Antrenamentul de baschet în afara terenului: Puterea, săriturile şi condiţionarea care se arată în al patrulea trimestru

Un plan concret pentru jucătorii de baschet: seturi, repetări, sărituri, intervale şi grame de mâncare pe zi, plus semnele de durere care înseamnă că trebuie să mergi la doctor.

Baschetul e un sport de scurte, repetate explozii: un sprint de trei secunde, un stop dur, un salt, apoi din nou de sus. Pe parcursul a 40 de minute de joc faci aproximativ 40 până la 60 de salturi şi aproape o mie de schimbări de direcţie, iar cel mai lung sprint este rareori mai mult de 20 de metri. Un plan de antrenament care se reduce la o alergare constantă de cinci kilometri acoperă poate o cincime din ceea ce jocul de fapt cere de la tine.

Forţă: De două ori pe săptămână, nimic exotic.

Două sesiuni de forţă pe săptămână sunt suficiente în sezon, trei în afara sezonului. Alege şase sau şapte mişcări de bază, menţine-le luni întregi şi adaugă greutate nu schimba exerciţiile în fiecare săptămână.

Scucuială pe spate 4 seturi de 5 la aproximativ 80885% din maximul tău, 23 minute de odihnă între seturi.
Călătorie cu corp în România 3x8, coborârea sub control timp de 3 secunde.
Scucarea bulgară 3x8 pe picior, cu haltere în mână.
Cu o lățime de peste 50 mm 3x6.
Alte mașini de prelucrare a materialelor textile 3x8.
Curl nordic al coapselor 3x5, doar fază de coborâre.

Antrenează trunchiul cu cares şi anti-rotatie, nu 200 de strângeri: O mașină de transport pentru fermieri de 4x30 metri cu 243232 kg pe mână și o presă Pallof de 3x10 pe parte face mai multă muncă reală decât orice provocare abdominală.

Lucrurile de salt au loc la început.

Plyometria merge mai întâi în sesiune, niciodată la sfârşit când eşti obosit. De două ori pe săptămână, 80-120 de contacte la sol pe sesiune e mai puţin decât pare, şi e deliberat.

S-a sărit în picioare 4x3, 45 de secunde între seturi.
Scădere salt de la o cutie de 304040 cm direct într-o salt vertical 4x4.
Limitele pentru un picior 3x5 pe picior.
Scădere în două paşi 5x3.

Dacă al cincilea salt într-un set este vizibil mai jos decât primul, setul s-a terminat. Scăderea se îmbunătăţeşte prin repetări de calitate; oboseala doar repetă un tipar rău.

Gânduri și genunchiuri

Entorsia gleznei este cea mai frecventă leziune de baschet în cele mai multe date de supraveghere a accidentelor reprezintă cam o treime până la jumătate din tot ce se întâmplă. Prevenirea e plictisitoare şi durează cinci minute:

Poziţia cu un picior, 3x30 secunde pe picior, ultimul set cu ochii închişi.
Viţelul cu un singur picior ridică 3x15, apoi încărca 10 kg20 kg odată ce devine uşor.
Dacă deja v-aţi entorsat glezna, riscul de a o face din nou este de aproximativ două ori mai mare în următoarele 12 luni. Faceți echilibrul de lucru zilnic timp de trei luni, nu două săptămâni.

Pentru genunchiul de salt (durere chiar sub rotula, mai gravă după ce a stat nemişcat), o încărcare grea lentă funcţionează cel mai bine: Squat-ul spaniol durează 4x45 secunde, sau extinderi de picioare 4x8 cu o fază de coborâre de 4 secunde, de trei ori pe săptămână. Durerea de până la 3 din 10 în timpul exerciţiului este acceptabilă; durerea care este mai mare a doua zi dimineaţă nu este.

Cea mai frecventă cauză a problemelor nu este un singur exerciţiu este un salt în volum. Nu-ţi creşte numărul de minute pe teren cu mai mult de 10% faţă de săptămâna precedentă. Cele mai multe leziuni se agrupă în primele 10 zile de pre-sezon şi în primele 10 zile de la concediere.

Conditionarea care arata ca un joc

În loc de alergări lungi, antrenaţi-vă după cerinţele jocului:

10x 30 de metri cu 30 de secunde de odihnă (aproximativ 6 minute de muncă efectivă).
5-10-5 exercițiu de schimbare a direcției 6 repetări, 60 de secunde de odihnă.
6 x 30 secunde pe bicicletă sau alergând, 90 secunde de mers pe jos între ele.

O dată pe săptămână adaugă 253030 de minute de alergare ușoară sau ciclism la o frecvență cardiacă de aproximativ 13014145. Asta accelerează recuperarea între sprinturi fără să-ţi consume forţa.

Alimente, lichide şi somn

Numere pe kilogram de greutate corporală; exemplul este un jucător de 85 kg:

Carbohidrați: 577 g/kg pe zi în formare completă, deci 4255595 g. Asta e cea pe care jucătorii de baschet o ratează cel mai des.
Proteine: 1,62.2,0 g/kg, deci 13617170 g, împărţite în 4 mese de 354040 g.
Grăsime: aproximativ 1 g/kg, nu mai puțin de 0,8.
Pre-meci: o masă de 3 ore cu 122 g/kg carbohidrați și puțin grăsime; încă 203030 g cu aproximativ 304545 minute înainte de începere (fructe, sucuri, pâine cu miere).
Fluid: 500 ml cu două ore înainte, 150250250 ml la fiecare 1525020 de minute în timpul jocului şi 1,5 litri după aceea pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută.

Opt până la nouă ore de somn nu este un lux. Atleţii care dorm mai puţin de 7 ore au rate de leziuni semnificativ mai mari, iar acurateţea împuşcăturilor scade înainte de a te simţi obosit subiectiv.

Construirea săptămânii

Exemplu în afara sezonului: Luni forţă plus sărituri, marţi teren de luptă şi intervale, miercuri uşor (30 minute pe bicicletă, mobilitate), joi forţă plus sărituri, vineri teren de luptă, sâmbătă cinci la cinci, duminică liber. În sezon, renunţă la o sesiune de forţă, fă un antrenament de sărituri o dată şi ţine-l la cel puţin 48 de ore distanţă de un meci.

Când să vă consultaţi un medic

Nu poţi face patru paşi pe glezna rănită, sau umflarea nu a început să se amelioreze după 4 5 zile.
Ai auzit sau simţit un zgomot în genunchi la aterizare şi s-a umflat în decurs de o oră - suspectează un ligament sau un menisc.
Durere precisă în coapsa care te trezeşte noaptea şi te doare sub un deget posibilă fractură de stres.
Dureri în piept, amețeli, leșinuri sau inima care bate rapid în timpul efortului în aceeași zi, fără așteptare.
O lovitură la cap cu greață, confuzie sau viziune dublă: Nu mai puteam juca în ziua aceea.
Orice durere care durează mai mult de două săptămâni în ciuda reducerii sarcinii.

Versiunea scurtă

Forţă de două ori pe săptămână: ghemuire 4x5 la 80885%, plus hamstring și munca cu un singur picior.
Săriţi cât sunteţi proaspăt, 80-120 de contacte, terminaţi setul în momentul în care scădea înălţimea.
Protejarea gleznelor și a tendoanelor patellare printr-o muncă zilnică de echilibru și încărcări grele lente cinci minute pe zi.
Condiţia în intervale de 30 de metri şi 30 de secunde, nu kilometri.
577 g/kg carbohidrați, 1,62.2,0 g/kg proteine, 89 ore de somn; niciodată nu ridicați sarcina săptămânală mai mult de 10%.