Antrenament pentru jucătorii de volei: Un salt mai înalt şi umeri şi genunchi care durează tot sezonul .

Un plan concret de rezistență, pliometrie și recuperare pentru jucătorii de volei: seturi, numărătoarea săptămânală a săriturilor, îngrijirea umerilor şi genunchiului şi când să vezi un doctor.

Volleyballul este un sport de repetiţii scurte şi foarte explozive: un mijlociu va sări de 120 până la 180 de ori într-un meci de cinci seturi, iar un adversar va lovi zeci de mingi deasupra capului. Genunchii, umerii şi gleznele plătesc pentru asta, de obicei în a doua jumătate a sezonului. Uite un plan concret pentru sala de sport şi terenul de joc ca să te ridici şi să nu te rupă sezonul.

Ce cere de fapt voleiul

Trei lucruri: putere explozivă picioare, aterizare controlată, și un umăr care tolerează mii de repere de deasupra capului. O antrenament de echipă normală deja vă oferă 100-200 de sărituri, astfel încât sala de sport ar trebui să adaugă calitate, nu oboseală.- Nu . Un indicator simplu de rezistenţă: Staţi în poziţie paralelă cu aproximativ 1,3-1,5 ori greutatea corpului timp de 3 repetări, cu o diferenţă de mai puţin de 10% între piciorul stâng şi cel drept.

Forţă: două sesiuni pe săptămână, 40-50 de minute

Fă-le în zilele în care nu sunt meciuri, în mod ideal 4-6 ore după antrenamentul cu mingea sau a doua zi.

Sesiunea A (picioare, lanțul frontal)

Scucuială. (spălarea în ghemuire sau cupa): 4 seturi x 5 repetări, folosind o sarcină în cazul în care încă puteți face 2 mai mult
Scucarea bulgară- Nu ! 3 x 8 pe picior
Călătorie cu corp în România- Nu ! 3 x 8
Viţelul creşte, o varietate drept genunchi, o genunchi îndoit: 3 x 15
Presă de pallof (anti-rotare): 3 x 12 pe parte

Sesiune B (lanțul posterior și partea superioară a corpului)

Înălţare cu greutate ridicată din podea sau cu o bară de capcană: 4 x 4
Rândul înclinat- Nu ! 4 x 10
Cu o greutate de peste 0,01 mm- Nu ! 3 x 8
Rotarea externă a benzii, cotul de partea ta: 3 x 15, deliberat ușoare (1-2 kg)
Risinguri Y-T-W pe o bancă cu înclinare: 3 x 12, 1 secunde de ţinut în partea de sus

Se adaugă 2,5-5 kg numai după ce fiecare set este curat. În mijlocul sezonului scăderea la o sesiune de forță pe săptămână, dar Nu-mi spune. trei sau patru săptămâni fără antrenament de forţă reduce semnificativ saltul.

Plyometrică: numără aterizările, nu săriturile

Plyos funcţionează numai când eşti proaspăt. De două ori pe săptămână, 80-120 debarcări totale, întotdeauna înainte de exerciţii de forţă sau pe cont propriu.

Salte de la cutie (40-60 cm): 4 x 5
Aterizare de la o bancă de 30 cm cu o reținere de 2 secunde: 3 x 5
Hurdle sare peste o barieră de 30 cm, înainte și înapoi: 3 x 8
S-a aprobat. 3 x 4 cu o repausă completă de 60-90 secunde

Aterizarea ar trebui să fie tăcută., cu genunchii care urmează peste mijlocul piciorului, nu se încadrează în interior. Dacă un set devine zgomotos sau genunchii încep să se prăbuşească, setul e terminat.

Umeri: să-ţi faci prima dată controlul volumului.

Cele mai multe dureri de umăr la volei vin din cauza unui salt brusc în volum, nu din slăbiciune. Ţine-te de această regulă: Cheltuielile săptămânale nu ar trebui să crească cu mai mult de 20-30%. în săptămâna precedentă. Dacă ai lovit 300 de mingi săptămâna trecută, în această săptămână plafoanele sunt 360-390 nu 600 pentru că e un turneu.

