Cardio arde muşchii?

Când exercițiile cardiovasculare încep să vă coste mușchiul, cât de mult puteți face în siguranță într-un deficit, și proteinele, caloriile și numărul de antrenamente care îl protejează.

Cardio mănâncă mușchi este una dintre liniile cele mai persistente în orice sala de sport, și ca majoritatea dintre ele, este adevărat doar în condiții specifice. Cardio nu distruge ţesutul muscular; un deficit de dimensiuni mari, prea puţină proteină şi nici un antrenament de forţă nu. Aici este unde se află linia şi cum să rămâi pe partea dreaptă a ei.

De unde a venit povestea

Ideea provine din cercetarea privind efectul de interferenţă observarea că antrenamentul de forţă şi rezistenţă în acelaşi timp produce câştigări de forţă mai mici decât antrenamentul de forţă singur. Un studiu clasic din 1980 a avut un grup de lifting cinci zile pe săptămână. plus să faci 30-40 de minute de cardio şase zile pe săptămână. După aproximativ şapte săptămâni, grupul respectiv a încetat să-şi mai câştige forţa, în timp ce grupul care a făcut doar ridicări a continuat să progreseze.

Detaliul care s-a pierdut în recital: E un volum de cardio la care majoritatea sportivilor nu se apropie. Analizele recente arată că interferenţele lovesc cu forţa explozivă şi performanţa de salt cel mai greu, forţa maximă mult mai puţin, şi creşterea musculară cel mai puţin. La trei sau mai puţine sesiuni de cardio pe săptămână, efectul asupra hipertrofiei este în esenţă de neconstatat.

Ce te costă de fapt muschi

Când cineva pierde muşchi în timpul unei diete, vinovatul este aproape întotdeauna pe această listă, nu pe banda de alergare:

Prea mare deficit. Pierderea a mai mult de 1% din greutatea corporală pe săptămână timp de mai mult de o lună necesită aproape întotdeauna musculare.
Prea puţină proteină. Sub 1,2 g pe kilogram de greutate corporală în cazul unui deficit, pierderile sunt garantate.
Fără antrenament de forţă. Muşchiul este reţinut de un semnal de încărcare. Fără ea, corpul nu are nici un motiv să-l hrănească.
Nu dormi suficient. Într-un studiu controlat care a folosit un deficit identic, grupul care a dormit 5,5 ore a pierdut cu aproximativ 60% mai multă masă slabă şi cu mult mai puţină grăsime decât grupul care a dormit 8,5 ore.

Cât de multă cardio este prea mult

Limite practice în timp ce sunteți în deficit:

În siguranţă: 2 până la 4 sesiuni pe săptămână de 20-40 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate (zona 2 puteţi vorbi în propoziţii complete, ritmul cardiac în jur de 60-70 la sută din maxim). Până la 150 de minute în total.
Liniile de limită: 150-250 de minute pe săptămână, cu cel mult una sau două sesiuni de intervale.
Problema: peste 300 de minute pe săptămână, trei sau mai multe sesiuni HIIT, combinate cu un deficit de peste 500 kcal și proteine sub 1,6 g/kg. Aceasta este combinaţia în care muşchiul suferă cu adevărat.

Tipul de exerciţii cardiovasculare contează.

Ciclismul, vâslarea, mersul pe elliptică şi pe înclinare provoacă mult mai puţine leziuni musculare decât alergarea pe trotuar, deoarece nu există o sarcină excentrică grea cu fiecare pas. Dacă picioarele vă duresc permanent şi vă scade picioarele în picioare, înlocuiţi două alergări pe săptămână cu bicicleta înainte de a începe să vă reduceţi timpul petrecut la sală.

Placarea în cursul zilei

Dacă ambele trebuie să se întâmple în aceeaşi zi, ridicaţi mai întâi şi faceţi cardio după aceea sau lăsaţi 6 până la 8 ore între ele. Intervalele dure şi ziua de picioare nu se potrivesc să rămână cel puţin 24 de ore între ele.

