Ce înseamnă de fapt seturi, repetiţii şi odihnă

Când un program spune 3x10, nu e cod, e o instrucţiune: trei seturi de zece repetiţii. Seturi, repetiţii şi odihnă sunt cele trei numere care decid dacă un antrenament face ceva. Iată ce înseamnă fiecare dintre ele şi ce numere să foloseşti pentru începători.

Reprezentări și seturi

A. rep este o mișcare completă, de la poziția de plecare prin intervalul complet și înapoi. O ghemuire în jos până când şoldurile trec nivelul genunchiului, apoi înapoi este o repetiţie.

A. set Este o cursă de repetări făcute spate în spate, fără a ridica greutatea și fără odihnă. Zece ghemuiri şi apoi bara de pe raft e un set.

Deci... 3 x 10 x 40 kg înseamnă trei seturi, fiecare cu zece repetări, cu 40 kg. Asta înseamnă 30 de repetări şi 1.200 kg de volum total pentru acel exerciţiu.

Câte repetări pe set ?

Ţinta de rep e cea care ia greutatea, nu invers. Dacă ai scris 10 repetări, sarcina trebuie să fie suficient de grea încât a zecea repetare să fie grea.

• 366 repetări încărcături grele, aproximativ 85 90% 90% din maximul tău. În principal construieşte forţa. Este o metodă curată, deci nu este prima alegere în primele trei luni.
• 61212 repetări sarcini moderate, aproximativ 70~80% din maxim. Cea mai practică gamă pentru un începător: E destul de grea pentru a lucra, suficient de uşoară pentru a ţine forma.
• 122020 repetări încărcături mai ușoare. Bun pentru ridicări laterale, extensii de picioare, viţe şi orice alt lucru unde greutatea grea îţi deranjează articulaţiile.

Muşchii cresc în toate cele trei domenii atâta timp cât setul ajunge suficient de aproape de eşec. Aşa că foloseşte 8 12 repetări ca standard şi nu te gândi prea mult în primele şase luni.

Câte seturi pe săptămână

Ceea ce contează este totalul de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, nu pe sesiune. Pentru creştere, 102020 seturi pe săptămână pentru fiecare grup este rezonabil. Ca un începător, 1012 E destul, şi tot vei progresa la 6.

Exemplu pentru spate: 3 seturi de tragere-up-uri şi 3 seturi de rânduri, de două ori pe săptămână, este 12 seturi. Seturile de încălzire cu un bar gol nu se numără.

Două sau trei sesiuni pe săptămână, 45-60 de minute fiecare, acoperă fiecare grup muscular fără a mânca săptămâna ta.

Repaus între seturi

Restul nu e timp pierdut, e parte a setului care vine după. Taie-l scurt și următorul set scade de câteva repetiții, și că volumul a dispărut.

• Lifturi mari (squat, deadlift, banc press, rând): Două-trei minute. Pe seturi foarte grele, 4 5 minute.
• Lucrări de izolare (biceps, triceps, ridicări laterale, extinderi ale picioarelor): 60 90 secunde.
• Exerciții alternante (bancă, apoi rând): 90 de secunde între fiecare, deoarece un grup se odihneşte în timp ce celălalt lucrează.

Odihnă scurtă nu arde mai multă grăsime, doar face sesiunea mai puţin eficientă. Timpul de odihnă cu cronometru telefon pentru primele două sau trei săptămâni oamenii de obicei judeca greșit de 304040 secunde într-o direcție sau alta.

Cât de aproape de eşec

Un set face treaba lui când termini cu 1 3 repere rămase în rezervă- Nu . Dacă ai fi putut să mai faci încă şase după rep 10, greutatea e prea uşoară. Dacă ultimele două repetări vin cu un spate rotund şi un lift, este prea greu.

Rareori eșuează cu adevărat, în mare parte în munca de izolare și numai în ultima serie de exerciții. Pe ghemuite şi înălţări de corp nu merită.

Cum să progresezi

1. Alege o gamă, de exemplu 3 seturi de 81212 repetări.
2. Când toate cele trei seturi ating partea superioară a intervalului (3x12) cu forma curată, se adaugă greutatea: 2,5 kg pe lifturile de corp, 5 kg pe legele de lift.
3. Repetările tale vor scădea la 8 sau 9. Asta e normal. Urcă înapoi la 12 în următoarele 24 săptămâni, apoi adaugă din nou.

Un prim semestru realist: 2,5 kg pe lună la ghemuire şi ridicare în jos, aproximativ 2,5 kg pe lună la banc. Progresele nu vor avea loc la fiecare sesiune, şi asta nu înseamnă că faci ceva greşit.

Când să vă consultaţi un medic

• Dureri în piept, dificultăți de respirație sau amețeală în timpul efortului întrerupeți sesiunea și faceți un control în aceeași zi.
• Durere ascuţită în articulaţii sau coloană vertebrală care durează mai mult de 5 7 zile sau care se agravează sesiune după sesiune.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune pe braţ sau picior.
• Urină foarte întunecată plus dureri musculare severe 2472 de ore după un prim antrenament neobişnuit de greu.
• Dacă aveţi hipertensiune arterială, boli de inimă, sunteţi gravidă sau aţi suferit o intervenţie chirurgicală în ultimele 6 luni obţineţi o aprobare medicală înainte de a începe.

Versiunea scurtă

• O repetiţie este o mişcare, un set este o serie de repetiţii fără odihnă; 3x10 înseamnă trei seturi de zece.
• Ca începător, rămâi la 61212 repetări pe set cu 13 repetări rămase în rezervă.
• Să urmăriţi 101212 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, distribuite pe 23 sesiuni.
• Odihneşte-te 2 3 minute în lifturi mari şi 60 90 secunde în izolare, cronometrat cu cronometru.
• Când fiecare set ajunge la vârful gamelor, adăugați 2,5 kg în partea superioară a corpului sau 5 kg în partea inferioară a corpului și începeți de la început.