- În regulă . - În regulă . Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Rândul de barele înclinate arată simplu pe hârtie şi rareori este făcut bine în sala de sport. Majoritatea oamenilor o fac prea repede, prea grea, şi cu un trunchi care se ridică încet spre verticală pe măsură ce setul continuă. Iată exact ce să faci, care greşeli costă cel mai mult şi cui îi convine liftul ăsta.

Ce încărcă liftul de fapt

Principalele lucrătoare sunt laturile, capcanele medii, romboidele şi deltele posterioare. Biceps și antebrațele ajută, în timp ce erectorul spinal deține o contracție izometrică pentru întregul set motiv pentru care simțiți această ridicare în partea inferioară a spatelui chiar și atunci când tehnica este curată. De aceea este scumpă şi de ce nu are rost să o folosească de patru sau cinci ori pe săptămână.

Setare, pas cu pas.

1. Bară peste mijlocul piciorului, picioarele la lățimea șoldului, aproximativ 203030 cm între tocuri.
2. Pronată strângere, palmele în fața ta, 510 cm mai larg decât lățimea umerilor.
3. Ridică barul ca un corp de ridicare la blocare completă. Nu porniţi setul din poziţia întoarsă.
4. Împingeţi şoldurile înapoi şi îndoaieţi genunchii la 1520 de grade. Trunchiul trebuie să fie poziționat la 154545 de grade deasupra orizontală: Cu cât e mai aproape de orizontală, cu atât devine mai greu şi cu atât mai mult se lucrează partea mijlocie a spatelui.
5. Bara atârnă direct sub umeri, braţele complet drepte, umerii uşor apăsaţi.
6. Inhalează, întinde-ţi abdomenul ca şi cum ai fi pregătit pentru un pumn, apoi trage de bară spre coastele inferioare sau abdomenul superior.
7. Ţineţi 1 secundă în partea de sus, coborâţi pentru 23 secunde sub control, repetaţi.

Un set de 8 repetări la acel tempo durează aproximativ 3545 secunde. Dacă setul tău durează 15 secunde, nu vâsli, arunci bara.

Cele mai frecvente erori

Trunchiul se ridică în timpul setului

Rep unu este la 30 de grade, rep cinci este la 60. Filmează-te din lateral un set de 5 repetări este suficient. Diferența de unghi a trunchiului între prima și ultima repetare nu trebuie să depășească 10 grade.

Prea multă greutate.

Test simplu: Dacă nu poţi face 8 repetiţii fără să te zgârii, scade 510 kg. Majoritatea oamenilor vâslesc cu 15-20% mai mult decât pot controla.

Trageţi de piept.

Când bara se deplasează prea sus, coturile se extind la 90 de grade şi sarcina se deplasează pe umeri. Ţinteşte coastele inferioare şi ţine coturile la aproximativ 45 de grade faţă de trunchi.

Rădăcină rotundă

Dacă partea superioară a spatelui se învârte şi umerii se încadrează în faţă, atunci ai pierdut poziţia de care au nevoie omomiile tale pentru a te mişca. Ţineţi pieptul deschis şi priviţi un loc la 1 2 metri în faţa picioarelor nu oglinda, nu tavanul.

Se mişcă şi se întind în exces în vârf.

Aruncarea umerilor înapoi şi arcuirea spatelui la capătul tracţiunii nu adaugă nimic muşchilor şi adaugă compresiune coloanei vertebrale. Reputaţia se termină când bara îţi atinge trunchiul, nu când te ridici.

Seturi, repere și încărcare

• Începător: 233 seturi de 81212 repetări cu o bară olimpică goală de 20 kg sau o bară tehnică de 10 kg pentru primele 23 săptămâni. Singurul obiectiv este să menţinem unghiul trunchiului.
• Intermediar: 344 seturi de 61010 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână, cu odihnă de 23 minute între seturi.
• Intensitate: Încheie fiecare set cu 1 3 repere în rezervă. Vâslitul spre un adevărat eşec se termină aproape întotdeauna cu un spate rotunjit.
• Progresie: Când ajungeţi la vârful intervalului de repetiţii în fiecare set de două săptămâni consecutive, adăugaţi 2,5 kg. Nu mai mult de atât.

Un total de 102020 seturi dure pe săptămână pentru partea mijlocie a spatelui, numărând toate exercițiile împreună, acoperă ceea ce majoritatea oamenilor care se antrenează de 34 ori pe săptămână au nevoie.

Variantele

În cazul în care strângere supinată, palmele cu faţa în faţă, permite un trup mai vertical la 45 de grade şi aduce bicepsul mai tare. O opţiune bună dacă umerii se plâng de strângerea pronată. În cazul în care versiunea cu stop-stop, resetarea bara pe podea după fiecare rep, ucide toate impuls și forțează o sarcină cinstită, de obicei 101515 kg sub greutatea de lucru normal. În cazul în care versiunea cu suport toracic elimină complet partea inferioară a spatelui şi este deosebit de utilă în zilele în care aţi făcut deja grele exerciţii de ridicare a morţii sau de înghesuire.

Cui îi convine şi cui să-l sară.

Vă convine dacă aveţi cel puţin 2 3 luni de antrenament constant în spatele vostru, dacă puteţi ţine o coloană vertebrală neutră în poziţia cu balamale timp de 30 de secunde fără să tremuraţi, şi dacă scopul vostru este mărimea şi puterea spatelui. Săriţi peste asta, cel puţin pentru moment, dacă aveţi dureri active la nivelul spatelui, dacă aţi făcut deja 35 seturi de grele greutăţi în acea zi, sau dacă sunteţi în prima săptămână în sala de sport. În toate aceste cazuri, o rangă cu suport toracic sau o rangă cu cablu vă oferă 80% din beneficii la o fracțiune a riscului.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă durerea lombară durează mai mult de 710 zile şi nu se diminuează odată cu odihna, dacă se răspândeşte în jos pe picior sub genunchi, dacă observaţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune în picior sau dacă durerea vă trezeşte noaptea în repaus. Acelasi lucru este valabil si pentru durerile ascuţite de umăr care limitează atingerea de peste cap pentru mai mult de 2 săptămâni. Durerea bruscă cu senzaţie de explodare sau orice schimbare în controlul vezicii urinare sau intestinal trebuie evaluată urgent, nu aşteptat.

Versiunea scurtă

• Trunchiul la 154545 grade, genunchii îndoiti la 1520 grade, bara atârnând sub umeri.
• Trageţi de coastele inferioare, ţineţi 1 secundă, coborâţi timp de 23 secunde.
• 344 seturi de 610 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână, 23 minute de odihnă, 13 repetări în rezervă.
• Dacă nu poţi face 8 repetări fără să te agiti, lasă 510 kg şi filmează-te din lateral.
• Durerea care se radiază în josul piciorului, furnicături sau slăbiciune a picioarelor înseamnă un doctor, nu o altă sesiune.