În România: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Ridicarea în jos în România (RDL) este o ridicare practică de toată lumea și foarte puțini o fac bine, mai ales pentru că este tratată ca o versiune mai ușoară a ridicării în jos, mai degrabă decât ca un exercițiu separat. Diferenţa dintre un RDL bun şi unul rău nu este greutatea pe bară este dacă tensiunea ajunge în coaste sau în partea inferioară a spatelui. Mai jos este tehnica pas cu pas, greşelile care se repetă în fiecare sală de sport şi numere concrete cu care puteţi programa.

Ce este de fapt RDL

O ridicare convenţională începe de pe podea, implică mai multe genunchi şi recrutează quad. RDL începe de sus, în picioare: genunchii rămân uşor îndoiti, în jur de 15 până la 20 de grade, şi acest unghi nu se schimbă. în timpul ridicării. Toată mișcarea vine de la șold pelvisul călătorește în spate și trunchiul se scade în față.

Barul nu atinge niciodată podeaua. Pentru majoritatea oamenilor se opreşte undeva între mijlocul coapsei şi partea de sus a piciorului, care este o gamă de aproximativ 40 până la 60 de centimetri. Adâncimea exactă depinde de cât timp poţi ţine o coloană vertebrală neutră: În momentul în care spatele tău începe să se rotunde, asta e partea de jos a rep, indiferent de locul în care se află bara. Scopul este o întindere hamstring încărcat, nu un bar scăzut.

Tehnica, pas cu pas.

1. Picioarele sunt la o distanţă de 10 până la 20 de centimetri între tocuri, degetele sunt puţin întinse. Ţineţi-l în afara şoldurilor, cu bara pe coapse.
2. Înainte de prima repetiţie, creşte tensiunea. Trageţi coastele în jos, strângeţi fesele, respiraţi în burtă şi ţineţi aerul în întregime.
3. Trage umerii înapoi şi în jos şi strânge-i subsuori. Dacă umerii sunt în faţă, partea superioară a spatelui se va rotunda imediat ce bara trece de genunchi.
4. Începe prin a împinge şoldurile înapoi. Imaginaţi-vă un zid de 20-30 de centimetri în spatele vostru pe care trebuie să-l atingeţi cu fese.
5. Barul alunecă de-a lungul piciorului ar trebui să se frece fizic coapsa și coapsa. Dacă pluteşte mai mult de 3 până la 5 centimetri, sarcina se deplasează în partea inferioară a spatelui.
6. Scădeşte-l sub control pentru 2-3 secunde. Opriţi-vă când simţiţi o întindere maximă a hamstringului sau când coloana vertebrală începe să se rotunde, oricare dintre ele apare mai întâi.
7. Să te ridici prin împingerea şoldurilor înainte, nu prin tragere cu umerii. Termină în poziţie verticală cu fese strânse, fără a te apleca în spate.
8. Exhalează în partea de sus, ia o nouă respirație și începe următoarea rep. Nu staţi în vârf mai mult de o secundă sau două.

Cele mai frecvente erori

Să te agaţi în loc să te agăţi.

Genunchii se apleacă pe măsură ce bara coboară, bara se loveşte de ei şi trebuie să se deplaseze în jurul lor. Cuadrii preiau controlul şi hamstrings abia funcţionează. Fix-l prin blocare în unghiul genunchiului la început și gândindu-se numai la șolduri merge înapoi.

O parte redundată a spatelui inferior

Cea mai scumpă greşeală. Aproape întotdeauna vine de la unul din două lucruri: merge prea adânc, sau merge prea greu. Filmează primul set din lateral camera captează ceea ce nu poţi simţi.

Lăsând bara să se deplaseze înainte.

Fiecare centimetru depărtat de picioare prelungeşte pârghia şi creşte sarcina pe coloana lombară. 60 de kilograme ţinute la 10 centimetri în faţa coapselor se simt considerabil mai grele pentru spate decât aceleaşi 60 de kilograme ţinute pe picior.

Prea multă greutate prea devreme.

