- Întoarcerea la locul de muncă: ce fac, cum să le facă, și pentru cine merită

Kickback este numele pentru două exerciţii complet diferite: Tricepsul cu greutate şi gluteul. Ambele sunt lucrări izolate, ambele folosesc sarcini ușoare și ambele sunt de obicei făcute prost. Iată ce face fiecare dintre ele, cum să o facă şi când merită să fie inclusă în program.

Două exerciţii, un singur nume.

- Cucerirea tricepsului . Trunchiul înclinat în faţă aproape paralel cu podeaua, braţul sus înfipt în coaste, îndreptaţi cotul în spate până când braţul este blocat. Învaţă tricepsul, cu punctul cel mai greu la sfârşitul mişcării.

- Da. - Da. - Da. conducând piciorul înapoi de la şold, pe un cablu, o maşină sau pe patru pe un covor. Învaţă gluteus maximus, cu ajutorul hamstringurilor.

Ceea ce au în comun este că amândoi sunt exerciții de accesorii cu un interval util scurt de mișcare- Nu . Nu le creşte forţa, nu costă aproape nicio energie şi nu au nici o valoare la începutul unei sesiuni.

- Cucerirea tricepsului . Pentru ce e ?

Sarcina ajunge la maxim atunci când braţul este complet drept, adică atunci când tricepsul este cel mai scurt. Asta e opusul de zdrobitori de craniu sau extensii de suprafață, unde punctul cel mai greu este cu tricepsul întins. Deci, kickback-ul este o alegere proastă ca exerciţiu principal al tricepsului, dar un finalizator decent: o contracţie puternică, fără aproape nici o presiune asupra cotelor şi umerilor.

Punctul practic: Dacă scufundările şi trântirea craniului îţi deranjează coturile, kickback-ul e unul dintre puţinele exerciţii pentru triceps pe care majoritatea oamenilor le pot face fără durere.

Tehnica, pas cu pas.

1. Îndoaie-te înainte până când trunchiul tău este aproape paralel cu podeaua. Strângeţi o mână şi un genunchi pe bancă.
2. Ridică braţul în aşa fel încât să fie paralel cu trunchiul şi Ţine-o acolo tot setul .- Nu . Gâtul nu trebuie să cadă.
3. Îndreptaţi cotul din spatele vostru pentru o secundă, apoi ţineţi blocajul pentru o jumătate de secundă.
4. Scădea sub control în două secunde, înapoi la aproximativ 90 de grade la cot.
5. Ţine umărul în jos şi trage înapoi. Dacă umărul se îndreaptă spre ureche, greutatea este prea grea.

Încarcare: majoritatea bărbaţilor lucrează cu 4-8 kg, majoritatea femeilor cu 2-5 kg. Dacă faci 12 repetări cu 12 kg, ori eşti cu adevărat puternic ori o faci de obicei pe a doua. Un cablu jos sau o bandă de rezistenţă oferă o tensiune mai uniformă decât o cârpă.

- Da. - Da. - Da. Pentru ce e ?

Gluteus maximus extinde şoldul, iar kickback-ul face exact asta şi nimic altceva. Avantajul este că încărcați o parte la un moment dat, ceea ce face o diferență stânga-dreapta mai ușor de a repara. Dezavantajul este raza scurtă: Partea utilă se întinde de la aproximativ 30 de grade de flexiune a şoldului până la linia corpului, şi acolo se opreşte.

Tot ce trece de asta partea în care oamenii aruncă piciorul în aer vine de la arcuirea spatelui, nu de la glute. Asta îţi face dureri de spate, nu muşchi.

Tehnica

1. Ţineţi suportul şi aplecaţi-vă trunchiul înainte cu 20 până la 30 de grade. Un trunchi drept scurtează mişcarea.
2. Frânghia glezna pe, genunchiul îndoit în jurul valorii de 90 de grade, şold începând într-o poziţie flexată.
3. Îndreaptă piciorul înapoi până când coapsa se aliniază cu trunchiul. Opreşte-te acolo.
4. Strângeţi-l pe glute pentru o secundă, apoi luaţi trei secunde să vă întoarceţi. Întoarcerea lentă este jumătate din exerciţiu aici.
5. Coaste în jos, abdomen uşor întins. Dacă spatele tău se arcuieşte, scade 5 kg.

Încarcarea cablului: 5-15 kg la început, 15-30 kg după ce tehnica este solidă.

Cât de mult, când, cât de des

• Seturi: 2 până la 4 seturi de lucru pe exercițiu, la sfârșitul sesiunii.
• Reprezentanţi: 12 până la 20. Sub 8 nu are sens încărcătura devine suficient de grea încât forma se rupe.
• Rest: 45 până la 90 de secunde, nu mai e nevoie.
• Frecvenţă: De două ori pe săptămână e de ajuns.
• Progresie: Odată ce ai atins 20 de repetiţii curate în toate cele trei seturi, adaugă 1-2 kg şi întoarce-te la 12.

Timp total: aproximativ 6 până la 8 minute pe exerciţiu. Dacă mită îţi ia 20 de minute din antrenament, ceva nu e în regulă.

Pentru cine merită şi pentru cine nu

Merită pentru:

• Oamenii care fac deja elementele de bază (presuri, ghemuiri, deadlifts, lunguri) care doresc câteva seturi suplimentare pe un mușchi țintă.
• Oamenii cu coturi sau umeri cârtici, ca un substitut pentru munca triceps mai grele.
• Oricine cu o diferenţă clară de forţă între stânga şi dreapta.
• Antrenament acasă cu o trupă, când nu există echipament pentru încărcare reală.

Nu merită pentru:

• Un începător cu 45 de minute şi trei sesiuni pe săptămână care timpul aparţine ghemuit, prese şi rânduri.
• Oricine încearcă să înlocuiască munca reală cu mită. Împingerile de şold şi greutăţile româneşti fac mult mai mult.
• Oricine al cărui scop este puterea mai degrabă decât mărimea musculară.

Un bănuţ e condiment, nu felul principal. Dacă felul principal de mâncare e rău, condimentele nu îl vor salva.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi dacă:

• Durerea la cot durează mai mult de două până la trei săptămâni, te trezeşte noaptea sau interferează cu activităţile zilnice.
• Simţiţi furnicături, arsuri sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului care nu este o durere musculară obişnuită.
• Durerea de spate nu dispare după 7 până la 10 zile de la mişcarea care o declanşează.
• Aveţi umflarea, vânătăi sau senzaţia de spargere a muşchilor în timpul unui set.

Durerea uşoară 24 până la 48 de ore după antrenament este normală şi nu necesită îngrijiri medicale.

Versiunea scurtă

• Kickback-ul este un exerciţiu accesoriu pentru triceps sau glute, niciodată un lift principal.
• 2 până la 4 seturi de 12 până la 20 de repetiţii, de două ori pe săptămână, la sfârşitul sesiunii.
• Braţul şi trunchiul nu se mişcă; dacă se mişcă, greutatea este prea grea.
• Nu ridica piciorul deasupra liniei corpului dincolo de linia din spate, nu din glute.
• În primul rând elementele de bază, mită numai dacă mai e timp.