În plus, 10 minute de două ori pe săptămână: În cazul în care se efectuează o încercare de testare în cadrul unei metode de testare de tip test, trebuie să se prevadă o metodă de testare a testării de tip testat. Dacă rotaţia internă diferă cu mai mult de 15-20 de grade între braţe, rezolvaţi-o acum, nu în martie.

Genunchiul săritorului.

Durerea chiar sub rotula care este cea mai rea la începutul încălzirii este tendinopatia patellară clasică. Restul nu rezolvă problema, dar încărcarea gradată:

Scucui spaniol cu o bandă, genunchiul îndoit la aproximativ 70 de grade: 5 x 45 secunde de ţinere, o dată sau de două ori pe zi
După 2-3 săptămâni se adaugă ghemuirea lentă cu un singur picior: 4 x 8, 3 secunde în jos.
Regula durerii: până la 3/10 În timpul exerciţiului este bine, dar dimineaţa următoare nu trebuie să fie mai rău decât ziua dinainte

Anchele

Entorsia gleznelor este cea mai frecventă rană de volei şi cea mai probabilă să se repete. După o prima entorsă, legătura cu bandă sau un aparat de protecţie în timpul jocului reduce cu aproximativ jumătate şansa de a mai avea o altă. Adăugaţi cinci minute pe zi: poziția cu un singur picior 3 x 30 secunde cu ochii închiși, plus sărituri laterale 3 x 10.

Alimente și lichide, cu numere

Proteine- Nu ! 1,6-2,0 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru un jucător de 80 kg, asta înseamnă 130-160 g pe zi, împărţite în 4 mese de 30-40 g.
Carbohidrați- Nu ! 4-6 g/kg în zilele cu sesiuni duble (320-480 g la 80 kg). Săriţi peste şi săritura ta cade în al treilea set.
Fluid- Nu ! 500-700 ml pe oră de antrenament în interior; la un turneu se adaugă 30-60 g de carbohidrați pe oră de joc.
Dacă cămaşa ta se usucă cu urme albe de sare, planifică să consumi aproximativ 400-800 mg de sodiu pe litru.

Cum arată o săptămână

Luni .- Nu ! practică cu mingea + forţă A.
Marţi.- Nu ! practică cu mingea + plios scurt înainte de munca cu mingea
Miercuri .- Nu ! uşor, 20 de minute de mobilitate
Joi .- Nu ! practică cu mingea + forţă B
Vineri.- Nu ! Tactica, 60 de milioane de contacte.
Sâmbătă.- Nu ! potrivire
Duminică.- Nu ! îndepărtare sau 30 de minute de mișcare ușoară.

Când să vă consultaţi un medic

Nu aşteptaţi să treacă sau să încercaţi să jucaţi prin oricare dintre acestea:

Ai simţit sau ai auzit un pop sau nu poţi face patru paşi cu greutatea pe piciorul rănit.
Un genunchi sau glezna se umflă în decurs de 2 ore şi este încă umflată a doua zi.
Durată mai mare de: 3-4 săptămâni în ciuda volumului redus sau a durerii care te trezeşte noaptea.
amorţeală, agăţări sau slăbiciune în braţ sau mână.
O lovitură la cap cu ameţeli, greaţă sau confuzie jocul se opreşte imediat.
Dureri în piept, leşin sau dificultăţi de respiraţie, în proporţie cu efortul depus.

Versiunea scurtă

Două sesiuni de forţă pe săptămână (squat, deadlift, muncă cu un singur picior) plus 80-120 de aterizare plyo, întotdeauna făcut proaspăt.
Aterizările trebuie să fie liniștite cu genunchii deasupra picioarelor; un set puternic încheie setul.
Nu creşteţi volumul de vânzări cu mai mult de 20-30% în săptămâna precedentă.
Pentru genunchiul de săritor: Spaniolii se agaţă 5 x 45 de secunde pe zi, durerea e de 3/10 şi nu e mai rea dimineaţa următoare.
1,6-2,0 g proteine pe kg, 4-6 g/ kg carbohidraţi în zile grele, 500-700 ml de lichid pe oră de antrenament.