Barbell vs Dumbbells: Când să folosiţi care

O barbă şi o pereche de haltare fac aceeaşi treabă mutând o încărcătură de la punctul A la punctul B dar o fac diferit. Diferenţele reale se rezumă la trei lucruri: cât de multă greutate puteți pune de fapt, cât de liber articulațiile tale sunt permise să se miște, și cât timp puteți continua să adauge sarcină înainte de a stagna. Aici este momentul să alegi care, fără a pretinde că unul dintre ele este sacru şi celălalt inutil.

Ce se schimbă când schimbi bara cu haltere ?

Cu o bară mâinile tale sunt blocate într-o singură cale. Echilibrul este mai simplu, partea mai puternică poate acoperi parțial cea mai slabă, și de aceea majoritatea oamenilor stau cu 1020%20% mai mult cu o bară decât cu greutatea combinată a două manetă. Dacă te ridici la bancă cu 80 kg cu o bară, aşteaptă-te la aproximativ 2x32 până la 2x36 kg de haltare, nu 2x40.

A doua diferenţă este gama de mişcare. Bara se oprește la piept și asta e; halterele lasă mâinile să se deplaseze 510 cm mai jos și să se adune în partea de sus. Asta înseamnă mai multă muncă pe reprezentant, dar şi mai multă cerere pe umăr.

Al treilea este cât de mici pot fi săriturile tale. Două farfurii de 1,25 kg îţi dau un +2,5 kg curat. Cele mai multe haltere de haltere de gimnastică sar 2 kg pe mână, deci +4 kg dintr-o dată pe o presă de 2x24 kg care este cu peste 8% mai multă sarcină totală într-o sesiune, ceea ce este mult.

Când barbelul e cea mai bună alegere.

• Când forţa e ţelul. Scuchetele, ridicările şi presele ţin sarcini pe care nici măcar nu le poţi pune cu haltare. Scheme ca 5 seturi de 5 la 80-85% din maximul de o replică aparţin unui bar.
• Când ai nevoie de progrese măsurabile. +2,5 kg pe săptămână în ghemuire este de aproximativ 10 kg pe lună. Un începător poate menţine ritmul ăsta timp de 3-4 luni înainte să încetinească.
• Când eşti nou. Mai puţine variabile înseamnă o învăţare mai rapidă. În primele 8-12 săptămâni, bara este mai eficientă pentru a face curele de ghemuire şi de ridicare.
• Când antrenezi picioarele grele. La lunguri şi în greutate mare, greutatea ta de apărare eșuează cu mult înaintea picioarelor ţii 2x30 kg în timp ce picioarele tale ar putea să ţină 100.

Când cântarele sunt cea mai bună alegere.

• Când ai o diferenţă stânga-dreapta. Dacă faci 10 repetări cu braţul stâng şi 13 cu cel drept în rând, o bară o ascunde şi cântarele o micşorează. Regula: Fă ambele părţi pentru numărarea reprezentanţilor părţii slabe.
• Când umărului tău nu-i place o strângere fixă. O strângere neutră (palmele faţă în faţă) se simte adesea bine, în timp ce o strângere largă cu barbelă nu.
• Când construiţi volum în intervalul de 81515 rep. Pentru creşterea musculară, uneltele nu contează prea mult, iar halterele îţi oferă mai multă autonomie cu o sarcină spinării mai mică.
• Când te antrenezi singur fără un rack sau un observator. Dumbbells pot fi scăzute; 100 kg stând pe pieptul tău nu poate.
• Când te antrenezi acasă. O pereche de haltere reglabile de la 2 la 24 kg acoperă 80% din un program sensibil în doi metri pătrați.

Swapuri de beton

Partea superioară a corpului

• Presa de bancă cu barbelă (4x5, 3 minute de repaus) presă cu haltă cu înclinare la 203030 de grade (3x10, 90 de secunde de repaus).
• Rând cu barbetă îndoită (4x6) rând cu haltere cu un singur braț (3x12 pe parte).
• Presă de înaltă în picioare cu barbelă (5x3) press presă cu haltare cu strânsare neutră (3x81010) cu scaun.

Corpul inferior

• Scucarea spate (5x5) squat cu pahar (3x125)15) sau squat bulgar împărțit (3x8 pe picior).
• Liftul cu barele (3x35)5) Liftul cu dumbbell românesc (3x10, coborâre de 3 secunde).

O să-l pun într-o săptămână.

Cel mai simplu plan pentru patru sesiuni pe săptămână: Bara poartă primul exerciţiu, haltere poartă restul.

1. Luni: În spatele de ghemuire 5x5, apoi bulgar split ghemuire 3x8 și dumbbell român deadlift 3x10.
2. Miercuri: Barbell bancă 4x5, apoi înclinare dumbbell apăsați 3x10 și ridicare laterală 3x15.
3. Vineri: ridicarea 3x3, apoi un singur braț de dumbbell rând 3x12 pe fiecare parte și curls 3x12.
4. Sâmbătă: Presa de peste cap 5x3, apoi haltare pentru tot restul, 3x101515 pe exercițiu.

În total 102020 seturi de lucru pe grup muscular major pe săptămână. Sub 10 progresul este lent; peste 20 de ani acumulaţi în mare parte oboseală.

Când ceva doare

Durerea din fața umărului pe bancă de barbell înseamnă de obicei o strângere prea largă și o înclinare prea abruptă. Îngustă strânsă la lăţimea umerilor plus o mână, lasă banca să coboare la 20 de grade sau treci la haltere cu strângere neutră timp de 344 săptămâni. Durerea la cot în timpul curcilor cu bară dreaptă dispare de obicei cu o bară EZ sau cu haltare, deoarece antebraţul este liber să se rotească.

Dacă o ridicare doare, schimbă apărarea, gama de mișcare și sarcina mai întâi renunțarea la exercițiu în întregime este ultimul pas, nu primul.

Când să vă consultaţi un medic

• Durată durabilă mai mare de 2 săptămâni, chiar şi după reducerea sarcinii cu 30-40% şi schimbarea strângerii.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului.
• Dureri ascuţite de spate după ridicarea de morţi care se agravează când tuşi sau te apleci în faţă.
• Umflarea, vânătăi sau o schimbare vizibilă a formei musculare după o singură repetare care nu este durere și necesită atenție în aceeași săptămână.
• Dureri în piept, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie în timpul unui set întrerupe antrenamentul şi fă-ţi un control în aceeaşi zi.

Versiunea scurtă

• Bara poartă sarcini grele și permite sări mici (+ 2,5 kg); halturile oferă o gamă de mișcare și chiar dezvoltare de la o parte la alta.
• Forţă: Barbell, 36 repetări. Dimensiune şi articulaţii neregulate: - Dumbbells, 815 repetări.
• Se preconizează o reducere cu 1020%20% a greutății totale atunci când se deplasează o ridicare de la bară la haltare care este normală, nu regresie.
• Configurație practică: barbell pentru prima ridicare a sesiunii, haltere pentru restul, 102020 seturi pe grup muscular pe săptămână.
• Durerea de peste două săptămâni, furnicături sau slăbiciune înseamnă un doctor, nu un nou program.