Cârliguri de păianjen: ce fac, cum să le facă, și pentru cine merită

Ce antrenează de fapt curl-ul de păianjen, setarea exactă şi tehnica, seturile, repetările şi numărul de încărcături, greşelile comune şi cine ar trebui să o sară complet.

Curl-ul de păianjen este un curl de biceps pe care îl faci cu faţa în jos pe o bancă înclinată, cu braţele atârnate drept spre podea. Această poziţie elimină orice şansă de a trişa cu o mişcare a şoldului sau o înclinare în spate, astfel încât bicepsul să obţină munca pe care spatele şi umerii ţi-ar fi furat-o în alt mod pe un curl în picioare. Iată ce face, cum se face şi pentru cine câştigă un loc într-un program.

Ce antrenează de fapt părul de păianjen

Bicepsul are două capete. Capul lung trece de articulaţia umărului, capul scurt nu. Când braţele superioare stau în faţa trunchiului, aşa cum se întâmplă la un curl de păianjen, capul lung este deja scurtat, aşa că mai multă muncă trece la capul scurt şi la brachialis, muşchiul de dedesubt care împinge braţul spre lăţime pe măsură ce creşte.

Al doilea factor este curba de rezistenţă. În cazul unui curl cu haltă în picioare, punctul cel mai greu este de aproximativ 90 de grade de flexiune a cotului, iar în ultimele 20 până la 30 de grade rezistența aproape că dispare deoarece haltă plutește peste cot. La un curl de păianjen braţele atârnă vertical, astfel încât braţul de pârghie este cel mai lung chiar în partea de sus. Muşchiul este încărcat cel mai tare în poziţia scurtă. De aceea, nu este un înlocuitor pentru curlele în picioare sau înclinații, ci un complement de la celălalt capăt al curbei.

Regula de bază: Cârligele înclinate lovesc partea de jos, cârligele păianjen lovesc partea de sus, cârligele în picioare stau în mijloc. Două unghiuri diferite pe săptămână e de ajuns.

Configurație și tehnică, pas cu pas

Setati banca de inclinatie la 30-45 de grade- Nu . Sub 30 de centimetri pieptul alunecă pe podea, peste 45 de centimetri braţele nu mai atârnă vertical.
Întinde-te pe piept cu bărbia deasupra peretelui de sus al padului şi picioarele pe podea, la distanţă de şold. Dacă banca se clătină, sprijini-o de un perete sau de un raft.
Ia-ţi cântarele sau o bară EZ şi lasă-ţi braţele să atârne drepte. Trage-i pe umeri în spate şi în jos şi nu-i lăsa să se rostogolească înainte.
Îndoi doar la cot. Braţul rămâne exact unde a început pentru tot setul.
Cu haltare, roteşte palma în sus (supinat) activ în ultima treime a repetiţiei, ca şi cum ai întoarce o cheie. Asta adaugă bicepse implicare.
Ţineţi partea de sus pentru 1 secundă cu o strângere deliberată, apoi mai jos pentru 2 până la 3 secunde. la un cot complet drept.
Nu vă opriţi în partea de jos pentru mai mult de o jumătate de secundă dacă coatele sunt nervoase. Atingeţi întinderea maximă şi întoarceţi-vă.

Greșeli frecvente

Prea multă greutate. Primul semn e ca umerii se strecoară în faţă şi partea de sus a fiecărei repetiţii se transformă într-un idiot.
Bancă prea abruptă. În acel moment e doar o înfăşurare cu sprijin pe piept şi întregul motiv pentru exerciţiu a dispărut.
Jumătate de repetiţii. Dacă nu îndreptăm niciodată cotul, antrenăm doar cea de sus, ceea ce elimină curba de forţă pentru care am venit.
Ţinându-ţi respiraţia. Capul e coborât şi presiunea creşte rapid. Exhalează în sus, inhalează în jos.

Seturi, repetări și greutate

Reprezentanţi: De la 10 la 15. Sub 8 exerciţiul nu mai are sens, pentru că sarcina necesară rupe poziţia.
Seturi: 2 până la 4 sesiuni, de 1 până la 2 ori pe săptămână. Totalul de lucru bicep direct ar trebui să ajungă în jur de 8 la 14 seturi pe săptămână inclusiv fiecare altă variație de curl.
Încarcare: Începeţi la: 50-65% de greutatea ta de curl în picioare. Dacă înveliti 15 kg pe mână pentru 10 repetări în picioare, începeţi aici cu 8 kg şi construiţi de acolo.
Rest: 60 până la 90 de secunde. Nu e niciun motiv să mai stai în izolare.
Progresie: După ce ai atins 3 seturi de 15 repetiţii curate, adaugă 1-2 kg pe mână şi coborâţi la 10 repetiţii.
Localizare: la sfârşitul sesiunii, după rânduri şi tragere. Pune-l pe primul loc şi slăbeşti apărarea pentru orice altceva.

Pentru cine merită şi cine ar trebui să o sară.

Merită dacă bicepsele vă rămân în urmă, dacă vă treziţi că faceţi fiecare curbă o jumătate de ridicătură sau dacă coturilor nu le place munca grea în picioare. Este util și pentru antrenamentul acasă cu haltare ușoare, deoarece un curl de păianjen cu 8 kg se simte mai aproape de un curl în picioare cu 12 kg.

Săriţi peste acest curs dacă sunteţi începători cu o pregătire de mai puţin de 3 până la 6 luni. Pull-up-uri, rânduri şi curluri simple de cârlig vor face mai mult pentru tine acum. Săriţi peste asta dacă deja faceţi 5 exerciţii separate de biceps într-o săptămână, pentru că o a şasea vă va aduce mai mult timp la sală. Dacă ai o problemă cu umerii, poziţia braţelor în faţă deranjează pe unii oameni, aşa că testează un set uşor de 15 repetări înainte de a te angaja.

Creşterea nu e doar o chestiune de selecţie a exerciţiilor. Fără aproximativ 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală În fiecare zi şi suficient somn, nici un unghi de curl nu va face mult.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aţi auzit sau aţi simţit un zgomot în partea din faţă a umărului sau în cotul cotului, urmat de slăbiciune şi vânătăi, mergeţi la spital urgent. Asta poate fi un tendon bicep rupt.
Dacă durerea la cot durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda retragerii de la bucle.
Dacă există umflături, căldură sau pierderi de mişcare la cot.
Dacă aveţi furnicături sau amorţeală la degete, în special la degetele mici şi anexele.
Dacă luaţi antibiotice fluorochinolone sau corticosteroizi, tendoanele sunt mai vulnerabile, aşa că verificaţi înainte de a adăuga încărcătura agresiv.

Versiunea scurtă

Curl-ul păianjen menţine braţul în faţă de trunchi şi încărcă bicepsul cel mai tare în partea de sus, exact acolo unde un curl în picioare renunţă.
Bănci la 30 la 45 de grade, braţele vertical, mișcare numai la cot, 1 secunde strânge în partea de sus și un 2 la 3 secunde mai jos.
2 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână, la aproximativ 50 până la 65 la sută din sarcina de curl în picioare.
Este de mare ajutor dacă bicepsele tale sunt în întârziere sau nu poţi să te opreşti din balanţă, şi cel puţin dacă eşti un începător complet.
O explozie, umflături, amorteală a degetelor sau durere care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni este un motiv pentru a se verifica, nu un motiv pentru a adăuga un set.