Anemia şi antrenamentul: cum să-l detecteze, ce să testeze, și cum să se antreneze prin ea

Dacă o sesiune care era de rutină acum o lună pare brusc brutală, iar ritmul cardiac de încălzire este cu 15-20 bătăi mai mare decât de obicei, nu este întotdeauna un lucru normal. Săptămâna proastă.- Nu . Anemia şi scăderea nivelului de fier sunt printre cele mai frecvente motive pentru care un stagiar obişnuit se întârzie sau nu reuşeşte fără o cauză evidentă. Iată cum să-l recunoşti, ce să ceri la analizele de sânge şi cum să te antrenezi în timp ce e reparat.

Ce efect are anemia asupra antrenamentului

Hemoglobina duce oxigenul din plămâni la muşchi. Dacă scade de la 140 la 115 g/l, înseamnă cu aproximativ 18% mai puţin oxigen pe unitate de sânge, iar corpul tău compensa doar prin pomparea mai rapidă. Rezistenţa e pe primul loc: Acelaşi ritm de alergare cere acum ritmul cardiac care era de 30 de secunde pe kilometru mai rapid. Rezistenţa la repetiţii scăzute suferă cel mai puţin, deoarece un set de cinci nu depinde prea mult de furnizarea de oxigen.

Important: puteți avea deficiență de fier fără a fi anemic.- Nu . Ferritina, depozitul de fier, scade mai întâi, hemoglobina rămâne timp de săptămâni, iar tu simți deja oboseala și recuperarea slabă.

Semnele pe care oamenii le dau de obicei în vina antrenamentului

• Ritmul cardiac în repaus este cu 8-15 bătăi mai mare decât valorile normale.
• Suflare în două etaje de scări, sau în cardio ușor în cazul în care ai folosit pentru a vorbi confortabil.
• Recuperarea între seturi durează de două ori mai mult la aceeași sarcină.
• Mâini şi picioare reci, dureri de cap, pleoape inferioare palpe.
• Dorinţa de gheaţă sau de alimente - asta e destul de specifică pentru deficitul de fier.
• Pierderea parului si unghiile fragile peste 2-3 luni.

Ce teste să cer?

1. Numărul total de sânge - hemoglobină şi MCV. Anemia este sub 130 g/l la bărbaţi şi sub 120 g/l la femei. MCV sub 80 fl indică fier, peste 100 fl indică vitamina B12 sau acid folic.
2. Ferritină - sub 30 ng/mL înseamnă că stocurile sunt epuizate, sub 15 ng/mL este o deficienţă definită. Dacă vă antrenaţi rezistenţa, să urmăriţi 40-50 ng/mL, nu doar să treceţi limita inferioară.
3. Saturaţia transferinei - sub 20% confirmă imaginea.
4. CRP - Inflamaţia creşte în mod fals ferritina, deci o ferritină de 60 alături de un CRP de 25 nu înseamnă că ai stoc.
5. B12 și acid folic - obligatoriu dacă sunteţi vegan sau dacă luaţi metformină sau medicamente reducătoare de acid timp de mai mult de un an.

O ferritină de 18 ng/ml cu hemoglobină normală nu este Aproape bine.- Nu . E un rezervor gol, şi îl simţi în fiecare sesiune grea.

De ce sportivii pierd fier mai repede

• Micro-sângerări în intestin în timpul alergărilor lungi şi blocuri de antrenament greu.
• Daune ale celulelor roşii din cauza loviturii cu piciorul, mai ales pe asfalt.
• Pierderi de transpiraţie - mici, dar constante dacă antrenezi în căldură.
• Menstruaţie: Un ciclu normal costă 15-20 mg de fier, unul greu peste 40 mg.
• Hepcidina, hormonul care blochează absorbţia fierului, creşte timp de 3-6 ore după o sesiune dură. O masă bogată în fier chiar atunci este cel mai prost moment pe care îl poți alege.

Mâncare şi cât fier ai nevoie de fapt.

Nevoia zilnică este de aproximativ 8 mg pentru bărbaţi şi 18 mg pentru femeile în vârstă reproductivă. Dacă nu mănânci carne, presupun că de două ori mai mult, pentru că fierul vegetal este absorbit prost: 15-35 la sută din carne, 2-10 la sută din plante.

• 100 g de carne de vită: aproximativ 2,5 mg, bine absorbit.
• 100 g ficat: aproximativ 6,5 mg - o dată pe săptămână este suficient.
• 100 g de lentile sau afine gătite: 3-3.5 mg, dar mult mai puţin utilizabil.
• Spinacul fiert are 3,6 mg la 100 g și oxalații blochează cea mai mare parte din el - nu este fixul pe care îl vinde.

