De ce sunt atât de foame după antrenament

De ce eşti înfometat după antrenament: glicogen, hormoni, pierderea de fluide şi somn, plus obiective concrete de grame şi măsuri pentru a menţine foamea în control după antrenament.

Ieşi din sală, trece o jumătate de oră şi dintr-o dată poţi mânca tot ce e în frigider. Asta nu e o voinţă slabă, e o grămadă de lucruri obişnuite: Glicogenul cheltuit, hormonii care reacţionează la efort şi faptul că probabil ai mâncat prea puţin înainte de antrenament. Iată ce se întâmplă şi ce să facem.

În primul rând: Antrenamentul arde mai puţin decât pare.

O persoană de 80 kg care face o oră de muncă de forță cu odihnii de 90 până la 120 de secunde arde aproximativ 300 până la 400 de kcal mai mult decât ar fi ars stând nemişcat. O oră de alergat la 6:00 min/km arde aproximativ 600-700 kcal. Pe banda de alergare şi pe ecranele de pe aparate se supraestimează în mod obişnuit cu 20 până la 30 la sută.

Pentru comparaţie: O plăcintă de carne de 300 g conţine aproximativ 800 kcal, iar 100 g de nuci conţine aproximativ 650 kcal. Foamea post-antrenament aproape niciodată nu se potriveşte cu dimensiunea decalajului de energie reală. De aceea, mâncarea conform unui plan este mai bună decât mâncarea prin simţire în prima oră după o sesiune.

Ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău

Glicogen

O persoană de 80 kg stochează 300-500 g de carbohidraţi sub formă de glicogen muscular, plus încă 80-110 g în ficat. O sesiune dură de 45 până la 60 de minute cu 16 până la 25 de seturi de lucru în intervalul de 6 până la 12 repetări drenează 20 până la 40 la sută din magazinele din mușchii pe care i-ai antrenat. Corpul tău înregistrează asta şi cere înapoi, cel mai tare ca o dorinţă de carbohidraţi şi zahăr.

Hormonii

Efortul intens reduce pentru o scurtă perioadă de timp grelina, hormonul care determină foamea, şi creşte GLP-1 şi PYY, hormonii de săturare. De aceea, de multe ori nu aveţi poftă de mâncare în primele 30 până la 60 de minute. Odată ce se stinge, foamea revine, uneori mai puternică decât înainte de sesiune, mai ales după 90 de minute de muncă sau de antrenament pe stomacul gol.

Fluid și sare

Pierdeţi de la 0,5 la 1,5 litri de sudoare pe oră de antrenament, împreună cu 500 la 1500 mg de sodiu. O pierdere de fluide de 1 până la 2% din masa corporală este adesea interpretată de creier ca foame, nu sete. Dacă eşti cu 1 kg mai uşoară după antrenament, înseamnă un litru de apă, nu un kilogram de grăsime.

De ce se întâmplă cu tine în mod specific

Dacă pofta de mâncare după antrenament este în mod constant peste limita, de obicei este una dintre următoarele:

Prea puţină mâncare înainte. Antrenamentul la ora 18:00 cu ultima masă la prânz înseamnă şase ore de post înainte de antrenament.
Prea puţină proteină pe parcursul zilei. Sub 1,6 g pe kg de masă corporală (128 g pentru o persoană de 80 kg), satietatea scade indiferent de caloriile totale.
Prea puţine fibre. Sub 20 g pe zi înseamnă că mâncarea trece repede şi nu te ţine.
Un deficit de calorii. Dacă ai 500 kcal sub nivelul de întreţinere timp de câteva săptămâni, te aştepţi la foame, nu la eșec.
Somn scurt. După câteva nopţi de cinci până la şase ore, grelina creşte cu 15 la sută, iar leptina scade cu o cantitate similară.
Sesiuni târzii. Termină la ora 21:00 şi corpul tău vrea cină şi mâncare în acelaşi timp.

Pentru femei, apetitul în faza luteală, de la o săptămână până la două săptămâni înainte de menstruaţie, este în mod natural mai mare, cu cheltuieli de energie de până la 100 până la 300 kcal pe zi. Asta e fiziologie, nu alunecare.

Ce să faci de fapt

Mâncaţi cu 1,5 până la 3 ore înainte de antrenament: aproximativ 0,4 g de proteine pe kg (32 g la 80 kg) și 0,8-1 g de carbohidrați pe kg. În practică: 150 g de pui, 200 g de orez sau paste gătite şi o salată.
Mănâncă o masă adevărată după aceea, nu gustări: 30 până la 40 g de proteine şi 60 până la 100 g de carbohidraţi în două ore.
Bea 400-500 ml de apă. la sfârşitul acestui curs şi aşteptaţi 15-20 de minute înainte de a decide cât de foame aveţi cu adevărat.
Obiective zilnice: 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kg, 25 până la 35 g de fibre şi 3 până la 5 g de carbohidraţi pe kg dacă vă antrenaţi de patru ori sau mai mult pe săptămână.
Adaugă volumul: 300-400 g de legume cu o masă cumpără o adevărată săturare pentru 60-100 kcal.
Dacă foamea rămâne brutală într-un deficit, reduce deficitul de la 500 la 250 kcal pe zi şi prelungeşte perioada în loc să renunţi.

Foamea după antrenament îţi spune mai multe despre cum ai mâncat toată ziua decât despre sesiunea în sine.

Când să vă consultaţi un medic

Foamea după efort este normală. Verifică dacă vine cu oricare dintre următoarele:

Foame constantă şi excesivă împreună cu pierderea greutate, sete crescută şi urinare frecventă.
tremur, transpiraţie, vedere neclară sau ameţeli în timpul antrenamentului care dispar imediat după ce mâncaţi, mai ales dacă se repetă.
Episodele de mâncare în cantităţi mari fără control, urmate de sentiment de vinovăţie, mai mult de o dată pe săptămână.
Oboseală, cădere a părului sau o schimbare inexplicabilă de cinci kilograme sau mai mult în masa corporală în două luni.
Dacă luaţi medicamente pentru diabet şi după antrenament apare foame sau hipoglicemie, adesea este necesară ajustarea dozei şi a timpului.

Versiunea scurtă

O oră de antrenament de forţă arde 300-400 de calorii, mult mai puţin decât sugerează foamea.
Foamea vine din glicogen cheltuit, hormoni şi pierderea de fluide, nu din cauza unei ruperi.
Verificaţi trei lucruri mai întâi: masa dumneavoastră pre- antrenament, proteina totală (1,6 - 2,2 g/ kg) şi somnul.
Bea 400-500 ml de apă şi aşteaptă 20 de minute înainte de a aprecia cât de foame ai.
Dacă foamea apare odată cu scăderea în greutate, setea, urinarea frecventă sau episodele de dependenţă de alimente, consultaţi un medic.