Formarea în jurul unei zile de lucru de 12 ore: Cum să obţii trei sesiuni pe săptămână ?

Un plan concret de formare în schimburi de 12 ore: câte sesiuni pe săptămână, care ridică şi stabileşte, ţintele de proteine, numărul de somn, şi când să vezi un medic.

O zi de lucru de 12 ore nu înseamnă că formarea este exclusă înseamnă că formarea trebuie să fie mai scurtă, mai rară și mai bine planificată decât pentru cineva cu o după-amiază liberă. Majoritatea oamenilor nu greşesc în alegerea exerciţiului fizic aici; ei greşesc prin forţarea unui program de cinci zile într-un program care realist poate să ţină trei. Iată cum arată în cifre reale.

Cât de multă antrenament se potriveşte cu adevărat

Adăugaţi-le: 12 ore de muncă, o oră de deplasare în ambele sensuri, 7,5 ore de somn. Asta înseamnă 20,5 ore. Ai cam 3,5 ore pe zi pentru mâncare, casă, duş şi orice altceva. O sesiune de 45 de minute se potriveşte în acea fereastră confortabil doar că nu în fiecare zi.

Obiectivul realist este: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână, fiecare de 40 până la 50 de minute- Nu . Asta este suficient pentru a menţine forţa de urcare şi de a menţine sau construi încet muşchi, cu condiţia ca seturile să fie cu adevărat greu. Obiectivul: 8 până la 12 seturi de muncă grea pe grup muscular major pe săptămână, care se adaugă peste două sau trei sesiuni de corp întreg.

Un program care să supravieţuiască săptămânii de lucru

Principiul este simplu: să atașeze două sesiuni zilelor de lucru și una zilei libere. Un exemplu pentru un 7 a.m. până la ora 19:00. schimbare:

Luni (de lucru): Sesiunea A, 7.30 - 8.15 p.m., imediat după schimbare, înainte să vă aşezaţi.
Miercuri: odihnă, plus o plimbare de 20 până la 30 de minute.
Joi (de lucru): Sesiunea B, la acelaşi interval de timp.
Sâmbătă (ziua liberă): Sesiunea A sau B, şi o poţi întinde la 60 de minute.

Dacă ziua se prăbuşeşte şi ratezi joia, nu schimba toată săptămâna. Sări peste asta şi continuă cu planul. Orice program care necesită recuperarea sesiunilor rateate se prăbuşeşte în trei săptămâni.

Sesiunea A (aproximativ 45 de minute)

Scaun sau presă pentru picioare: 3 seturi x 588 repetări, 2 minute de odihnă .
Presă de bancă sau flexiuni: 3 x 610,10, 90 de secunde de repaus.
Cu o lățime de maximum 0,8 mm 3 x 812,12, 90 secunde de repaus.
România: 2 x 81010
Plancă: 3 x 304545 secunde

Sesiunea B (aproximativ 45 de minute)

În cazul în care este necesar, se aplică următoarele cerințe: 3 x 58,8, 2 minute de odihnă.
Presă aeriană: 3 x 61010
Pull-up sau lat pull-down: 3 x 612
Plungă: 2 x 10 pe picior
Fermierul transportă: 3 x 40 metri

Pleacă ! 2 până la 3 repetări în rezervă pe fiecare set. Cu un program de 12 ore nu ai capacitatea de recuperare pentru a te antrena la eşec. Când ajungeţi la vârful intervalului de repetări la toate cele trei seturi, adăugaţi 2,5 kg la ridicările corpului superior şi 5 kg la ridicările corpului inferior data viitoare.

Când eşti complet gol.

Unele zile 45 de minute pur şi simplu nu există, sau eşti atât de obosit încât barul pare de două ori mai greu. O singură regulă se aplică: seturi de tăieturi, nu greutate- Nu . Fă 2 seturi în loc de 3, trei exerciţii în loc de cinci. Sarcina rămâne aceeaşi, pentru că sarcina este cea care transportă stimulul.

Versiunea de 20 de minute: o ridicare a corpului inferior (3 x 5), o apăsare (3 x 6), o tracțiune (3 x 8). Săriţi peste încălzirea de 10 minute două seturi de încălzire mai uşoare pe exerciţiu şi începeţi. Asta încă se pune ca o sesiune.

