Hiper- reacţie inversă: Ce fac, cum să le facă, pentru cine merită

Ce antrenează hiperversul, cum să alerge fără să-ţi extindă spatele, seturi de beton, repetări şi încărcare şi cine ar trebui să-l sară.

Hiperversul este una dintre acele mişcări pe care oamenii le fac în fiecare săptămână sau pe care nu le-au atins niciodată. Configuraţia e simplă: Trunchiul se întinde pe un suport şi rămâne ancorat de mâini, picioarele sunt libere de dedesubt, şi le conduci în sus şi în spate cu fesele şi hamstrings. Iată ce antrenează de fapt, cum să o facă fără greşelile obişnuite şi cine ar trebui să se deranjeze cu ea.

Ce antrenează hiperversul de fapt

Principalele mușcătoare sunt gluteus maximus și hamstrings. Extensorii spinali lucrează în mare parte izometric, menţinând pelvisul şi partea inferioară a spatelui nemişcaţi în timp ce picioarele se mişcă. Este o extensie a şoldului cu aproape nici o implicare a quad.

Diferenţa principală de un deadlift, o bună dimineaţă sau o extensie standard a spatelui este că coloana vertebrală nu suportă o sarcină verticală de sus. Greutatea este suspendată sub nivelul şoldului şi trage în jos, astfel încât compresia spinării este mult mai mică decât în lifturi în care o bară stă pe spate sau în mâini.

Aici trăieşte şi cel mai mare mit. Veţi auzi multe despre decompresie şi tracţiune spinării în timpul balanţării. Dovezile sunt slabe: o mână de studii mici, în mare parte efecte acute care se estompează în câteva ore. O modalitate mai cinstită de a privi hiperversul este că vă permite să încărcați extensia șoldului cu puțin stres axial, ceea ce contează atunci când ghemuirea și ridicarea corpului au taxat deja spatele în acea săptămână.

Tehnica, pas cu pas.

Pune-ţi şoldurile exact la marginea patului. Prea mult înainte şi te vei îndoaie la coloana vertebrală lombară; prea mult înapoi şi vei pierde raza şi o vei transforma într-o leagănă.
Prinde mânerele şi trage uşor spre tine. Sânge rămâne pe suport, umerii sunt ușor strânși, gâtul este în linie cu coloana vertebrală (nu vă ridicați în față pentru a privi în oglindă).
De jos, ridicaţi picioarele până când se aliniază cu trunchiul, sau cel mult 10 până la 15 grade deasupra liniei. Orice mai mare nu este o gamă de mișcare suplimentară, este hiperextensiune lombară.
Ţineţi partea superioară pentru o secundă şi strângeţi-vă deliberat fesele. Fără această pauză exerciţiul devine o muncă de impuls.
Scădere sub control în 2 sau 3 secunde. Lasă picioarele să stea relaxate pentru o bătaie la fund, apoi începe următoarea rep.

Respirare: Inhalează în partea de jos, expiră în partea de sus. Menţineţi tensiunea abdominală uşoară pe tot parcursul, aproximativ 30-40% din tensiunea maximă, suficient pentru a opri leagănul pelvin din parte în parte.

Greşelile pe care le vezi la nouă din zece sportivi

Se leagă în loc să ridice. Dacă greutatea te mişcă în loc să te mişte invers, lasă greutatea să scadă cu 30-40% şi prinde controlul.
Mergi prea sus. Picioarele deasupra nivelului trunchiului înseamnă că partea inferioară a spatelui face treaba gluteului.
Genunchiul îndoit. O aplecare uşoară de 10 până la 20 de grade este bună; îngenunchiul devine un exerciţiu complet diferit.
Încărcarea grea prea devreme. E un accesoriu. Nu e nici un motiv să măcinăm triplu pe ea.

Seturi, repetări și greutate

Tratează hiperul invers ca pe un accesoriu, nu ca pe un lift principal al sesiunii.

