Antrenament cu o răceală la piept: Când să ridici şi când să te opreşti

O tuse care stă în piept nu este aceeaşi problemă ca un nas înfundat, şi această diferenţă decide dacă te antrenezi normal săptămâna asta, la jumătate de sarcină, sau deloc. Majoritatea oamenilor greşesc în aceeaşi direcţie: fac sesiunea pentru că se simt tolerabile, şi transformă o răceală de patru zile într-una de zece zile. Iată cum să rezolvi fără să ghiceşti.

Deasupra gâtului sau sub gât

Vechea regulă a gâtului este încă cel mai util filtru pe care îl ai.

• Deasupra gâtului: nasuri curgătoare, congestie, strănuturi, dureri uşoare de gât, dureri de cap uşoare. În general, antrenamentul este bine la o intensitate redusă.
• Sub gât: tuse care provine din adâncul pieptului, tensiune sau presiune în cutia toracică, suflări de respiraţie, febră, dureri musculare, oboseală care se aplatizează după 15 minute de mers pe jos.

O răceală la piept se află în al doilea grup prin definiţie. Căile respiratorii inflamate înseamnă că inima ta bate cu 10 până la 20 de bătăi pe minut mai repede la acelaşi ritm, respiraţia e mai superficială şi efortul perceput este mai mare pentru aceeaşi greutate pe bară. Antrenamentul prin asta nu este greu, este doar scump.

Două numere care te învingă.

Ritm cardiac în repaus. Ia-l dimineaţa înainte să te ridici din pat, pentru 60 de secunde. Dacă este cu 10 sau mai multe bătăi mai mari decât cele normale, corpul tău încă luptă. Aşteptaţi până dimineaţa când se va întoarce la 5 bătăi de la linia de bază.

Temperatura. Orice peste 37,5 °C înseamnă zero antrenament, iar zero înseamnă zero nici măcar cardio uşor. Aşteptaţi 24 de ore fără febră şi fără medicamente pentru scăderea febrei înainte de a lua în considerare o sesiune.

Testul de zece minute .

Dacă nu aveţi febră şi tusea este uscată şi ocazională, faceţi următoarele înainte de a merge la sală: 10 minute de mers cu viteză, sau trei trepte de scări la un ritm moderat. Dacă tusea se agravează după aceea, pieptul se strânge sau îţi ia mai mult de 5 minute să respiri, nu te antrenezi în acea zi. Dacă te simţi la fel sau mai bine, ai meritat o sesiune uşoară nu cea de pe programul tău.

O zi pierdută pentru odihnă te costă o sesiune. O zi forţată printr-o infecţie la piept costă de obicei toată săptămâna.

Ce mai poţi face

• Mergând, 20 până la 40 de minute pe zi, la un ritm care să vă permită să ţineţi o conversaţie.
• Mobilitate şi întinderi, 10-15 minute, fără a ţine respiraţia.
• Tehnica de lucru cu o bară goală sau 30 până la 40 la sută din greutatea de lucru, 2 până la 3 seturi de 5 repetări.

Ce nu trebuie să faci: Intervale, seturi de eşec, ghemuiri grele şi ridicări în jos, orice peste 80% din maximul tău şi orice sesiune mai lungă de 45 de minute.

Ne întoarcem: un plan de zi cu zi

Ziua 1 este prima zi în care nu ai febră timp de 24 de ore şi tusea nu mai vine din piept.

1. Ziua 1: 30 de minute de mers pe jos, ritmul cardiac sub 120.
2. Ziua a doua: 30-40 de minute de exerciţii cardiovasculare uşoare, efort 4 din 10.
3. Ziua a treia: la sala de sport, 5 până la 6 exerciţii, 2 seturi fiecare, 8 până la 10 repetări la 50 până la 60% din greutatea obişnuită, aproximativ 40 de minute în total.
4. Ziua a patra: odihnă sau o plimbare.
5. Ziua 5: 3 seturi, 70-75% din greutatea ta, întotdeauna 3 repetiţii rămase în rezervă.
6. Zilele 7-10: greutate și volum complet, cu condiția ca nimic să nu se întoarcă.

Regula de retragere: Dacă tusea, febra sau oboseala intensă revin în decurs de 24 de ore de la o sesiune, reveniţi la ziua anterioară a planului şi adăugaţi 48 de ore. Tusea uscată care persistă încă două sau trei săptămâni după ce totul s-a rezolvat este obişnuită şi nu este în sine un motiv pentru a nu vă duce la sală, atâta timp cât nu se agravează sub greutate.

Fluide, hrană şi somn

Fluide: 30 - 35 ml pe kilogram de greutate corporală pe zi, plus aproximativ 500 ml pentru fiecare grad de febră. Pentru un ridicator de 80 kg, este de 2,4 până la 2,8 litri, și aproape de 3,5 litri atunci când rulează la o temperatură.

Alimente: Nu faceţi dieta când sunteţi bolnav. Mănâncă la întreţinere sau peste 200 de calorii. Menţineţi proteinele la 1,6 până la 2,2 g pe kilogram 130 până la 175 g pe zi la 80 kg deoarece muşchii se pierd mai repede atunci când sunteţi întins şi inflamat.

Somn: 8 până la 9 ore, plus un pui de somn de 20 până la 30 de minute dacă poţi să faci unul. Este singurul element din această listă care accelerează cu măsură recuperarea.

Când să vă consultaţi un medic

• Febra peste 38 °C timp de mai mult de trei zile sau febra care reapare după ce a scăzut deja.
• Suflare scurtă în repaus sau incapacitatea de a spune o propoziţie de zece cuvinte într-o singură respiraţie.
• Durere sau presiune în piept, sau bătăi puternice sau bătăi de inimă în repaus. Inflamaţia muşchiului cardiac (miocardită) este rară, dar reală şi apare cel mai adesea la persoanele care au fost antrenate în timpul bolii că nu este ceva ce aşteptaţi acasă.
• Tuse sângele sau mucus gros decolorat cu febră.
• Simptomele se ameliorează şi apoi se înrăutăţesc brusc în jurul zilei şapte până la zece.
• Tuse care durează mai mult de trei săptămâni.
• Astm, boli pulmonare sau cardiace cronice, diabet zaharat, sarcină sau orice altceva care vă suprima sistemul imunitar mergeţi mai devreme şi nu aşteptaţi pragul de mai sus.

Versiunea scurtă

• Simptomele de sub gât, inclusiv tusea toracică, înseamnă o oprire completă; simptomele de deasupra gâtului înseamnă doar o sesiune mai ușoară.
• Febra peste 37, 5 °C sau ritmul cardiac la repaus cu 10 bătăi mai mare decât valoarea iniţială: Nu am antrenat în ziua aia.
• Aproape întotdeauna se permite o plimbare de 20 până la 40 de minute și o mobilitate de 10 până la 15 minute.
• Refacerea treptat: 50 până la 60% din greutatea ta şi jumătate din seturi pentru primele 2 până la 3 sesiuni, încărcătură completă numai după 7 până la 10 zile.
• Durerea toracică, dificultatea de respiraţie în repaus sau revenirea febrei înseamnă că trebuie să vă consultaţi în aceeaşi zi.