Două mişcări practice: se adaugă la masă 50-100 mg de vitamina C (jumătate de piper proaspăt, un kiwi, sucul de jumătate de lămâie) și se dublează sau se triplă absorbția fierului vegetal. Şi împingeţi cafeaua sau ceaiul negru la cel puţin 60-90 de minute distanţă de masa principală, pentru că în acea fereastră reduc absorbţia cu 50-60%. La fel este şi cu un mare număr de calciu, să zicem 300 ml de lapte cu masa.

Dacă medicul dumneavoastră începe tratamentul cu fier

Nu vă prescrieţi singur medicamente cu fier - excesul de fier se acumulează şi nu este inofensiv. Când este prescrisă, o doză tipică este de 60-100 mg de fier elementar, iar cercetările recente arată că este necesar să se folosească o doză de aproximativ 100 mg de fier elementar. Doza de la o dată la două zile este mai bună decât două doze pe zi, deoarece hepcidina rămâne scăzută. Cel mai bine este dimineaţa, pe stomacul gol sau cu vitamina C, şi evitaţi fereastra de 3-6 ore după antrenament. Greaţa şi constipaţia afectează aproximativ o treime dintre oameni; dacă este insuportabilă, acesta este un motiv pentru a discuta despre o altă formă, nu pentru a renunţa de unul singur.

Cum să te antrenezi în timp ce te recuperezi

Forţă

Să ţină 2-3 sesiuni pe săptămână. Fă 3-4 seturi de 5-8 repetări la 70-80 la sută din intensitatea maximă, întinde perioadele de odihnă la 3 minute în loc de 90 de secunde şi lasă 3 repetări în rezervă. Se taie seturile până la eşec şi 20 de repetiţii de muncă metabolică - acolo e locul unde oxigenul lipsă muşcă mai tare.

Condiţionarea

Reduceti volumul de alergat sau cardio cu 30-50 la suta timp de 3-4 saptamani. Schimbaţi intervalele pentru 25-40 de minute de muncă uşoară la un ritm în care puteţi spune o propoziţie întreagă fără să gafiţi. Dacă hemoglobina este sub 100 g/l, mergeţi 20-30 de minute şi nimic mai mult până când nu sunteţi verificat din nou.

Ia-ţi ritmul cardiac în fiecare dimineaţă. După ce se află la cinci bătăi față de linia de bază normală timp de 7-10 zile, adăugați o sesiune de interval înapoi pe săptămână, apoi o a doua două săptămâni mai târziu.

Cât durează ?

Hemoglobina se recuperează rapid: aproximativ 10 g/ l în 2-3 săptămâni. Ferritina este lentă - un magazin decent durează 3-6 luni de tratament neîntrerupt. Deci nu are rost să se facă un nou test înainte de 8 săptămâni, şi nici în termen de trei zile de la o sesiune dură, deoarece ferritina creşte fals atunci.

Când să vă consultaţi un medic

• În aceeaşi zi: hemoglobină sub 100 g/ l, leşin, dureri toracice sau dificultăţi de respiraţie în repaus.
• Orice bărbat şi orice femeie în postmenopauză cu deficienţă de fier trebuie să facă o examinare intestinală - pentru ei nu este o pierdere normală.
• scaun negru, cu gudron sau sânge vizibil în scaun.
• Perioade care durează mai mult de 7 zile sau un tampon care nu durează 2 ore.
• Nu există modificări în analiza sângelui sau în starea dumneavoastră după 8-12 săptămâni de tratament.

Versiunea scurtă

• O scădere bruscă a rezistenţei plus o ritm cardiac mai ridicat în repaus este un motiv pentru analize de sânge, nu pentru mai multă antrenament.
• Cereti hemoglobina, MCV, ferritina, saturarea transferinei si CRP; ferritina sub 30 ng/ml este scazuta chiar si cu hemoglobina normala.
• Mâncaţi fier cu 50-100 mg de vitamina C şi mutaţi cafeaua şi laptele la 90 de minute distanţă de masa respectivă.
• În timpul recuperării: Forţă 2-3 ori pe săptămână la 5-8 repetări, cardio-cut 30-50 la sută, fără intervale.
• Hemoglobina revine în câteva săptămâni, ferritina în 3-6 luni; nu refaceţi testul înainte de 8 săptămâni.