Începem: 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări cu adăugarea a 10 până la 20 kg. În primele două săptămâni, funcţionează doar cu pendul şi fără plăci.
Intervalul de lucru: 3 până la 4 seturi de 10 până la 20 de repetiţii, 60 până la 90 de secunde de odihnă.
Progresie: adăugaţi 2,5 până la 5 kg odată ce atingeţi vârful intervalului de repetări în fiecare setă în două sesiuni consecutive cu o pauză curată în partea de sus.
Frecvenţă: De 2 până la 3 ori pe săptămână, cu cel puţin 48 de ore între serii mai grele.
Localizare: la sfârşitul sesiunii, după lifturile principale. În zilele de ghemuire, poate începe de la 5 la 8 minute de activare ușoară la 20 până la 30% din sarcina de lucru.

Nu are rost să mergi sub 8 repetiţii. Perioada de levier face ca forţa maximă să fie dificil de măsurat aici, iar riscul de tehnică neglijentă creşte mai repede decât beneficiul.

Dacă nu poţi să-ţi ţii picioarele pe partea de sus pentru o secundă întreagă, greutatea este prea grea, indiferent de ce spune placa.

Dacă nu ai aparatul

Bancă înaltă sau cutie plyo: Întinde-te cu faţa în jos cu şoldurile îndepărtate de margine, ţine-te de bancă şi ridică picioarele. 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetiţii, fără încărcătură suplimentară.
O bandă în jurul gleznelor. Anchurat la un punct scăzut în fața ta dă rezistență care crește spre partea de sus.
O halteră de 4 până la 8 kg ţinută între picioare. Funcţionează, dar ai grijă să nu alunece.
Ca un înlocuitor direct pentru extinderea șoldului încărcat, împingerile șoldului și extinderile spatelui la 3 seturi de 10 până la 12 repetări acoperă cea mai mare parte a aceluiași lucru.

Pentru cine merită şi cine ar trebui să o sară.

Merită dacă ridicaţi grele greutăţi (cuiburi şi deadlifturi de două ori pe săptămână sau mai mult), dacă blocajul dvs. de deadlift este un punct slab, dacă staţi 8 ore pe zi şi extensia şoldului nu are aproape niciun volum sau dacă vă întoarceţi de la o concediere şi doriţi să antrenaţi fesele fără o bară pe spate.

Nu merită dacă faci antrenament de două ori pe săptămână timp de 45 de minute. În acest caz, ghemuirea, unele variante de ridicare a greutăţii şi mişcările de şold sunt o mai bună utilizare a timpului. De asemenea, nu merită dacă mişcarea produce dureri de spate care persistă mai mult de 24 de ore după antrenament.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea care se calmează în aceeaşi zi şi se simte ca durerea musculară obişnuită este normală. Următoarele nu sunt şi nu sunt ceva prin care să te antrenezi:

durere care se răspândește în jos pe picior sub genunchi, cu furnicături sau amorțeală;
slăbiciune a picioarelor, triparea sau un picior care pare să se dea;
orice modificare a controlului vezicii urinare sau al intestinului sau amorțeală în zona şacii - în aceeași zi, urgent;
durere care nu dispare după 4 până la 6 săptămâni de antrenament ușor;
durere care vă trezeşte noaptea în timp ce vă odihniţi, în special cu febră sau pierdere de greutate inexplicabilă;
osteoporoză cunoscută, spondilolisteză sau o fractură vertebrală anterioară - gama de mișcare acolo este stabilită cu un fizioterapeut, nu de pe internet.

Versiunea scurtă

Hiper-reverse este o extensie a șoldului pentru glute și forțe ale coapsei cu o compresie foarte mică de sus.
Pretențiile de descompresie spinării sunt slab susținute; valoarea reală este volumul de extensie a șoldului, nu magia.
Ridică picioarele nu mai sus decât nivelul trunchiului, pauză de 1 secundă, coborârea mai mult de 2 până la 3 secunde.
3 până la 4 seturi de 10 până la 20 de repetiţii, de 2 până la 3 ori pe săptămână, adăugaţi 2,5 până la 5 kg când câştigaţi.
Durerea piciorului sub genunchi, furnicături sau slăbiciune a picioarelor înseamnă un doctor în primul rând, de formare a doua.