O săptămână care protejează muşchii.

Luni: forţă, partea superioară a corpului 5-6 exerciţii, 3-4 seturi de 6-10 repetări.
Marţi: 30 de minute de zonă 2, cu bicicleta sau mers pe jos.
Miercuri: Forţă, picioare ghemuire sau apăsare a picioarelor plus o varietate de ridicare a morţii, 3-4 seturi de 5-8.
Joi: odihnă, sau 8.000-10.000 de paşi.
Vineri: Forţă, partea superioară a corpului 3-4 seturi de 8-12.
Sâmbătă: 20 minute de intervale (de exemplu 8 x 60 secunde de duritate / 90 secunde de uşurinţă) sau 40 de minute de zonă 2.

Total: trei sesiuni de ridicare, 10-20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, şi 90-120 de minute de cardio. În acest mod, cardio nu te va ajuta cu nimic.

Numerele pe care trebuie să le loveşti.

Proteine: 1,6-2,2 g pe kilogram. Pentru o persoană de 80 kg, care este de 130-175 g pe zi, împărțiți în 3-4 mese de 30-45 g.
Deficitul: 300-500 de calorii pe zi. Mergi mai sus numai dacă începi cu o greutate excesivă substanţială.
Rata: 0,5-0,8 la sută din greutatea corporală pe săptămână pentru 80 kg, adică 400-650 de grame.
Forţă: cel puţin două, în mod ideal trei sesiuni pe săptămână, cu scopul de a ţine greutăţile de lucru pe ascensoarele principale.
Somn: 7-9 ore. Asta face parte din program, nu un plus.

Cum să-ţi dai seama că ai exagerat ?

Nu judeca după oglindă. Urmăriţi aceste semnale timp de două-trei săptămâni:

Rezistenţa scade cu mai mult de 10% pe ascensoarele principale (în scaun 100 kg x 5 scad la 85 kg x 5).
Greutatea scalei scade cu mai mult de 1% pe săptămână în timp ce dimensiunile braţelor şi coapselor se micşorează la fel de repede ca şi talie.
Mâini reci permanent, somn slab, libido scăzut, iritabilitate, progresul complet oprit.
Ritmul cardiac în repaus este cu 8-10 bătăi mai mare decât cel normal.

Nu e corect să elimini antrenamentul cardiovascular. Mai întâi adaugă 200-300 kcal pe zi şi reduce cardio cu o treime timp de două săptămâni, apoi măsoară din nou.

Când să vă consultaţi un medic

Pierde mai mult de 5% din greutatea corpului în șase luni fără să intenționeze să.
Durere sau presiune în piept, leşin, dificultăţi severe de respiraţie sau senzaţie de bătăi neregulate ale inimii în timpul efortului.
Femei: fără menstruație timp de trei luni sau mai mult, în paralel cu un volum ridicat de antrenament.
Slăbiciune musculară marcată, urină întunecată şi durere severă după o sesiune foarte dură urgentă, aceasta poate fi rabdomioliză.
Aveţi boli de inimă, diabet zaharat, hipertensiune arterială sau aveţi peste 40 de ani şi adăugaţi antrenament cu intervale: Să te verifici mai întâi.

Versiunea scurtă

Cardio nu mănâncă muşchi. Un deficit de dimensiuni mari, proteine scăzute și nici o ridicare de a face.
Până la 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână nu au niciun efect măsurabil asupra creşterii musculare.
Păstraţi proteinele la 1,6-2,2 g/kg, deficitul la 300-500 kcal, şi pierdeţi 0,5-0,8 la sută din greutatea corporală pe săptămână.
Două sau trei sesiuni de antrenament pe săptămână sunt o cerinţă, nu un plus.
Dacă puterea scade cu mai mult de 10%, să creşti mai întâi caloriile şi să reduci cu o treime exerciţiile cardiovasculare.