Cât durează de fapt DOMS?

Te trezeşti la o zi sau două după antrenament şi scările se transformă într-un proiect. Aceasta este durerea musculară cu debut întârziat, şi se desfăşoară pe un program destul de previzibil, mai degrabă decât să apară la întâmplare. Iată programul oră cu oră, ce îl întinde, şi punctul în care durerea încetează să mai fie durere obişnuită.

Linia de timp oră cu oră

Pentru majoritatea oamenilor arată aşa:

• 06 ore: Aproape nimic. Poate un sentiment greu şi strâns.
• 612 ore: La primele semne, muşchiul devine sensibil la presiune.
• 2448 ore: vârful. Durerea este cea mai mare aici, iar puterea în acel muşchi este scăzută. 1030%30%- Nu .
• 4872 ore: scădere clară, de obicei cu 3050%50% mai mică decât la vârf.
• 35 zile: complet dispărut pentru majoritatea oamenilor.
• 57 zile: numai după o încărcare cu adevărat neobișnuită în coborâre, o primă sesiune după luni de pauză sau dublul volumului normal.

Puterea se întoarce mai încet decât confortul: de obicei, după 24 până la 96 de ore de la încetarea durerii. Şi nu are nimic de-a face cu acidul lactic lactaţii sanguini se elimină în 30 până la 60 de minute de la terminare. Ceea ce simţi e micodamne la fibrele musculare şi ţesutul conjunctiv, plus răspunsul inflamatoriu care urmează.

De ce sunt două zile uneori şi alte cinci ori

Patru lucruri explică cea mai mare parte a diferenţei:

• Faza excentrică. Scăderea greutăţii dăunează mai mult decât ridicarea ei. Un tempo de 4 secunde care scade produce o durere semnificativ mai mare decât un tempo de 1 secundă la aceeaşi sarcină.
• E o noutate. Un exerciţiu pe care nu l-ai făcut de trei luni se comportă ca unul nou.
• S-a ridicat volumul. Trecerea de la 10 la 20 de seturi pe grup muscular pe săptămână este cauza clasică a durerii de cinci zile.
• - Încărcat. Deasporturile româneşti, lungurile adânci, squaturile bulgare şi sprinturile durerează cel mai mult pentru că încărcă muşchiul într-o poziţie prelungită.

În plus, după vârsta de 40 de ani, vârful de vârf ajunge adesea 12 până la 24 de ore mai târziu şi durează o zi mai mult. Dormind mai puţin de 6 ore şi mâncând mai puţin de 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, ambele o trag şi pe ea.

A doua oară doare pe jumătate mai mult.

Efectul de luptă repetată este cel mai fiabil lucru în acest întreg subiect: repetă aceeaşi sesiune în interval de 1 până la 4 săptămâni şi durerea scade cu 4060%60%, cu o durată de protecţie de aproximativ 6 până la 8 săptămâni. Versiune practică: Când începeţi un nou program, executaţi primele 7 până la 10 zile la 6070%70% greutatea de lucru ţintă şi 23 seturi în loc de 45. Renunţi la o săptămână şi primeşti o a doua săptămână normală.

Ce anume scurtează recuperarea ?

1. Mişcări uşoare. 20-30 de minute de mers pe jos sau 10-15 de minute de mers pe bicicletă la un ritm care să vă permită să ţineţi o conversaţie. Cel mai bun randament pentru efort.
2. Repetă lumina de mişcare. 240%3 seturi de 101515 repetări la 3040%40% din greutatea de lucru, întreaga gamă. Durerea se diminuează timp de câteva ore.
3. Proteine. 1,62.22,2 g pe kilogram pe zi. Pentru 80 kg, adică 13017175 g, împărțiți în 4 mese de 304040 g.
4. Dormi 7-9 ore. Majoritatea reparaţiilor se fac peste noapte; două nopţi de 5 ore adaugă o zi de durere.
5. Fluide. Aproximativ 303535 ml pe kilogram, deci 2,42,8 litri la 80 kg.
6. Masaj sau rulare cu spumă, 5 10 minute pentru fiecare grup. Tăieturile au perceput durere cu aproximativ 20-30%, dar doar pentru câteva ore.

Ce face mai puţin decât crezi ?

• Epuizare statică. Diferenţa de durere este de aproximativ 144%, practic nimic.
• Baia de gheaţă imediat după ridicare. Se simt bine, dar folosite în mod obişnuit, reduc creşterea musculară pe termen lung. Dacă utilizaţi unul, lăsaţi- l să se termine cel puţin 466 ore după sesiune.
• Pastile antiinflamatorii ca un obicei. Ele maschează durerea, şi luându-le săptămână după săptămână reduce adaptarea.
• Odihnă totală. Două zile pe canapea de obicei face rigiditatea mai rău, nu mai bine.

Ar trebui să te antrenezi în timp ce eşti bolnav ?

Utilizaţi o scară de la 0 la 10:

• 13: trenul conform planului, cu greutate și seturi depline.
• 46: Ori antrenezi un alt grup muscular, ori reduci greutatea cu 20-30% si lasa ultimul set.
• 7 și mai mult: Săriţi peste grupul ăla, mergeţi şi faceţi exerciţii cardiovasculare uşoare timp de 1-2 zile.

Două reguli fără excepţii: Nu încerca niciodată de la 1 la 3 repetări maxime pe un muşchi dureros, şi dacă durerea îţi reduce raza de mişcare, nu mai e durere merită verificată.

Când să vă consultaţi un medic

Să fie văzut, şi pentru primele două puncte să fie văzut în aceeaşi zi:

• Urină de culoarea ceaiului sau a cola cu greaţă, slăbiciune semnificativă şi durere severă posibilă rabdomioliză.
• Durere de 8/10 sau mai mare care nu s-a ameliorat după 72 de ore, cu umflături vizibile doar într-un membru.
• Durere ascuţită, care a apărut în timpul ridicării în sine, plus vânătăi sau o înăbuşire în muşchi.
• Durere, acuri sau slăbiciune a mâinilor şi picioarelor care nu se va vindeca.
• Febra peste 38 °C, roșeață și pielea caldă la atingere peste zona dureroasă.
• Durere şi umflături la un singur viţel, fără o cauză clară.

Dacă luați statine sau ați schimbat recent medicamentul, să spunem că durerea musculară are o greutate diferită în acest caz, iar un test de creatina-kinază este probabil următorul pas.

Versiunea scurtă

• Durerea începe la 612 ore după antrenament, ajunge la vârf la 244848 ore și dispare în 35 zile pentru majoritatea oamenilor.
• Forţa scade cu 10-30% şi revine la 24-96 ore după ce durerea dispare.
• Mergerea pe jos 20-30 de minute, 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram și 7-9 ore de somn ajută; întinderea și gheața nu fac nimic pentru linia de timp.
• Începeţi noi programe cu 6070%70% greutate şi 23 seturi aceeaşi sesiune repetată doare 4060%60% mai puţin.
• Durerea de 1 3 nu schimbă nimic, 4 6 înseamnă tăierea 20 30% 30% de bara, 7 sau mai mult înseamnă săriți peste acel grup muscular.