Cum afectează antrenamentul inima ta

Ce se întâmplă cu inima în timpul și după antrenament, câte minute pe săptămână o schimbă, și ce simptome înseamnă că ar trebui să te oprești și să mergi la medic.

Inima ta este un muşchi şi, ca orice muşchi, răspunde la cât de mult îl încărci. Antrenamentul nu o uzură îi schimbă dimensiunea, elasticitatea şi eficienţa astfel încât să necesite mai puţine bătăi pentru a face aceeaşi treabă. Iată ce se întâmplă de fapt, cât de mult e nevoie de muncă şi când un simptom este mai mult decât oboseală.

Ce se întâmplă în timp ce te antrenezi

În momentul în care începi să te străduieşti, inima ta ridică două lucruri: cât de des bate şi cât sânge scoate pe bătaie. În repaus, mişcă aproximativ 5 litri de sânge pe minut. La efortul maxim, o persoană neantrenată ajunge la 20-22 litri; un atlet de rezistenţă bine antrenat ajunge la peste 35.

Tensiunea arterială se comportă în mod previzibil în timpul alergării sau ciclismului: numărul superior (sistolic) creşte de la aproximativ 120 la 160-200 mmHg, în timp ce numărul inferior rămâne constant sau scade ușor. E un răspuns normal. Ridicarea este diferită în timpul ultimelor două repetări ale unui set greu, presiunea poate crește pentru scurt timp peste 250/150 mmHg, mai ales dacă vă țineți respirația. O inimă sănătoasă se ocupă de asta şi valorile se reîntoarc în câteva secunde.

Ce se schimbă după 8-12 săptămâni

Ritm cardiac în repaus Coboară 5-15 bătăi pe minut. O persoană neantrenată stă de obicei la 70-80; după trei luni de exerciţii cardiovasculare constante, adesea la 58-65.
Ventriculul stâng . se lărgeşte puţin şi peretele se îngroşează mai mult sânge pe bătătură, mai puţine bătături pentru aceeaşi muncă.
Tensiunea arterială la persoanele care încep cu nivelul crescut. E efectul unui medicament uşor, fără prescripţie medicală.
VO2max cât oxigen poate folosi corpul creşte cu 10-20% la începători în trei luni.
Recuperarea ritmului cardiac- Nu ! Un minut după ce te opreşti, pulsul tău ar trebui să scadă cu cel puţin 12 bătăi. La oamenii antrenaţi scade de 25-40. E cel mai bun indicator de progres liber pe care îl ai.

Cât e de mult ?

Numărul care apare în fiecare ghid: 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciţii cardiovasculare intense plus două sesiuni de forţă.- Nu . Nu trebuie să fie într-un singur bloc 22 de minute pe zi se ridică la aceleaşi 150, şi la fel fac trei sesiuni de 50 de minute.

Dacă nu faci nimic în prezent, cea mai mare rentabilitate este la început. Trecerea de la zero la 60 de minute pe săptămână reduce riscul mai mult decât trecerea de la 150 la 300. Prima oră e cea mai valoroasă oră pe care o vei adăuga vreodată.

Să obţii intensitatea potrivită.

Formula de 220 minus-vechime este brută; greșește cu aproximativ 10-12 bătăi în ambele direcții. Unul mai bun este 208 minus (0,7 × vârstă): La 50 de ani, asta înseamnă 173 în loc de 170, la 30 de ani, înseamnă 187 în loc de 190.

Dacă nu ai monitor, foloseşte testul de vorbire:

Uşor !- Nu ! propoziţii întregi fără pauză, dar nu ai cântat. În jur de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Cea mai mare parte a volumului tău săptămânal trăieşte aici.
Moderată- Nu ! propoziţii de 4-5 cuvinte. În jur de 70-80%.
- E greu .- Nu ! două sau trei cuvinte, şi nu poţi ţine mai mult de câteva minute. 85% şi mai mult.

Cea mai comună greşeală este că totul se află în mijloc prea greu pentru a construi o bază, prea uşor pentru a fi un stimul real. Ţinteşte la 70-80% din minute cu adevărat uşoare şi restul cu adevărat greu.

O săptămână concretă .