Oamenii încep de obicei la 60 până la 70% din greutatea lor convențională. Aproximativ 40 până la 50 la sută este realist, iar tehnica se curăţă de obicei imediat.

Înclinaţi-vă în spate în vârf.

Să termini o replică nu e o întorsătură. Ridicaţi-vă în picioare, strângeţi-vă fesele, ţineţi capul în linie cu coloana vertebrală nu vă holbaţi la tavan sau nu întoarceţi gâtul în spate.

Cui îi convine .

• Oamenii care stau 6 până la 8 ore pe zi şi au gluteni slabi, inactivi şi coaste scurte.
• Cursanți și sportivi în sporturi de sprint sau de tăiere, unde tulpinile tendonului sunt o rană frecventă.
• Oricine pentru care trage de pe podea este ciudat din cauza mobilitatii soldului sau picioarele lungi.
• Începătorii RDL se învaţă mai repede decât un corp lifting, iar o bară goală de 20 de kilograme face deja ceva.
• Oricine vrea să dezvolte hamstrings şi fese fără să sară sau aterizeze.

Când să aştepţi

Dacă aveţi dureri acute la nivelul spatelui, o hernie de disc cunoscută în faza activă, spondilolisteză sau o intervenţie chirurgicală recentă la coloană sau abdomen, un RDL încărcat nu este locul potrivit pentru a experimenta pe cont propriu. La fel şi dacă nu poţi ţine o coloană vertebrală neutră până la mijlocul coapsei chiar şi cu o bară goală. În acest caz, începeți cu o gamă scurtă sau cu o balama de șold dezumplută până când controlul se îmbunătățește.

Cât de mult, cât de des, cât de greu

• Frecvenţă: De 1 la 2 ori pe săptămână, cu cel puţin 48 de ore între sesiunile mai grele.
• Volumul: 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări pentru forță și dimensiune; începătorii pot rula 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 cu o bară mai ușoară.
• Rest: 90-120 secunde între seturi. Sub 60 de secunde înseamnă de obicei o tehnică mai proastă în seturile ulterioare.
• Tempo: 3 secunde în jos, o scurtă pauză la fund, o întoarcere rapidă, dar controlată.
• Sarcina de pornire: o bară olimpică goală de 20 de kilograme, sau 30-40% din greutatea ta convenţională.
• Progresie: Adăugaţi 2,5 kilograme numai după ce terminaţi fiecare setă în două sesiuni la rând. Întotdeauna lasă 2-3 repetiţii în rezervă.

După prima sesiune serioasă de RDL, aşteptaţi- vă la dureri ale hamstringului care durează de la 24 la 72 de ore. E normal pentru primele două săptămâni. Ce nu e normal e că spatele tău te doare în timp ce coşurile sunt în regulă.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă aveţi dureri care se răspândesc în jos pe picior, sub genunchi, furnicături sau amorţeală în picior, slăbiciune în picior sau gleznă sau dureri de spate care durează mai mult de două săptămâni şi care nu se ameliorează cu odihna. Căutaţi ajutor urgent dacă nu aveţi control asupra vezicii urinare sau a intestinelor, dacă vă adormiţi zona inghinală sau dacă durerea apare brusc şi vă scârbeşte în timpul unei sesiuni. Acelaşi lucru este valabil şi dacă aveţi o afecţiune spinării şi aveţi de gând să vă încărcaţi mai mult decât greutatea corpului.

Versiunea scurtă

• Genunchii sunt ușor îndoiti și blocați la acest unghi; mișcarea provine din șoldurile care călătoresc în spate.
• Barul alunecă de-a lungul piciorului mai mult de 3 până la 5 centimetri de derivă și spatele preia.
• Rândul tău de acţiune se termină acolo unde se termină coloana vertebrală neutră, de obicei în jurul mijloacelor bărbiei.
• Începe cu 20 de kilograme sau 40% din greutatea grea, 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări, de 1-2 ori pe săptămână.
• Durerea în josul piciorului, furnicături sau slăbiciune a picioarelor este o problemă a medicului, nu o problemă de gimnastică.