De ce îţi scade puterea când ţii dieta ?

Dacă ai un deficit de şase săptămâni şi o ghemuire care obişnuia să mişte 100 kg pentru cinci repetiţii acum abia merge pentru trei, nu ţi-ai pierdut etica de lucru. Pierderea forţei în timpul unei diete este de aşteptat, are trei sau patru cauze foarte specifice, şi majoritatea dintre ele pot fi reduse. Iată ce se întâmplă cu adevărat şi ce trebuie să schimbaţi în antrenament şi alimentaţie.

Cât de mult de o picătură este normală

La un deficit de aproximativ 20 până la 25 la sută sub nivelul de întreţinere, pierderea de 0,5 până la 1 la sută din greutatea corporală pe săptămână, aşteptaţi-vă să renunţaţi la 5 până la 10 la sută din forţa maximă la ridicările mari după 8 până la 12 săptămâni. În practică, o ghemuire de 140 kg aterizează undeva între 126 și 133 kg. Acesta este preţul dietei şi, de obicei, se întoarce în câteva săptămâni de la mâncarea de la întreţinere.

Dacă scădeţi cu 20-30% în trei săptămâni, problema nu este dieta însăşi, ci modul în care o faceţi - de obicei un deficit prea mare, prea puţină proteină, prea puţin somn sau toate cele trei în acelaşi timp.

Glicogen și apă: cea mai mare parte a poveştii.

Fiecare gram de glicogen muscular are în el aproximativ 3 grame de apă. Un bărbat antrenat de 80 kg stochează aproximativ 400-500 de grame de glicogen muscular. Taie carbohidraţii de la 350 la 150 de grame pe zi şi în primele 7 până la 10 zile pierzi 150 până la 250 de grame de glicogen plus 1,5 până la 2 litri de apă.

Muşchiul este mai mic şi mai puţin presurat, efectul de levier devine mai rău, iar bara se simte plată. De aceea, seturile de 8-12 repetiţii se destramă mai întâi în timp ce triplele şi cincilele rezistă destul de bine. O regulă utilă rezultă din aceasta: În timp ce tai, testează forţa la 1 până la 3 repetări, nu cu seturi de zece. Altfel vei concluziona că ai pierdut de două ori mai mult decât ai pierdut.

Recuperare, nu pierdere musculară

Mai puţine calorii înseamnă repararea mai lentă a ţesutului între sesiuni. De la ce te-ai refacut în 48 de ore acum durează 72 de ore. Dacă dormi de asemenea 5 până la 6 ore în loc de 7 până la 9, pierzi mai mult pe deasupra somnul scurt într-un deficit este una dintre cele mai rapide modalități de a pierde atât forță cât și masă slabă. O oră în plus de somn este o victorie mai ieftină aici decât orice modificare a programului.

Semne că e mai degrabă recuperare decât pierdere musculară reală: încălzirea durează mai mult decât înainte, primul set de lucru este mai rău decât al treilea, şi eşti mult mai puternic după o zi de odihnă.

Cât de mult muşchi ai pierde de fapt

Cu 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală şi ridicarea constantă, pierderea masei slabe într-un deficit moderat este mică. Pentru un sportiv de 80 kg care este de 130-175 de grame pe zi, împărţiţi-vă în 3 până la 4 mese de 30-50 de grame fiecare. În cazul unei tăieturi agresive sau dacă sunteți deja slab, este logic să creșteți la 2,4 g/kg.

Celălalt număr care contează este rata de pierdere. Peste 1% din greutatea corporală pe săptămână, ponderea musculară creşte considerabil. Pentru un ridicator de 90 kg, asta înseamnă că 0,7 până la 0,9 kg pe săptămână funcţionează în favoarea ta şi 1,5 kg pe săptămână nu.

Greşelile de antrenament care o înrăutăţesc.

Greşeala clasică: dieta începe, astfel încât oamenii adaugă seturi, scurta perioadele de odihnă, arunca în superseturi și adauga patru sesiuni de cardio. Asta înseamnă mai multă muncă cu mai puţin combustibil şi o modalitate sigură de a pierde forţa.

• Ţineţi încărcătura, tăiaţi volumul. Fă 3 seturi de ghemuire în loc de 5, cu aceeaşi greutate. O reducere de 20 până la 30% în volumul total este suficientă.
• Reposează 3 până la 5 minute. pe ghemuite, deadlifts și bancă, nu 60 la 90 de secunde.
• Lasă 2-3 repetiţii în rezervă. Antrenamentul pentru eșec în deficit costă mult și aduce puține profituri.
• Exersează fiecare mişcare de două ori pe săptămână . Mai degrabă decât o sesiune lungă şi distructivă.
• Cardio de 2-3 ori pe săptămână, 30 de minute., şi nu în aceeaşi zi sau cu o zi înainte de picioarele grele.

Ce este de făcut în jurul sesiunii

Mănâncă 40 până la 60 de grame de carbohidraţi şi 20 până la 30 de grame de proteine cu 1 până la 2 ore înainte de antrenament; simţi diferenţa la al doilea set de exerciţii. O dată pe săptămână, creşte carbohidraţii la 4 până la 5 grame pe kilogram în mod ideal cu o zi înainte de cea mai grea sesiune menţinând proteinele la acelaşi nivel. Glicogenul se reumple parţial şi sesiunea merge mult mai bine.

Bea aproximativ 30-35 ml de apă pe kilogram pe zi şi nu reduceţi cantitatea de sare. O scădere a hidratării şi a deficitului de sodiu produc ameţeli şi o senzaţie de slăbiciune şi golăcie care poate fi uşor confundată cu o pierdere reală de forţă. Dacă folosiţi creatina de ceva timp, o dietă nu este momentul să renunţaţi.

Când să vă consultaţi un medic

Pierderea puterii nu este o problemă medicală. Acestea sunt, și cer o programare mai degrabă decât o altă schimbare de program:

• Zăbeală, leşin sau bătăi de inimă neregulate în timpul sau după antrenament.
• Menstruaţii care se opresc timp de trei luni sau mai mult.
• Simţirea frigului tot timpul, pierderea vizibilă a părului, pierderea libidoului şi starea de spirit scăzută de luni de zile tipic pentru un deficit de alergare prea greu pentru prea mult timp.
• Continuarea scăderii în greutate chiar dacă nu mai aveţi un deficit sau o scădere bruscă a forţei cu amorţeală sau furnicături.
• Diabetul zaharat, bolile tiroidiene sau cardiace sau medicamentele pentru tensiune arterială un deficit plus un cardio suplimentar necesită adesea ajustarea tratamentului.

Pentru oboseala care a durat luni de zile, analiza sanguină de bază, inclusiv ferritină, hemoglobină, TSH şi vitamina D este rezonabilă, plus testosteron la bărbaţii cu scădere semnificativă a libidoului.

Versiunea scurtă

• O scădere de 5-10% a greutăţii după 8-12 săptămâni de dietă este normală; 20-30% în trei săptămâni nu este.
• Cea mai mare parte a scăderii timpurii este glicogen şi apă judecaţi forţa la 1 până la 3 repetări, nu la seturi de zece.
• Proteine de la 1,6 la 2,2 g/kg, pierdere de la 0,5% la 1% din greutatea corporală pe săptămână, somn de la 7 la 9 ore.
• Păstraţi încărcătura, reduceţi volumul cu 20-30%, odihniţi-vă 3-5 minute, lăsaţi 2-3 repetiţii în rezervă.
• Zăbeala, leşinarea, absenţa menstruaţiei sau o scădere bruscă şi inexplicabilă înseamnă un doctor, nu un nou program.