Încărcături de bare paralele: Ce fac, cum se fac şi pentru cine sunt

Însă, scufundarea pe bare paralele este una dintre puţinele mişcări cu greutatea corporală care încărcă pieptul şi tricepsul în acelaşi timp. Este de asemenea cel care vă cumpără un umăr irascibil cel mai repede dacă o faceți pe pilot automat. Iată ce antrenează de fapt, cum arată o reputaţie curată şi cine ar trebui să o păstreze în program.

Ce trenuri de scufundare

O scufundare este o presare verticală îndreptată în jos: Corpul tău cade între gratii şi braţele tale îl împing înapoi în sus. Care încărca întregul lanț de împingere odată:

• Pectoralis major, în special fibrele inferioare şi medii, deoarece braţul superior se deplasează în jos şi în faţă.
• Tricepsul, toate cele trei capete, deoarece cotul se întinde sub sarcină reală.
• Deltul frontal şi pec minor ca ajutoare.
• Stabilizatoare și trunchiuri scapulare, care te împiedică să te învârti.

Partea practică: Poţi atârna un plus de 20, 30 sau 40 kg de pe o curea de scufundare, astfel încât mișcarea să rămână utilă ani de zile. Îndoierile se termină în cele din urmă, dar scufundările nu.

Unghiul trunchiului schimbă exerciţiul.

Aceleaşi bârne, două exerciţii diferite:

• Torsul în poziție verticală, coatele strânse, strângerea la lăţimea umerilor accentul se mută spre triceps.
• Apleacă-te în faţă cu 20-30 de grade., coatele deschise la aproximativ 45 de grade, genunchii îndoiti în fata ta accentul se deplaseaza spre piept.

Barele mai mari de 10-15 cm decât umerii nu sunt mai multă pieptă, sunt doar mai mult frontal defect și mai mult de tensiune articulație. Dacă sala de sport are doar bare largi, alege o altă presă.

Tehnica, pas cu pas.

1. Ţineţi-vă de bare, blocaţi mâinile şi stabiliţi poziţia: umerii sunt traşi în jos., urechile departe de umeri, coaste în jos, abdomen și fese întărite.
2. Cruce gleznele și îndoie genunchii suficient pentru a elibera podeaua. Fără balansoare.
3. Mai scăzut sub control pentru 2 până la 3 secunde., coatele călătorind înapoi în loc să se aprindă lateral.
4. Încetează când îţi umărul este la nivelul cotului. sau puţin sub aproximativ 90 de grade la cot.
5. Apasă înapoi în sus . 1 până la 2 secunde, conducând în jos şi uşor în interior prin palme.
6. Blochează-te în vârf fără să te scufunzi în umeri. Aceeaşi poziţie strânsă a scapularului ca la început.
7. Inspiraţi în jos, şi ieşiţi prin ultima treime a presei.

Cât de adânc să mergi

În jur de 90 de grade la cot este un standard rezonabil pentru majoritatea oamenilor. Dacă trecem mult peste asta, cu umărul bine sub cot, creşte foarte puţin şi se pune multă sarcină pe capsula frontală a umărului şi pe sternul. Dacă simţiţi o înţepenire ascuţită la fund, tăiaţi de la 5 la 10 cm distanţă de intervale şi rămâneţi acolo câteva săptămâni înainte de a testa din nou la adâncime.

Seturi, repetiții și progresie

Nu ai nevoie de mii de repetiţii, ai nevoie de o gamă constantă:

• Nu pot să fac încă una.- Nu ! Negative. Treci în poziţia de sus şi coborî în jos timp de 4-6 secunde. 3 seturi de 4-5 de două ori pe săptămână. O bandă sau o mașină de scufundare asistată funcționează de asemenea 3 seturi de 8.
• Odată ce poţi face 6-8 repetiţii curate.- Nu ! 3 până la 4 seturi de 6 până la 10, în repaus de 2 până la 3 minute.
• Odată ce treci de 12 la 15 ani- Nu ! Adaugă 2,5 până la 5 kg pe centură şi coborâţi la 5 până la 8 repetări.
• Volumul săptămânal- Nu ! 6 până la 10 seturi dure pe toată presarea este suficient pentru majoritatea oamenilor de antrenament de 3 până la 4 zile pe săptămână.

Ultima replică a unui set ar trebui să arate ca prima, doar mai lent. Când forma începe să se destrame setul este de peste măcinat două repetiții urâte este în cazul în care umerii se supără.

Greșeli frecvente

• Se învârte cu picioarele şi aruncă corpul în sus.
• Împingeţi din partea de sus, care duce munca de la piept la articulaţia umărului.
• Coatele se aprind la 90 de grade din corp.
• Adăugarea de greutate înainte de 10 repetiţii cu greutate corporală curată este de încredere.
• Lucrarea pe barele care se clătină o bază instabilă îţi schimbă încet mecanica.

Pentru cine merită

Merită dacă vă antrenați pentru forță sau mărime, umerii dvs. se ocupă de interval fără durere, și doriți o mișcare care acoperă pieptul inferior și triceps împreună. Este deosebit de bun pentru antrenamente în casă şi în aer liber, deoarece barele paralele sunt peste tot.

Nu merită dacă aveţi dureri în umărul din faţă, dacă aţi suferit recent o leziune la umăr sau cot sau dacă vă ciupeste mereu partea inferioară a umărului. Presiunea cu haltare scăzută, flexiunile ridicate şi extinderile tricepului prin cablu acoperă aproape acelaşi teren cu mai puţină presiune asupra articulaţiei umărului. Nu este obligatoriu nici un singur exerciţiu.

Când să vă consultaţi un medic

Rezervaţi o programare la medic sau la fizioterapeut dacă:

• durerea umărului sau a cotului durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni şi nu este rezolvată de odihnă;
• dacă aveţi o înţepenire ascuţită, un click dureros sau o senzaţie de mişcare a umărului;
• observaţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune în braţul jos;
• durerea vă trezeşte noaptea sau vă interferează cu sarcinile zilnice, cum ar fi îmbrăcarea;
• durerea în piept sau în piept apare brusc şi nu se schimbă când te mişti care este verificată în aceeaşi zi, nu săptămâna viitoare.

Versiunea scurtă

• Îmbătrânesc pieptul, tricepsurile şi deltele frontale într-o singură mişcare şi acceptă greutatea adăugată, astfel încât să rămână utile ani de zile.
• Un trunchi drept face să se îndepărteze tricepsurile; un corp înclinat cu 20-30 de grade în faţă face să se îndepărteze pieptul.
• Jos pentru 2 până la 3 secunde la aproximativ 90 de grade la cot, coturi înapoi, omoplate în jos.
• Progresie: minus 3 seturi de 5, apoi 3 până la 4 seturi de 6 până la 10, apoi adaugă 2,5 până la 5 kg.
• Durerea din umărul din faţă care durează peste 2 până la 3 săptămâni înseamnă un control, nu o împingere.