie, ţineţi-o la 5 până la 8 minute şi uşor.

Cu o putere de peste 50 W

Versiunea ieftină care captează cel mai mult acelaşi efect. Munca 30 până la 60 de secunde pentru fiecare grup muscular, 2 până la 3 treceri, 5 până la 10 minute în total. Durerea scade cu aproximativ 1 punct pe o scară de 10 puncte comparabilă cu masajul cu mâinile. Folosite înainte de antrenament, 30-45 de secunde pe grup crește gama de mișcare cu 4 până la 10 grade fără pierderea forței, ceea ce ajută dacă mobilitatea gleznelor limitează adâncimea ghemuierii.

Ce contează mai mult decât masajul ?

Dormi de la 7 la 9 ore. Trei nopţi de 6 ore te vor costa mai multă forţă şi tehnică decât îţi poate da un masaj.
Proteine la 1,6 - 2,2 g pe kilogram de greutate corporală, împărţite în 3 până la 4 mese de 25 până la 40 g. Pentru un ridicator de 80 kg, asta înseamnă 130-175 g pe zi.
Suficient de carbohidraţi: 4 - 7 g pe kilogram în timpul săptămânii grele. Magazinul gol de glicogen te face să fii obosită indiferent de orice altceva.
Descărcarea planificată a sarcinilor la fiecare 4 până la 8 săptămâni: reduce volumul cu 40 până la 50 la sută, păstrați sarcinile la fel sau ușor mai mici.
Treceţi între sesiuni: 20 până la 30 de minute de mers pe jos în ziua de după o sesiune de picioare face cam la fel de mult pentru DOMS ca un masaj, și este gratuit.

Când să vă consultaţi un medic

Durere care nu a scăzut după 5 până la 7 zile, sau care este în creștere în loc de dispariție.
Urină închisă, de culoarea cola cu umflarea severă şi durerea după o sesiune extrem de greu acest lucru poate fi rabdomioliza, şi este o vizită în aceeaşi zi.
Durere ascuţită într-un punct specific al osului care apare sub sarcină suspectă o fractură de stres.
umflarea, roșeața și căldura la un vițeu posibil cheag. Să faci. Nu , nu . Masajează-l, verifică-l.
O amorţeală, pierderea senzaţiei sau slăbiciunea care nu se rezolvă... asta e o problemă nervoasă, nu musculară.
Dacă luaţi diluanţi de sânge, aveţi febră, o rană proaspătă sau o infecţie a pielii, amânaţi masajul şi cereţi mai întâi un medic.

Masajul este un instrument pentru a te simţi mai bine în timp ce te recuperezi, nu un instrument care scurtează recuperarea.

Versiunea scurtă

Un masaj de 20 până la 30 de minute reduce durerea cu aproximativ 1 până la 2 puncte pe o scară de 10 puncte, în intervalul de 24 până la 72 de ore.
Nu restabileşte cu măsură forţa, săritura sau rezistenţa mai repede mai puţină durere, aceeaşi capacitate.
Menţine intensitatea la 5 până la 7 din 10, o dată sau de două ori pe săptămână, şi nimic profund în 24 de ore de la competiţie.
Un rulman cu spumă de 30 până la 60 de secunde pe grup muscular dă un efect similar de durere pentru 5 până la 10 minute de lucru.
Somnul de 7 până la 9 ore, 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kg şi o descărcare de sarcină la fiecare 4 până la 8 săptămâni sunt mai bune decât orice masaj.