De ce nu mi-e foame după antrenament ?

Ai stat o oră la sală, ai ieşit şi nu ai simţit nimic. Nu-mi este foame, iar gândul la o farfurie de orez şi pui este uşor de respins. E un răspuns fiziologic normal cu o explicaţie clară, dar dacă se întâmplă în fiecare zi, îţi afectează recuperarea.

Ce se întâmplă cu hormonii tăi ?

Antrenamentul îţi reorganizează temporar hormonii apetitului. Ghrelinul, hormonul care vă spune să mâncați, scade în timpul și imediat după efortul greoi, în timp ce PYY, GLP-1 și lactatul cresc și fiecare dintre acestea reduce foamea. Efectul durează de obicei de la 30 la 90 de minute după ultima sesiune şi este mai puternic cu cât te antrenezi mai mult.

Mai sunt două mecanisme în plus:

• Redistribuirea fluxului sanguin. În timpul unei munci intense, până la 80% din fluxul sanguin se îndreaptă spre muşchii de lucru, iar tractul digestiv devine mult mai puţin activ decât în repaus. Digestia încetineşte şi stomacul se simte plin când nu este.
• Temperatura de bază. O creştere de 1 până la 1,5 °C poate reduce apetitul. De aceea, în timpul verii sau după antrenamente într-o sală de sport înfundată, foamea durează mai mult să se reîntoarcă decât în timpul iernii.

Intensitatea este variabila cheie aici: Intervale de 20 până la 30 de minute la 85-90% din ritmul cardiac maxim omoară foamea mult mai mult decât 45 de minute de bicicletă ușoară sau mers pe jos rapid.

Cauzele de zi cu zi

Cofeină

O doză de 200-400 mg aproximativ două-patru ceşti de cafea sau o linguriţă de cafea pre-antrenament stinge pofta de mâncare pentru următoarele 3 până la 5 ore. Bea cafea la 17:00, tren la 18:30, iar foamea adevărată nu va apărea înainte de 21:00.

Deshidratare

Pierderea de 1 până la 2% din masa corporală în transpirație (0,8 până la 1,6 kg pentru o persoană de 80 kg) schimbă modul în care se simte foamea, deoarece setea și semnalele de satete se suprapun. În loc de poftă de mâncare, ai greaţă şi slăbiciune. Măsoară-te înainte şi după o sesiune fiecare kilogram pierdut este aproximativ un litru de lichid.

Sloganul de antrenament târziu

Dacă te antrenezi de la 20:00 la 21:30 şi te culci la 23:00, ai o oră şi jumătate pentru ca hormonii să se normalizeze, iar melatonina este deja în creştere în timp ce vigilenţa scade. Foamea adevărată nu va veni în fereastra aia trebuie să mănânci după un program, nu după ce te simți.

Prea mare masa de dinainte de antrenament .

O masă de 700-900 kcal consumată cu o oră înainte de antrenament este încă digerată când termini. Mută-l la 2 sau 2,5 ore sau împărţeste-l în două mese mai mici.

Stresul şi un deficit lung

Câteva săptămâni în deficit de calorii combinate cu stresul ridicat pot plasa semnalele de foame în întregime corpul se adaptează la aportul mai mic și nu vă mai amintește. Paradoxul este că atunci ai nevoie de mai multă hrană, nu de mai puţin.

E oare o problemă ?

Dacă se întâmplă o dată pe săptămână şi o faci mai târziu în zi, nu. Devine o problemă când te face să mănânci mai puţin decât ai nevoie, când seturile de lucru devin mai slabe şi când recuperarea se întârzie.

Nu contează dacă mănânci în 30 de minute de la antrenament. Este foarte important dacă proteinele şi caloriile totale se adaugă până la sfârşitul zilei.

Un minim practic pentru cineva care ridică de 3 până la 5 ori pe săptămână: 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, împărţite în 3 sau 4 porţii de 25 până la 40 g fiecare. Dacă vă antrenaţi de două ori pe zi sau dacă alergaţi mai mult de 90 de minute, adăugaţi aproximativ 1 g de carbohidraţi pe kilogram în primele două ore de la terminarea exerciţiului.

Ce să faci de fapt

1. Răceşte-te timp de 10-15 minute înainte de a mânca ceva: Duş, mers pe jos, obţine pulsul sub 100.
2. Bea 500-750 ml de apă cu o pizda de sare imediat după antrenament. Pentru mulţi oameni, foamea apare după 20 de minute.
3. Dacă alimentele solide nu se potrivesc, se potrivesc cu lichide: 300 ml de lapte, o banană şi 30 g ovăz îţi dau aproximativ 350 kcal şi 18 g de proteine, şi îţi ia două minute să bei.
4. Schimbaţi greutatea mâncării la înainte de sesiune: 1,5 până la 2 ore, luaţi 0,4 g/kg proteine şi aproximativ 1 g/kg carbohidraţi, aşa că aveţi nevoie de mai puţin după aceea.
5. Stabiliţi o fereastră de timp în loc să aşteptaţi foamea: o masă completă nu mai târziu de 90 până la 120 de minute după antrenament, chiar dacă nu aveţi chef.
6. Numără după săptămână, nu după masă. Trei mese de 600-700 kcal plus două gustări de 300 kcal ajung la aproximativ 2.400 kcal mult mai ușor de urmărit decât de ghicit după apetit.
7. Concentraţi cafeina la 3 mg/kg (aproximativ 240 mg pentru o persoană de 80 kg) şi tăiaţi-o după ora 16:00 dacă faceţi antrenament seara.

Când să vă consultaţi un medic

Pierderea apetitului după antrenament este de obicei inofensivă, dar unele situaţii nu sunt doar fiziologice.

• Nu ai poftă de mâncare mai mult de 2 până la 3 săptămâni, inclusiv în zilele în care nu te antrenezi.
• Pierderea neintenţionată de mai mult de 5% din greutatea corporală (aproximativ 4 kg la 80 kg) pe o perioadă de 6 luni.
• Pierderea apetitului, precum şi greaţă, vărsături, dureri de stomac, arsuri la stomac care nu se pot abate sau sânge în scaun.
• Zăvală, leşin sau inima care bate după o sesiune uşoară.
• Trei cicluri menstruale rateate la rând un posibil semn de deficit de energie relativ.
• Frica de mâncare, lipsa deliberată a meselor sau sentimentul de vinovăţie după ce mănânci caută ajutor imediat, fără a aştepta.

Versiunea scurtă

• Foamea dispare deoarece grelina scade în timp ce PYY şi GLP-1 cresc; efectul durează de la 30 la 90 de minute şi este mai puternic după un exerciţiu intens.
• Cofeina (200-400 mg), deshidratarea, un interval de antrenament târziu şi o masă de supra dimensiuni înainte de antrenament întind toate fereastra.
• Fereastra anabolică de 30 de minute este un mit totalul zilnic este ceea ce contează: 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram plus calorii suficiente.
• Dacă nu vă va scădea nivelul de hrană solidă, beaţi-vă caloriile (aproximativ 350 kcal şi 18 g de proteine) şi mâncaţi după ceas, nu după ce vă simţiţi.
• Consultaţi un medic dacă dispare pofta de mâncare pentru mai mult de 2 până la 3 săptămâni sau dacă apare o pierdere de greutate neintenţionată, greaţă sau absenţă a menstruaţiei.