Împingerea şoldului: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi.

Împingerea şoldului este una dintre puţinele ridicări în care progresul este uşor de măsurat bara se ridică, sarcina se ridică şi se vede pe hârtie. Problema este că majoritatea oamenilor fie alergă prea puţine seturi pe săptămână, fie se luptă cu greutatea cu o setare care dă jumătate din muncă la partea inferioară a spatelui. Iată cifrele reale: Câte seturi, ce intervaluri de rep, şi cum să adauge sarcina astfel încât să nu stai la aceeaşi greutate timp de trei luni.

Ce face şi ce nu face mişcarea de şold

Împingerea șoldului încărcă gluteul cel mai tare în partea de sus a mișcării, în întindere completă a șoldului exact acolo unde ghemuirea și ridicarea corpului devin ușoare. Tratează-l ca pe un compliment al ghemuilor şi lungilor, nu ca pe un înlocuitor. Dacă e singura ridicare a corpului jos pe care o faci, sari peste munca încărcată în flexia profundă a şoldului, de unde vine cea mai mare parte a dimensiunii quad şi a hamstringului.

Configuraţie: Cinci detalii care decid totul .

• Înălțimea băncii: 354545 cm. Marginea inferioară a omoplatelor se sprijină pe marginea bancii nu pe gât, nu în mijlocul spatelui.
• Picioare: tocurile 202525 cm în faţa şoldurilor, lăţimea şoldului sau puţin mai largă. Verifică: În partea de sus, picioarele ar trebui să fie vertical.
• Râbi și bărbie: bărbie ușor închisă, ochii înainte și în jos prin întregul set. Uită-te la tavan şi partea de jos a spatelui preia controlul.
• Gama de mișcare: în partea de sus, trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă. Arcul suplimentar din partea inferioară a spatelui nu este mai multă E un exerciţiu diferit.
• Tempo: 1 secunda sus, 1 2 secunde pauza la partea de sus, 2 secunde în jos. Acea pauză este ceea ce separă o împingere a șoldului de aruncarea unei bare cu șoldurile.

Câte seturi pe săptămână

Munca totală la glute ajunge la 1020 seturi de exerciţii dure pe săptămână pentru toate exerciţiile. Strângerea de şold acoperă 499 dintre acestea, împărţite în două sesiuni o sesiune de şase seturi grele înseamnă de obicei că ultimele două au fost de calitate scăzută.

• Începători (sub 6 luni de formare): 3 seturi de 8 12, de două ori pe săptămână.
• Intermediar: 344 seturi, de două ori pe săptămână, folosind diferite intervale de repetări în cele două sesiuni.
• Avanzat: 45 seturi pe sesiune, de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puţin 48 de ore între ele.

Fă seturi de lucru de 1 3 repetiţii ruşine de eşec. Să nu reuşeşti decât în ultimul set, nu în fiecare săptămână.

Intervalele de replicare: Alege trei, foloseşte-le pentru alte treburi.

• 588 repetări: Munca de forţă, 2,53 minute de odihnă între seturi. Merită adăugat numai după 810 săptămâni de tehnica stabilă.
• 81212 repetări: intervalul implicit pentru dimensiune, 2 minute de odihnă. Petreceţi cea mai mare parte a timpului aici.
• 152525 repetări: un set de aprindere mai ușor, 609090 secunde de odihnă. Utila, dar nu construi un întreg program pe ea.

Cum să progresezi

Cea mai simplă metodă este progresia dublă: Reperele merg mai întâi, încărcătura merge în al doilea rând.

1. Alege o gamă, să zicem 3 seturi de 812.12.
2. Începe cu o greutate care să-ţi dea 899 repetări în primul set cu 2 în rezervă.
3. La fiecare sesiune, adaugă 1 2 repetări la una sau două seturi.
4. Când toate cele trei seturi ating 12 repetiţii curate, adaugă greutate şi să cadă înapoi la partea de jos a intervalului.

Dimensiunea de salt: 5 kg în timp ce eşti sub 100 kg pe bară, 2,5 kg peste asta. Dacă sala de sport nu are plăci de 1,25 kg, cumpăraţi o pereche fără ele, progresul peste 120 kg devine ghicit.

O rată realistă este de 51010 kg pe lună în primul an și de 2,5 2.55 kg pe lună în al doilea an. Orice mai repede înseamnă de obicei gama de mișcare este încet se micșorează.

O alergare de opt săptămâni pentru cineva care începe cu 60 kg: Săptămâna 1 3x8 la 60 kg; săptămâna 3 3x11 la 60 kg; săptămâna 4 3x8 la 65 kg; săptămâna 6 3x12 la 65 kg; săptămâna 7 3x8 la 70 kg; săptămâna 8 delodare, 2 seturi de 6 la 55 kg.

Când te-ai întârziat

Dacă numerele sunt stabile două săptămâni la rând, luați o săptămână de descărcare: jumătate din seturi la aproximativ 70% din sarcina obişnuită. Dacă nu se mişcă, verificaţi somnul (sub 7 ore este vinovatul obişnuit), proteinele (să se atingă un nivel de 1,62,2 g pe kg greutate corporală pe zi) şi dacă aţi făcut alte exerciţii de şold în ultima lună.

Greșeli frecvente

• O bancă de 55 cm sau mai înaltă, astfel încât partea superioară a liftului devine o arcă a spatelui inferior.
• Picioarele prea departe în faţă, astfel încât hamstrings face treaba glutes ar trebui.
• Fără pauză în vârf şi un swing de şold numerele cresc, tensiunea nu.
• Ţinând respiraţia în loc să expiri în timpul urcării.
• Bară fără împachetare peste şolduri, astfel încât setul se termină de la durere, nu oboseală.

Când să vă consultaţi un medic

Este normal să te simţi dureros o zi sau două după o sesiune grea. Consultaţi un medic dacă aveţi dureri ascuţite la nivelul inghinelor sau în partea din faţă a şoldurilor care durează mai mult de două săptămâni, în ciuda odihnei, dureri care se răspândesc în jos pe picior sub genunchi, amorţeală sau slăbiciune în picior, dureri la osul pubian, dureri care vă trezesc noaptea sau orice alt simptom care a apărut după o cădere sau o lovitură. Dacă sunteţi gravidă sau în primele luni de după naştere şi simţiţi presiune pelviană sau scurgeri de urină sub presiune, consultaţi un medic sau un fizioterapeut al nivelului pelvian înainte de a adăuga o sarcină.

Versiunea scurtă

• Fă 49 seturi de mişcare a şoldului pe săptămână, împărţite în două sesiuni.
• Petrece majoritatea antrenamentului în intervalul de 8 12 rep, 1 3 rep de eșec.
• O pauză de 1 2 secunde în partea de sus și o spină verticală valorează mai mult decât un plus de 10 kg.
• Dublă progresie: să ajungă la vârful intervalului, apoi să adauge 2,55 kg și să scadă din nou.
• Două săptămâni fără mişcare înseamnă o descărcare, nu încă un set.