Antrenament pentru tonizarea braţelor: Ce anume schimbă forma?

Braţele sunt un grup mic de muşchi, dar sunt primul lucru pe care îl vezi într-un tricou, de aceea există atâta confuzie în jurul lor. Nu e nevoie să te antrenezi zilnic sau să faci o oră de exerciţii pentru a observa diferenţa. Ai nevoie de două sesiuni pe săptămână, cinci sau şase exerciţii şi 8 până la 12 săptămâni de răbdare.

Ce înseamnă de fapt tonizarea unui braţ

Forma braţului tău se reduce la două lucruri: Câtă greutate stă deasupra ei. Antrenamentul se ocupă de primul, mâncarea de al doilea. Reducerea punctului nu există, aşa că 200 de bucle pe zi nu va scoate grăsimea din acel braţ. Grăsimea se elimină din tot corpul la o rată stabilită de aportul de calorii.

Nu există nici o separare exerciţii de tonificare care diferă de un antrenament de forţă. Aceleaşi exerciţii, aceleaşi haltere. Diferenţa e în bucătărie, nu în numărarea reprezentanţilor.

Cei trei muşchi fac treaba.

• Tricepsul este partea din spate a braţului şi reprezintă aproximativ două treimi din circumferinţa acestuia. Dacă zona mai moale de sub braţ e ceea ce te deranjează, tricepsul are cele mai multe seturi.
• Bicepsuri este partea din faţă, îndoind cotul şi rotind palma. Îți dă înălțime când te apleci, dar este mai mică decât cred cei mai mulți oameni.
• Capul lateral al deltoidului este partea din spate a umărului. Dezvoltarea vizuală îngustează talie şi dă forma braţului, aşa că săritul umerilor este o greşeală comună.

Seturi, repetări și greutate

• Reprezentanţi: 8 până la 15 pe set. Ultima repriză ar trebui să fie foarte grea, şi te opreşti cu două repriză curate în rezervor.
• Volumul: 6 până la 10 seturi de lucru pe mușchi pe săptămână pentru începători, 12 până la 16 după aproximativ trei luni.
• Rest: 60 până la 90 de secunde între seturi pentru braţe şi umeri.
• Tempo: 2 secunde de coborâre, pauză scurtă la fund, 1 secunda de ridicare. Fără swing-uri.
• Încarcare: aproximativ 4-8 kg pe mână pentru creșterea în curluri, 2-5 kg pentru ridicarea laterală, 5-10 kg pentru presarea aeriană. Dacă poţi face 20 de repetări fără să te lupţi, dumbbell-ul e prea uşor pentru a construi ceva.

Planul săptămânal

Două sesiuni de 25-30 de minute, cu cel puţin două zile între ele. Încălziţi-vă pentru 5 minute: cercuri umăr, 15 push-up perete, și un set de ușor de primul exercițiu.

Sesiunea A

1. Push-up cu înclinare sau bench press, 3 seturi de 8 până la 12
2. Presă cu manetă, 3 seturi de 8-12
3. Extensie a tricepsului superior, 3 seturi de 10 până la 12
4. Curl bicepului cu dumbbell, 3 seturi de 10 până la 12
5. Ridicare laterală, 3 seturi de 12 până la 15

Sesiunea B

1. Purtare cu bandă sau cu rândul înclinat, 3 seturi de 8 până la 12
2. Spatele cu genunchii îndoiti, 3 seturi de 8-12
3. Cârlig cu ciocan, 3 seturi de 10 până la 12
4. Cable sau banda de triceps împingere în jos, 3 seturi de 12 până la 15
5. Plancă, 3 seturi de 30-45 secunde.

Progresie

Foloseşte progresia dublă. Odată ce ai ajuns la partea de sus a intervalului de repetări în toate cele trei seturi, adaugă 1-2 kg în următoarea sesiune și să cadă înapoi la partea de jos a intervalului. Un ritm realist este o creştere a sarcinii la fiecare 2 până la 4 săptămâni pentru fiecare exerciţiu, şi asta este suficient.

Dacă ridici aceeaşi greutate pe care ai ridicat-o acum două luni, braţul tău arată la fel ca acum două luni.

Proteine şi calorii în număr

Să urmăriţi 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie de 65 kg care este de 105 la 145 de grame, cel mai ușor de lovit peste patru mese de 25 la 35 de grame fiecare. În practică: 150 g de pui este de aproximativ 32 g, trei ouă de aproximativ 18 g, 200 g de iaurt grec de aproximativ 20 g.

Dacă pierdeţi grăsime, este suficient să aveţi un deficit de 300-500 kcal pe zi, iar o rată rezonabilă este de 0,3 până la 0,7% din greutatea corporală pe săptămână. Un deficit mai sever afectează şi musculatura, iar braţul devine mai mic decât mai ferm.

Teama de a fi prinsă. voluminoase este rătăcit. Femeile au mult mai puțin testosteron, iar un începător fără droguri realist câștigă în jur de 0,5 până la 1 kg de masă slabă în primele șase luni, răspândite pe tot corpul.

Cum să urmăriți progresul

• Circumferinţa braţului, relaxată şi flexată, întotdeauna în acelaşi loc, o dată la 4 săptămâni.
• Fotografii în aceeaşi lumină la aceeaşi oră a zilei, tot la fiecare 4 săptămâni.
• Un jurnal de antrenament cu sarcina şi repetările pentru fiecare set. Este singurul semn de încredere că ceva funcţionează.

Greșeli frecvente

• Zece variante de bicepsi şi zero tricepsi funcţionează.
• Un kilogram de haltere pentru 30 de repetări, în convingerea că acest lucru forme Muşchiul.
• Schimbăm planul la fiecare două săptămâni, astfel încât progresia să nu se întâmple.
• Judecând rezultatele după scară în loc de bandă de măsură şi de lifturile tale.
• Exerciţi braţele cinci zile pe săptămână fără recuperare, care se termină de obicei cu un cot dureros.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în cot sau umăr care durează mai mult de 2 săptămâni, care nu se ameliorează cu odihna sau care vă trezeşte noaptea.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în mână şi degete.
• umflături, vânătăi sau pierderi bruşte ale mişcării după o singură ridicare, care pot însemna o leziune a tendoanelor.
• Dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală la sân, a fost extirpat nodul limfatic sau a avut edem limfatic, stabiliţi planul de încărcare cu un fizioterapeut înainte de a începe.
• Durerea toracică, dificultăţile de respiraţie sau leşinarea în timpul efortului fizic necesită o evaluare urgentă, nu o abordare de a aştepta şi a vedea.

Versiunea scurtă

• Forma braţului vine din muşchi plus un deficit de calorii, niciodată din exerciţii locale de ardere a grăsimii.
• Două sesiuni pe săptămână de 25 până la 30 de minute, 6 până la 16 seturi pe muşchi pe săptămână, 8 până la 15 repetări.
• Triceps și partea laterală defect schimbă modul în care un braț arata mai mult decât biceps face.
• 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram pe zi, plus un deficit de 300 până la 500 kcal dacă pierdeţi grăsime.
• Durerea care durează mai mult de două săptămâni, furnicături sau slăbiciune a mâinii merge la un medic, nu la un alt set.