Înotul versus alergarea: Care dintre ele, şi când

Ce înot și alergarea arde de fapt, cum fiecare încărcă articulații, umeri și os, plus planuri săptămânale concrete și sesiuni pentru ambele.

Înotul şi alergarea sunt comparate ca şi cum cineva ar trebui să câştige, dar factorul decisiv este cât de mult impact tolerează corpul tău în prezent şi dacă ai acces la piscină. În ceea ce priveşte costul energetic şi efectul cardiovascular, ele sunt mai apropiate decât se presupune de majoritatea oamenilor. Doar că încărcă ţesuturi complet diferite. Iată diferenţa concretă şi cum să le încadrezi pe amândouă într-o săptămână.

Costul energiei: Numere, nu simt.

Comparația cea mai corectă se face prin TEP, utilizând formula: Kcal pe minut = MET × 3,5 × greutatea corporală în kg ÷ 200- Nu . Pentru o persoană de 75 kg care face exerciții fizice:

Curs de 8 km/h (7:30 min/km) aproximativ 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal pe oră
Cursuri de 10 km/h (6:00 min/km) aproximativ 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal pe oră
Stil liber, moderat aproximativ 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal pe oră
Stil liber, dur. aproximativ 9,8 MET, identice cu alergarea la 10 km/h, 770 kcal pe oră
- Încet. aproximativ 5,3 MET, 420 kcal pe oră

Ideea e că: Freestyle-ul greu şi alergarea solidă costă la fel. Diferența este că este mult mai ușor să te îndrepti în apă într-un ritm ușor și aproape nimeni nu înoată o oră întreagă fără să se oprească o sesiune realistă de piscină este de 35-45 de minute cu suporturi de perete, astfel încât cheltuielile reale sunt sub ceea ce spune calculatorul.

Sarcina comună

Rularea produce forţe de reacţie a solului de 2,5 până la 3 ori greutatea corpului la fiecare pas. La o cadentă de 165-180 de paşi pe minut, o alergare de 30 de minute înseamnă aproximativ 5.000 de contacte la sol. De aceea alergarea creşte oasele şi de ce durerile de genunchi, Achilles şi coapsa apar când ridici volumul prea repede.

În apă, această forţă este practic zero. Asta face înotul prima alegere pentru cei cu exces de greutate, artrită, fractură de stres sau revenire după o accidentare. Costul este umărul: la înotătorii cu volum mare, durerea umărului este cea mai frecventă plângere, determinată de peste 2.000 de lovituri pe sesiune prin acelaşi model de mişcare.

Ritmul in apă nu este același ritm cardiac.

La același efort, ritmul cardiac în apă este de obicei cu 10-15 bătăi mai scăzut decât pe uscat, din cauza poziției orizontale, a presiunii hidrostatice și a răcirii. Adu-ţi zonele de alergare în piscină şi va părea că nu faci nimic. O soluţie practică: Coboară-ţi limita de zonă cu 10 bătăi sau condu-te cu 100 m de spaţiere şi respiră în schimb.

Amândoi intră într-o săptămână.

Fugi şi vrei să adăugi înotul.

3 alergări + 1 înot pe săptămână
Pune înotul în ziua de după cea mai grea alergare: 25-30 minute, aproximativ 1000 m de stil liber ușor, ca 10 × 100 m cu 20 s de odihnă
Nu creşteţi kilometrajul săptămânal de alergare cu mai mult de 10%, şi nu adăugaţi înotul în aceeaşi săptămână în care creşteţi kilometrajul

Înotati si vreti sa alergati.

Primele două săptămâni: 8 × (1 minut de alergare / 2 minute de mers pe jos), de trei ori pe săptămână
În fiecare săptămână adaugă 1 minut de alergare pe interval și ia 15-30 de secunde de la mers pe jos
În 8-10 săptămâni, ajungeţi la 30 de minute de alergare continuă; mergeţi mai repede şi şinele vă vor trimite înapoi la început.

Două sesiuni care fac treaba .

