Gemeni şi genetică de formare: De ce acelaşi program produce rezultate diferite

Ce spune cercetarea gemenilor despre de ce programe identice produc rezultate diferite, cât de largă este gama de răspunsuri și cum să vă măsurați propriile rezultate.

Dacă aţi făcut vreodată acelaşi program cu un prieten, aţi mâncat cam la fel şi aţi dormit la fel, şi i-aţi văzut cum au adăugat 4 kg greutate corporală şi 20 kg în picioare în trei luni în timp ce aţi adăugat 1 kg şi 7,5 kg , nu este neapărat o problemă de efort. Cercetarea gemenilor măsoară exact acest decalaj de aproximativ patruzeci de ani. Iată ce arată şi ce poţi face cu ea.

De ce gemeni în primul rând

Gemenii identici au aproape 100% din genele lor comune; gemenii fraternă aproximativ 50%. Daţi-le acelaşi program, aceeaşi mâncare şi acelaşi program, şi orice diferenţă rămâne. în interiorul O pereche e mai ales zgomot: greşeală de măsurare, somn, stres, lucruri mici. Diferenţa între perechi poartă semnătura genetică. Această logică simplă susţine totul de mai jos.

Numerele care merită amintite

Un experiment canadian de supraalimentare din 1990: 12 perechi de gemeni identici, 100 de zile, o cantitate suplimentară de 1.000 de calorii pe zi, şase zile pe săptămână, cu activitate controlată. Creşterea în greutate a variat de la 4,3 kg la 13,3 kg o răspândire de trei ori mai mare pe exact acelaşi surplus de calorii. Dar în fiecare pereche rezultatele au urmărit unul pe celălalt îndeaproape: variabilitatea între perechi a fost de aproximativ trei ori variabilitatea în interiorul unei perechi. Acelasi tipar a aparut in locul unde a fost depozitata grasimea.

Pentru rezistenţă: Un studiu familial mare (HERITAGE) a pus peste 700 de oameni prin 20 de săptămâni de ciclism, trei sesiuni pe săptămână la intensitate controlată. Creşterea medie a VO2max a fost de aproximativ 400 ml/ min, dar intervalul a variat de la practic zero la peste 1.000 ml/ min. Aproximativ 5% dintre participanți nu au arătat nicio îmbunătățire aerobă măsurată în ciuda finalizării fiecărei sesiuni. Epatismul estimat al acestui tip de cancer. capacitatea de formare era aproximativ 47% aproximativ jumătate din poveste, nu toată.

Pentru rezistenţă: un studiu cu 585 de persoane, 12 săptămâni de antrenament flexor cu un singur braţ, de două ori pe săptămână. Schimbare a suprafeţei secţiunii musculare transversale: de la -2 la 59 la sută. Modificarea rezistenței maxime: de la 0 la +250 la sută. Acelasi program, acelasi program, aceeasi sala de sport.

Media dintr-un studiu este un număr pe care aproape nimeni nu îl cunoaşte. Intervalul e partea care te descrie.

Ce gene decid, şi ce nu.

Genetica în mare parte seturi înclinarea curbei, nu direcția acesteia.- Nu . Aproape toată lumea se îmbunătăţeşte dacă i se dă un stimul suficient şi constant unii au nevoie de doar 8 săptămâni pentru ceea ce alţii au nevoie de 20.

Ce influenţează genetica:

Tip de fibră raportul dintre fibrele cu contracții rapide și lente are o ereditate de aproximativ 405050 la sută. De aceea, o persoană progresează uşor cu trei ori mai mult, iar alta cu 15 ori mai mult.
Forma mușchilor lungimea burţii şi punctele de introducere a tendoanelor. Un bicep scurt nu va deveni unul lung, indiferent de câte seturi ai alerga.
Cadrul de pornire înălţime, lăţimea şoldului şi a şoldului, lungimea femurului. Asta schimbă direct cum arată ghemuirea şi ridicarea mortă.
Variante unice ca ACTN3 R577X. Aproximativ 18 la sută dintre europeni au forma XX şi nu produc nicio parte din această proteină în fibrele rapide. Sunt mai rare statistic printre alergătorii de elită dar ca test individual pentru tine, este aproape inutil.

