Amenințarea de şold: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Strângerea de şold arată ca cea mai simplă ridicare din sala de sport: În spate pe o bancă, bar peste şolduri, sus şi jos. În practică, este în lift în care mici erori de setare schimbă cel mai mult despre care mușchi lucrează de fapt și care doar obosește. Iată versiunea concretă setarea, execuţia, greşelile pe care le vezi în fiecare zi şi pentru cine este cu adevărat liftul.

Ce face în realitate forţa de şold

Mişcarea principală este extensia şoldului, iar lucrătorul principal este gluteus maximus. Muşchii tendonului şi cei din trunchi, care ţin coastele şi pelvisul pe loc, ajută. Diferenţa principală de squat şi deadlift: În acestea, sarcina atinge vârful la baza mișcării, în timp ce în împingerea șoldului punctul cel mai greu este partea de sus, cu șoldul complet extins. Deci, împingerea șoldului acoperă partea de gamă pe care ghemuirea abia o încărcă, motiv pentru care majoritatea oamenilor se descurcă cu greutăți mai mari decât se așteaptă.

O lecţie practică: Strângerea şoldului nu înlocuieşte ghemuirea sau ridicarea în picioare, ci este un compliment. Dacă faci trei treceri pe săptămână, împingerea şoldului este a treia logică.

Configuraţie

• Bănci: 38-45 cm înălţime şi împinsă de un perete sau raft pentru a nu putea aluneca. Marginea ar trebui să aterizeze chiar sub omoplatele, nu în mijlocul spatelui.
• Picioare: lăţimea şoldului sau 510 cm mai larg, degetele de la picioare au fost întinse la 1020 grade. Verifică: În partea de sus, picioarele trebuie să fie vertical. Dacă nu este aşa, mutaţi picioarele cu 2 3 cm şi încercaţi din nou.
• Bară: Se află în pleoape de şold, nu pe stomac. Foloseste o pernă groasa sau un covor pliat fara una vei renunta pentru ca oasele soldului te vor doare cu mult inainte de a termina muschiul.
• Cap: bărbie ușor încolțit, ochii pe un loc de 2 3 metri în fața ta, nu pe tavan.

Execuţia, pas cu pas.

1. Stai pe podea cu spatele la bancă şi rostogoleşte bara peste şolduri.
2. Respiraţi în stomac şi trageţi coastele în jos spre pelvis. Asta previne arcuirea excesivă a spatelui.
3. Condu-te prin tocuri şi ridică şoldurile cam o secundă.
4. În partea de sus, trunchiul şi coapsele formează o linie dreaptă. Ţineţi o secundă cu o strângere deliberată a glutei.
5. Coboară sub control timp de 2 secunde până când şoldurile sunt la 3 5 cm de podea.
6. Respiraţi normal nu ţineţi respiraţia timp de 10 repetări.

Cele mai frecvente erori

Arcuirea spatelui in loc de extinderea soldului

Greşeala numărul unu. În loc ca şoldul să se îndrepte în sus, partea inferioară a spatelui se apleacă într-un arc şi replica arată mai mult decât este. Ceea ce spune: După un set simți presiune în partea inferioară a spatelui în loc de o arsură în fese. Fix: Lasă greutatea la 20-30%, bagă coastele şi opreşte replica exact când trunchiul şi coapsele sunt în linie.

Distanţa greşită cu piciorul.

Picioarele prea îndepărtate tendinţele tendine se extind şi sunt frecvente crampele. Prea aproape genunchii se deplasează înainte şi quadurile preiau. Regula verticală a coapsei rezolvă ambele.

Prea multă greutate, prea devreme.

Dacă ultimele trei repetări se transformă într-un rahat şi o aruncare cu capul, bara e prea grea. Patru seturi de 10 la 60 kg cu tehnica curată bate trei seturi de 5 la 100 kg cu spatele îndoit.

Atitudine scurtă şi fără pauză în vârf.

Jumătate de repetiţii şi săriturile de pe podea îţi dau un număr într-o aplicaţie, nu un stimul. Extinderea completă plus o pauză de 1 secundă este o diferenţă pe care o simţi în două săptămâni.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Este potrivit pentru persoanele care nu simt nimic în fese atunci când stau în picioare; pentru persoanele cu genunchi cârtici, deoarece genunchiul nu este foarte încărcat în timpul flexiunii; pentru începători, deoarece tehnica necesită 23 sesiuni pentru a fi învățată; și pentru oricine alergă, sprintează sau face sporturi cu accelerații puternice.

Nu prea le convine celor care au dureri ascuţite la nivelul grotei în cazul unei flexiuni adânci a şoldului, celor care au dureri acute la nivelul spatelui şi celor care nu au o bancă stabilă. O bancă glisantă este o rană care aşteaptă să se întâmple.

Seturi, repetiții și frecvență

• Încălzire: 5 minute pe bicicletă, apoi 2 seturi de 10 cu o bară goală (20 kg) sau greutate corporală.
• Seturi de lucru: 344 seturi de 812 repetări, 90120120 secunde de odihnă.
• Frecvenţă: de două ori pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore.
• Progresie: După ce atingeți vârful intervalului la fiecare setare (de exemplu 4x12) cu tehnica curată, adăugați 2,55 kg în următoarea sesiune.
• Dacă nu simţi nimic în fese: Să petreceţi două săptămâni la 121515 repetări cu o pauză de 2 secunde în partea de sus înainte de a adăuga greutate.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care se răspândeşte în josul piciorului, amorţeală sau slăbiciune a picioarelor.
• Dureri ascuţite la nivelul inghinelor sau în partea din faţă a şoldului la fiecare repetare.
• Durată de durată mai mare de 710 zile care nu se rezolvă cu odihnă.
• Durere care te trezeşte noaptea sau care apare fără nici o sarcină.
• Chirurgia de şold, coloană sau peretele abdominal, sau naşterea, în ultimele 688 săptămâni primeşte prima permisiune, apoi încărcătura.
• Pierderea controlului vezicii urinare sau a intestinului împreună cu dureri de spate care este o urgenţă, în aceeaşi zi.

Versiunea scurtă

• Bănca 384545 cm, marginea sub omoplate, coapsa verticală în partea de sus.
• Replica se termină când trunchiul şi coapsele sunt în linie orice trecut de arcada lombară, nu este un rezultat mai bun.
• 34 seturi de 81212 repetări, de două ori pe săptămână, 90120120 secunde de odihnă.
• O pauză de 1 secundă în vârf şi o coborâre de 2 secunde valorează mai mult decât 20 kg în plus.
• Durere în picioare, amorțeală sau durere care durează mai mult de 10 zile opriți-vă și verificați-vă.