- În piscina: 300 m încălzire, 8 × 50 m rapid cu 20 s de repaus, 4 × 100 m moderat cu 15 s de repaus, 200 m ușor aproximativ 1.300 m, 35-40 minute
Fugiţi ! 10 minute de încălzire, 6 × 400 m la o forță de 90% cu 90 s de mers pe jos între ele, 10 minute de răcire ușoară

Tehnica este limitatorul în apă, nu pe drum.

O formă proastă de alergare te încetineşte; o formă proastă de înot te opreşte. Dragul creşte cu pătratul vitezei, aşa că un înotător ineficient cheltuie de câteva ori mai multă energie pentru acelaşi ritm şi termină fără să aibă prea mult beneficiu cardiovascular.

Dacă înotul este principalul tău sport, 4-6 sesiuni cu antrenor merită mai mult decât o lună de înot. Minimumul de lucru:

Respiraţie bilaterală la fiecare a treia lovitură, astfel încât umărul să nu fie încărcat asimetric.
Exercițiu cu un singur braț: 6 × 25 m, trei lungimi pe parte
Coapsele aproape de suprafaţă; dacă picioarele se scufundă, nici un efort nu poate compensa acest lucru

Oase şi forţă

Înotul nu crește densitatea osoasă, deoarece nu există nicio încărcare de impact înotătorii măsoară adesea la nivelul persoanelor inactive. Dacă în principal vă antrenaţi la piscină, adăugaţi două sesiuni de forţă pe săptămână:

Scucarea și ridicarea în jos a corpului sau a picioarelor: 3 seturi × 5-8 repetări
Rânduri şi tracţiuni, pentru a echilibra un umăr care lucrează constant în faţă: 3 × 8-12
20-30 de sărituri uşoare la sfârşitul sesiunii, de două ori pe săptămână.

Foame, clor şi detalii mici.

După ce te-ai înotat în apă rece (sub 22 °C), foamea are tendinţa să te lovească mai tare decât după alergare planifică o masă cu 20-30 g de proteine în loc să improvizezi în drum spre ieşire
Nu intra în piscină flămând: 30-40 g de carbohidrați cu o oră înainte de o sesiune de 45 de minute.
Nu te simţi transpirând în apă bea 400-500 ml într-o sesiune de 45 de minute
Dacă tuseţi sau suferiţi cu suflă după baie, încercaţi o instalaţie cu o ventilaţie mai bună înainte de a concluziona că nu vă convine înotarea.

Dacă poţi alege doar una: alergaţi dacă articulaţiile sunt sănătoase şi aveţi 30 de minute; înotaţi dacă vă doare dacă vă loviţi, dacă aveţi exces de greutate sau dacă vă întoarceţi de la o accidentare.

Când să vă consultaţi un medic

Durere sau presiune în piept, leșin, amețeli sau bătăi neregulate ale inimii în timpul efortului imediat, fără a aștepta
Durere în umăr care durează mai mult de 2-3 săptămâni, care te trezeşte noaptea sau care te împiedică să ridici braţul deasupra capului
Durere specifică la coapsa picioarelor sau la picioarele care este prezentă în repaus suspectă o fractură de stres
Peste 40 de ani, hipertensiune arterială, diabet zaharat sau mai mult de un an de inactivitate verificaţi-vă înainte de a începe să faceţi exerciţii fizice
Infecţii repetate ale urechii sau ale sinusurilor şi tuse persistentă după sesiunile de piscină.

Versiunea scurtă

Freestyle greu și 10 km / h de alergare costă același lucru, în jur de 770 kcal pe oră la 75 kg; apa doar ascunde un ritm ușor mai bine
Fugiţi ! De 2,5-3 ori greutatea corporală pe pas, construiește oase, poartă articulații. Înot: Impactul zero, dar umărul plăteşte.
Ritmul cardiac în apă se duce 10-15 bătăi mai jos la același efort nu transporta zone de banda de alergare în piscină
Înotătorii au nevoie de două sesiuni de forţă pe săptămână pentru a-şi îmbunătăţi oasele; alergătorii au nevoie de o singură baie pe săptămână ca zi de recuperare.
Dureri de piept, dureri de umăr de peste 3 săptămâni, şi dureri osonale punctuale înseamnă un doctor, nu o altă sesiune