Imunitate şi supra-antrenare: Să recunoaştem când antrenamentul ne epuizează

Dacă simţi că te-ai răcit mai mult de când ţi-ai ridicat volumul de antrenament, nu e doar imaginaţia ta. Antrenamentul greu schimbă temporar modul în care se comportă părți ale sistemului imunitar, iar recuperarea cronică transformă această stare temporară într-o stare care durează săptămâni. Iată ce se întâmplă cu adevărat şi ce să facem în privinţa asta.

Ce se întâmplă cu imunitatea în timpul antrenamentului ?

Relaţia dintre antrenament şi riscul de infecţie este de obicei descrisă ca o curbă J. Oamenii care fac exerciții moderate, aproximativ 30 până la 60 de minute, de patru sau cinci ori pe săptămână, au în medie mai puține zile cu infecții ale căilor respiratorii superioare decât oamenii sedentari. Dar după sesiuni foarte lungi sau foarte intense, mai ales peste 90 de minute fără aport de carbohidrați, există o fereastră de aproximativ 3 până la 24 de ore în care unele răspunsuri imune sunt amorțite.

O astfel de sesiune pe săptămână nu este o problemă. Problema e că am adunat ferestrele. Cinci sesiuni grele pe săptămână, 6 ore de somn, călătorii, schimburi de muncă şi un deficit de calorii în acelaşi timp.

Excesul de antrenament nu e acelaşi lucru cu antrenamentul greu.

Trei stări diferite sunt confundate în mod constant.

Excesul funcțional

Un bloc dur intenţionat. Forţa scade cu 5-10%, te simţi plat, dar după 5-14 zile uşoare te întorci mai puternic. Asta e o parte normală a programării.

Supraîncărcare nefuncțională

Aceleaşi simptome, dar recuperarea durează de la câteva săptămâni la două luni fără nici un câştig de performanţă. De obicei, aici apare răceala frecventă, somnul slab şi pierderea motivaţiei.

Sindromul de supraînvăţare

Rare, durează luni de zile şi este diagnosticată numai după ce un medic a exclus anemia, boala tiroidiană, deficienţa de fier, diabetul şi infecţia. Dacă cineva pretinde că este prea antrenat după trei săptămâni grele, aproape sigur nu este.

Numere care merită urmărită

Simţirea e un ghid slab. Aceste cinci lucruri durează două minute pe zi:

• Ritmul cardiac de dimineaţă. O creştere de 7 până la 10 bătăi peste media normală, trei dimineţi la rând, este un semnal.
• - Dormiţi. Mai puţin de 7 ore pe mai mult de trei nopţi pe săptămână, îţi dublează şansele de a prinde o răceală.
• Greutatea corporală. O scădere neintenţionată de peste 2% într-o săptămână înseamnă că nu mănânci suficient.
• RPE la o sarcină cunoscută. Dacă un set de 5 la 100 kg a fost ca un 7 din 10 luni de zile și acum se simte ca un 9, volumul este prea mare.
• Numărul infecţiilor. Mai mult de 3 sau 4 răceli pe sezon la cineva care se antrenează regulat nu este normal.

Antrenament în timpul bolii: verificarea gâtului

Este simplu şi se aplică în practică.

Simptomele de deasupra gâtului, cum ar fi sângerarea nasului, durerea ușoară a gâtului sau congestie fără febră, permit exerciții ușoare. Simptomele de sub gât, cum ar fi febră, dureri corporale, tuse la piept, greaţă sau diaree, înseamnă odihnă.

Când antrenamentul uşor este permis, înseamnă concret 20 până la 30 de minute, aproximativ 50% din numărul obişnuit de seturi, sarcini sub 70% din 1RM şi nici un set care să ducă la eşec. Dacă te simţi mai rău după 10 minute, opreşte-te.

Cu o febră de peste 38 de grade Celsius, nu vă antrenaţi deloc. Efortul în timpul unei infecţii virale active poate, rareori dar cu adevărat, să declanşeze inflamaţia muşchiului cardiac.

Să te întorci după boală.

Greşeala comună este săriţi direct înapoi în programul vechi. În loc de asta:

1. Aşteptaţi cel puţin 24 până la 48 de ore fără febră şi fără medicamente pentru scăderea febrei.
2. Zilele 1 - 2: mers pe jos 20 până la 30 de minute sau ciclism uşor, ritmul cardiac sub 60% din maxim.
3. Zilele 3 - 4: 50 până la 60% din volumul obişnuit, încărcături de aproximativ 60% din 1RM, două sau trei seturi de exerciţii.
4. Zilele 5 - 7: 75% din volum, încărcături normale dar lăsaţi 3 repetiţii în rezervă.
5. După 7 până la 10 zile, reveniţi la programul normal dacă ritmul cardiac şi somnul dimineaţa arată la fel ca înainte.

Recuperarea care mișcă efectiv acul

• Dormi de la 7 la 9 ore. Cel mai puternic element de pe această listă.
• Proteine 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, împărţite în 3 sau 4 mese.
• Carbohidrați 4-6 grame pe kilogram în timpul săptămânii grele, plus 30 până la 60 de grame pe oră pentru sesiuni mai lungi de 90 de minute.
• E suficientă energie totală. Sub aproximativ 30 kcal pe kilogram de masă slabă pe zi, ambii hormoni și rezistența la infecții suferă.
• O descărcare la fiecare 6 până la 10 săptămâni: Reduceti seturile cu 40-50% si pastrati sarcinile.
• Fluide şi igienă. Spălarea mâinilor înainte de a mânca după antrenament reduce infecţiile mai mult decât orice supliment.

Când să vă consultaţi un medic

• Febra peste 38,5 grade Celsius pentru mai mult de trei zile.
• Dureri în piept, palpitaţii sau dificultăţi de respiraţie în timpul unui efort uşor, în special în săptămânile de după o infecţie virală.
• Ritmul cardiac dimineaţa a crescut cu peste 10 bătăi pentru mai mult de două săptămâni.
• Pierdere neintenţionată de peste 5% din greutatea corporală într-o lună.
• Glandele umflate sau epuizare care durează mai mult de patru săptămâni.

Cere analize de sânge de bază: număr complet de sânge, fier şi ferritină, TSH, CRP, glucoză şi vitamina D. Asta acoperă majoritatea afecţiunilor care sunt atribuite greşit excesului de antrenament.

Versiunea scurtă

• Exerciţiile moderate îmbunătăţesc rezistenţa la infecţii; sesiunile de 90 de minute o reduc pe o perioadă de 3 până la 24 de ore.
• Urmăriţi ritmul cardiac de dimineaţă, somnul, greutatea corporală şi RPE la o sarcină cunoscută, în loc să vă bazaţi pe simţ.
• De deasupra gâtului fără febră: 20 până la 30 de minute uşor. Sub gât sau orice febră: Odihneşte-te.
• Întoarceţi-vă după boală treptat, în 7 până la 10 zile, nu într-o singură sesiune.
• Somnul, caloriile adecvate şi o greutate de la 6 la 10 săptămâni ajută mai mult decât orice altceva.