Luni . 40 de minute de alergare uşoară, mers pe jos sau ciclism cu viteza de 60-70% din ritmul cardiac maxim.
Miercuri . forţă pentru întregul corp: 3 exerciţii pentru partea inferioară a corpului, 3 exerciţii pentru partea superioară a corpului, 3 seturi de 8-12 repetări fiecare, 90 de secunde de odihnă.
Vineri. intervale: 10 minute de încălzire, apoi 4 × 4 minute de duritate (85-90%) cu 3 minute de mișcare ușoară între ele, apoi 5 minute de răcire. În total, 45 de minute.
Sâmbătă. 50-60 de minute la un ritm de conversaţie uşor.

Asta înseamnă 160 de minute şi doi stimuli de calitate. Fă intervale o dată, cel mult de două ori pe săptămână inima se adaptează mai repede decât tendoanele şi articulaţiile, ceea ce este exact modul în care oamenii exagerează.

Ridicarea, respiraţia şi presiunea

Antrenamentul de forţă e bun pentru inimă, dar respiraţia contează. Reţinerea respiraţiei într-un set întreg creşte presiunea. În seturi normale de lucru de 8-12 repetări, expiraţi prin partea grea a mişcării. Dacă tensiunea arterială este ridicată, rămâneţi în intervalul de 10-15 repetări cu greutăţi pe care le controlaţi în totalitate, sărutaţi maximul de o repetare şi evitaţi poziţiile în care capul se află sub inimă.

Dacă îţi sună urechile, îţi apare o problemă de vedere sau dacă camera se încline după un set, greutatea nu este problema - respiraţia este.

Ce e normal şi ce nu e .

Normală: un piept care bate după intervale, o uşoară dificultate de respiraţie timp de 5-10 minute după aceea, şi un puls de odihnă de 5-8 bătăi mai mari dimineaţa după o sesiune grea. De asemenea, este normal să simţiţi ocazional un ritm scăzut, mai ales după un somn slab sau după trei cafele.

Nu e normal: tensiune sau presiune pe piept în timpul efortului care a fost uşor luna trecută, leşin în timpul exerciţiului, un puls încă peste 120 de minute după odihnă sau o scădere bruscă şi inexplicabilă a cantităţii de efort pe care o tolerezi.

Când să vă consultaţi un medic

Urgenţă, acum.- Nu ! durere în piept, tensiune sau presiune care durează mai mult de câteva minute, care se extinde la maxilar, gât sau braţul stâng, cu transpiraţie rece sau greaţă.
Aceeaşi zi sau a doua zi .- Nu ! leşin sau aproape leşin în timpul efortului sau palpitaţii care durează câteva minute cu ameţeli.
Înainte de a începe un program- Nu ! dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi făcut exerciţii fizice de ani de zile, dacă tensiunea arterială este în mod regulat mai mare de 140/90, dacă un rudă apropiată a murit brusc din cauza unor probleme cardiace înainte de 50 de ani sau dacă luaţi medicamente pentru inimă, tensiune arterială sau tiroidă.
Rezervaţi un control .- Nu ! Pulsul în repaus constant peste 100 sau sub 45 fără explicaţie, glezne umflate sau dificultăţi de respiraţie când urci un singur etaj de scări.

Versiunea scurtă

150 de minute de antrenament cardiovascular moderat sau 75 de minute de antrenament cardiovascular intens pe săptămână, plus două sesiuni de antrenament de forţă aceasta este întreaga cerinţă.
În săptămâna 8-12 se aşteaptă un puls de repaus de 5-15 bătăi mai scăzut şi o presiune sistolică de 5-8 mmHg mai scăzută dacă a început în mod ridicat.
Păstrați 70-80% din minutele dvs. cu adevărat ușoare (fraze complete) și restul cu adevărat greu; mijlocul dă cel mai puțin înapoi.
Urmăriţi cât de mult scade pulsul într-un minut după oprire: Sub 12 bătăi e un semn slab, 25 sau mai mult e bine.
Durerile toracice în timpul efortului şi leşinurile în timpul exerciţiului nu sunt niciodată probleme de zi de odihnă sunt probleme de programare.