Testele de ADN pentru antrenament nu prezic progresele tale mai bine decât 12 săptămâni de tăieturi cinstite. Nu e o presupunere; a fost testat direct şi nu a reuşit.

Cum să-ţi măsori propriul răspuns în loc să ghiceşti

Alege un program şi nu o schimbaţi timp de 12 săptămâni.- Nu . Exerciți de 3 ori pe săptămână, 101414 seturi dure pe grup muscular major pe săptămână, 512 repetări, cu ultimele 12 repetări cu adevărat dificil.
Înregistraţi linia de bază: greutatea corporală la repaus dimineața (media de 7 zile), circumferința taliei și brațului și estimarea 1RM la 3 ridicări (să spunem ghemuire, apăsare, rând).
Progresul după regulă: Când atingeți limita maximă a intervalului de repetări pentru fiecare set, adăugați 2,5 kg pentru ridicarea părții superioare a corpului și 5 kg pentru ridicarea părții inferioare a corpului.
Înregistrați somnul (scopul este de 799 ore) și proteinele (1,62.22,2 g pe kg greutate corporală pe zi). Fără ele, măsuraţi greşit.
Comparaţi după 12 săptămâni. O gamă realistă: 0,5 - 1,5 kg de masă slabă pe lună ca începător, şi 10 - 25% pe 1RM.

Dacă se dovedeşte că eşti un răspuns lent

Înainte de a concluziona că eşti condamnat genetic, lucrează prin acest în ordine, o schimbare la 68 săptămâni:

Creşteţi volumul săptămânal de la aproximativ 10 la 16 1620 seturi pe grup muscular.
Împărţiţi volumul în 2 3 sesiuni pe grup muscular în loc de una.
Adăugaţi 200-300 kcal pe zi dacă greutatea corporală a rămas constantă timp de 4 săptămâni.
Dacă ţelul este rezistenţa, adaugă o sesiune de interval pe săptămână: 466 x 4 minute greu, 3 minute ușor.

Pentru majoritatea oamenilor, genetica rea dispare undeva în jurul celui de-al doilea sau al treilea element din această listă.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă vă antrenaţi în mod constant şi mâncaţi suficient timp de 12 săptămâni fără nicio schimbare de forţă sau greutate, merită verificate tiroida (TSH), analiza hematocrită, ferritina şi vitamina D.
Oboseală neobişnuită, scădere de greutate neintenţionată, transpiraţii nocturne sau o frecvenţă cardiacă în repaus care a crescut cu peste 15 bătăi fără nicio explicaţie.
Dureri în piept, dificultăți de respirație în mod disproporționat față de efort sau leșinare în timpul efortului imediat, nu după set.
Dacă cineva din familia ta apropiată a murit brusc de boli cardiace înainte de vârsta de 50 de ani, fă-ţi o evaluare cardiacă înainte de a începe o muncă serioasă.

Versiunea scurtă

Gemenii care au fost trataţi în acelaşi mod au răspuns la acelaşi tratament; cei care nu au fost trataţi în acelaşi program au crescut cu o creştere musculară de la zero la 59%.
Ereditarile răspunsului la antrenament sunt de 47% jumătate genetica, jumătate ceea ce controlezi.
Genele schimbă viteza progresului, nu direcţia. Aproape toată lumea răspunde la un stimul suficient.
Testul ADN de astăzi nu prevede mai bine de 12 săptămâni de păstrare a unui jurnal.
Înainte de a da vina pe genetica: 162020 seturi pe săptămână, 1,62.22,2 g de proteine pe kg, 79 ore de somn, apoi măsurați din nou.