Dacă lucrezi noaptea

Antrenamentul direct de la o tura de noapte la 7 a.m. de obicei merge prost: Forţa este de obicei cu 5-10% mai mică şi concentrarea pe seturi grele este slabă. O opţiune mai bună este să dormi 5 până la 6 ore şi să te antrenezi. 1 până la 2 ore după trezire, după ce temperatura corpului dumneavoastră a crescut.

Evitaţi antrenamentul intens în ultimele 2 ore înainte de culcare rata cardiacă şi temperatura centrală rămân ridicate pentru 60 până la 90 de minute după ultimul set. Întunecaţi complet camera şi menţineţi-o la 18 până la 20 de grade; asta e mai ieftin şi funcţionează mai bine decât orice truc de suplimentare.

Mănâncă când nu are timp să gătească.

Ţintă 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală- Nu . La 80 kg, adică 130-175 g pe zi, împărţite în 3 până la 4 mese de 35-50 g. În practică:

150 g de pui gătit aproximativ 45 g de proteine
3 ouă plus 200 g de iaurt aproximativ 30 g
200 g brânză de vaci sau brânză de quark 25-28 g
O conservă de ton de 150 g aproximativ 30 g
250 g de linte fierte aproximativ 22 g

O sesiune de gătit pe săptămână se ocupă de restul: se prăjește de la 1,2 la 1,5 kg de carne dintr-o dată și se gătește 500 g de orez sau grâu. Asta înseamnă 6 până la 8 porţii pentru aproximativ 40 de minute de muncă practică. Apă: 30-35 ml pe kilogram aproximativ 2,4-2,8 litri la 80 kg plus jumătate de litru până la un litru mai mult dacă transpiri la locul de muncă. Menţineţi concentraţia de cofeină sub 400 mg pe zi şi luaţi ultima doză cu cel puţin 8 ore înainte de culcare.

Somnul nu e o parte opţională.

De la şapte la nouă ore. Un somn de mai puțin de 6 ore scade forța cu 5 până la 10% și, de obicei, crește aportul zilnic de calorii cu 200 până la 400 kcal deoarece foamea crește. Dacă nu poţi dormi mai mult, un pui de somn de 20 până la 30 de minute după schimb este mai bun decât o jumătate de oră în plus la sala de sport.

Dacă ai dormit 5 ore trei nopţi la rând şi trebuie să alegi între antrenament şi o a şaptea oră de somn, adormi. Dacă amâni sesiunea la mâine nu pierzi nimic.

Ce să urmăriţi în primele patru săptămâni

Sesiuni finalizate: Obiectivul este 10 din 12 planificate
Greutatea corporală, o dată pe săptămână, dimineața, în aceeași zi și în aceleași condiții
Sarcinile de pe 2 până la 3 ascensoare principale
Orele de somn o estimare aproximativă este suficientă

Dacă scapi sub două sesiuni două săptămâni la rând, problema nu este disciplina ta planul este prea mare. Reduceti la 2 sesiuni de 30 de minute si mentine asta pentru o luna inainte de a adauga ceva.

Când să vă consultaţi un medic

Durere sau presiune în piept, dificultăți de respirație la efort moderat sau bătăi neregulate ale inimii în aceeași zi, fără așteptare
amețeli sau leșinuri în timpul unui set sau în momentul în care vă ridicați rapid
Ritmul cardiac în repaus în mod constant peste 100 sau tensiunea arterială peste 140/90 în mai multe date în zile diferite
Durere articulară care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni, umflături sau reducerea gamelor de mișcări
Oboseală care nu dispare după 8 ore de somn într-o lună merită verificată ferritina şi fierul, glanda tiroidă, zahărul din sânge şi vitamina D
Dacă aveţi diabet zaharat, hipertensiune arterială, diagnostic de cardiologie sau luaţi medicamente în mod regulat, discutaţi cu medicul dumneavoastră despre programul de antrenament şi despre timpul de masă înainte de a începe.

Versiunea scurtă

2 până la 3 sesiuni de întreg corpul pe săptămână, 40 până la 50 de minute, 8 până la 12 seturi dure pe grup muscular major.
Când eşti distrus, tăieşte seturi mai degrabă decât greutăţi; 20 de minute şi trei exerciţii contează tot.
1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram pe zi; o sesiune de gătit acoperă 6-8 mese.
7-9 ore de somn; sub 6 ore sesiunea merge rău oricum, așa că dormi în loc.
Dureri în piept, leşin, dureri articulare care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni sau oboseală în ciuda somnului doctor, nu sala de sport.